- Источник:
iStockphoto
В каких продуктах содержится растительный белок, и могут ли они заменить мясо и рыбу, рассказала гастроэнтеролог Екатерина Кашух, врач — эксперт Лаборатории «Гемотест».
врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, эксперт Лаборатории «Гемотест»
Белок и самочувствие
Белки, или, по-научному, протеины, — это основной строительный материал для организма. Белки необходимы для создания клеток и тканей, синтеза ферментов, транспортировки питательных веществ. Также эти вещества поддерживают иммунную и гормональную систему, участвуют в процессах кроветворения и свертываемости крови, делают мышцы крепкими, помогают усваиваться витаминам и минералам.
Количество белка в рационе напрямую влияет на самочувствие и здоровье человека. Согласно рекомендациям Минздрава:
мужчинам нужно получать от 65 до 117 г белка в сутки;
женщинам — от 58 до 87 г;
детям старше года — 36–87 г;
потребность младенцев в белке рассчитывается в зависимости от веса: на 1 кг массы тела — 2,2–2,9 г.
Растительный и животный: в чем разница
В зависимости от происхождения белок бывает животным и растительным. Животный содержит весь набор незаменимых аминокислот и усваивается приблизительно на 95%. Однако в мясе — природном источнике таких белков — есть жиры, которые могут привести к атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Кроме того, слишком большое количество животного белка может спровоцировать аллергическую реакцию.
Растительный белок усваивается на 60–70%. А еще в нем отсутствуют несколько незаменимых аминокислот — триптофан, лизин и изолейцин, которые поддерживают иммунитет, обеспечивают хороший сон, помогают контролировать аппетит, способствуют нормализации уровня сахара в крови и делают мышцы более крепкими.
Натуральные источники растительного белка:
соя и другие бобовые (чечевица, маш, нут, горох, фасоль);
крупы (киноа, гречка, пшеница и овес);
орехи — арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкий и кедровый.
И у растительных, и у животных белков есть свои достоинства и недостатки. Поэтому для поддержания здоровья в рацион следует включать и те и другие виды протеинов. «Оптимальное соотношение животных белков и растительных — 60/40 или 50/50», — резюмирует врач.
Полный белок — важный термин
Термин «полный белок» относится к составу аминокислот, строительных блоков пищевого белка. Есть 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белки тела из пищевых источников, и девять, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Они называются незаменимыми аминокислотами — мы должны есть их, потому что сами не можем их производить.
Чтобы считаться «полным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Птица, мясо и яйца — это полноценные белки, а бобы и орехи — нет. Но людям не нужна каждая незаменимая аминокислота в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждый день.
Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат такое большое разнообразие аминокислотных профилей, что веганы, которые едят разнообразную пищу, практически гарантируют себе получение всех своих аминокислот без особых усилий.
Где растительного белка больше всего
Киноа
Белок: 8 г на порцию готового блюда. Этот злак очень похож на кускус, но более питательный. Киноа богат такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец. Это отличная замена риса и достаточно универсальный продукт. Из киноа можно делать кексы, оладьи, печенье и запеканки для завтрака.
Гречка
Белок: 6 г на порцию готового блюда. Гречка — не родственник пшеницы, это безглютеновый злак. Японцы делают из него лапшу под названием соба, но в других странах едят семена, размалывая их в муку или готовя очищенные от корки ядра, подобно овсянке. Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, нормализовать уровень холестерина и глюкозы в крови.
Соя
Белок: 12 грамм на порцию (твердый тофу), 15 грамм на порцию (темпе), 18 грамм на порцию (натто), 17 грамм на порцию (эдамаме). В то время как в бобах, как правило, содержится мало метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса заменителя мяса.
Темпе и натто получают путем ферментации бобов, но тофу — самый известный соевый продукт. Важно выбрать самый твердый из доступных тофу — в нем выше содержание белка.