- Источник:
- IStockhpoto
О здоровье кишечника и его влиянии на работу других систем и органов нашего тела врачи говорят очень много и подробно.
- Поддерживать здоровье кишечника необходимо — в том числе, для снижения риска развития серьезных хронических заболеваний, — уверен диетолог Рейчел Стак. Его цитирует — Здоровье нашего кишечника определяет качество микробиома — это триллионы микроскопических организмов, в основном, бактерии, которые напрямую влияют на наше самочувствие.
Что «убивает» наш кишечник
В здоровом кишечнике «хорошие» и «плохие» бактерии микробиома сосуществуют, не вызывая никаких проблем. Сбой случается, когда этот баланс нарушается. Причем, виноваты в нем зачастую мы сами.
Причин нарушений работы кишечника может быть несколько — например, это преобладание в рационе обработанной пищи, продуктов, изготовленных промышленным способом (колбаса, копчености, печенье), с большим количеством соли, сахара, трансжиров. Приводят к сбоям в работе кишечника перебор сахара и алкоголя, прием антибиотиков, а также стресс, недосып и отсутствие физической активности.
Если ваш микробиом не в порядке, вы, скорее всего, заметите это довольно быстро, уверяют врачи.
Распространенные признаки нездорового кишечника
Диарея, жидкий стул или запор.
Газы и вздутие живота.
Боль или дискомфорт в животе.
Но есть и другие симптомы, которые сигналят о том, что кишечник не справляется и стоит срочно обратить внимание на свое состояние и здоровье, получить консультацию специалиста.
Неочевидные признаки нездорового кишечника
Мозговой туман;
Проблемы со сном;
Воспаление кожи — например, акне;
Эмоциональный дисбаланс — когда настроение, как на качелях, появляется беспричинная раздражительность;
Ослабленная иммунная система, учащение простудных заболеваний.
Кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог, специалист в области интегративной и превентивной медицины. Член ассоциации врачей превентивной медицины.
- 80% иммунокомпетентных клеток в организме человека находятся в кишечнике. На каждый его метр приходится 1000 лимфоцитов. Между высоким иммунитетом и здоровым кишечником современные врачи и ученые ставят знак равенства, — рассказала «Доктору Питеру» врач Ирина Юзуп.
Как улучшить здоровье кишечника
Следите за количеством клетчатки
Растворимая клетчатка действует как топливо для полезных бактерий в вашем кишечнике. Она способствует нормализации сахара в крови, снижению уровня плохого холестерина и конечно — регулирует качество микробиома кишечника. Женщинам рекомендовано не менее 25 г клетчатки в день, мужчинам — 35. Лучше всего получать клетчатку из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок — цельнозерновых продуктов, орехов, семян, фасоли, овощей (особенно, крестоцветных), корнеплодов, фруктов.
Важно пить много воды — иначе перебор клетчатки может стать причиной запоров, газов, вздутия живота или диареи.
Ешьте больше ферментированных продуктов
Этот способ сохранения продуктов использовался и много веков назад. В процессе ферментации продукты частично расщепляются бактериями, что делает их годными для употребления гораздо дольше.
Ферментированные продукты улучшают здоровье кишечника и уменьшают воспаление. Это йогурт, квашеная капуста, кефир, квас, соленья.
Бывает, что ферментированные продукты вызывают вздутие живота и дискомфорт — тогда стоит поэкспериментировать с размером порции и разными их видами.
Пейте достаточное количество воды
Количество выпитой воды также , уверены врачи и ученые. Гидратация нужна для усвоения питательных веществ с пищей — электролитов и витаминов.
Лучший способ не допускать обезвоживания — всегда иметь при себе бутылочку с питьевой водой, установить будильник на телефоне или специальное приложение, которые будут предупреждать, что пора попить.
Сколько пить воды в день, зависит от вашего образа жизни и даже времени года. Считается, что оптимально — 30 мл воды на килограмм нормального веса (без учета лишних килограммов) в сутки.
Избавьтесь от стресса
Высокий уровень стресса может негативно сказаться на Типичный пример — синдром раздраженного кишечника. Его основным триггером может стать именно стресс.
Эффективны прогулки, расслабление перед сном, отдых ночью не менее 7-8 часов, внеплановый отпуск. За все это «спасибо» вам скажет как кишечник, так и организм в целом.
Делайте зарядку
Регулярные физические упражнения могут количество полезных микробов в кишечнике. Спорт (даже если это прогулка в парке или плавание) увеличивает приток крови к мышцам, отвечающим за перистальтику кишечника и способствует качественному сну.
Достаточно 30 минут любых упражнений в течение дня — и они не должны быть изматывающими. Даже ходьба в умеренном темпе или йога могут принести пользу кишечнику.
Пережевывайте пищу
Звучит просто, но это правда — на здоровье кишечника огромное влияние оказывает то, как именно мы едим во время обеда или ужина. Процесс пищеварения (и в желудке зубов нет), так что, когда вы торопитесь, организму трудно правильно переваривать пищу.
Один из самых простых способов есть правильно — откладывать вилку и ложку после каждого отправленного в рот кусочка пищи.
Ранее эндокринолог рассказала, как правильно пережевывать еду, чтобы похудеть и уменьшить размер желудка.
Разнообразьте свой рацион
Чем разнообразнее продукты в вашем рационе, тем будет ваш кишечный микробиом, поскольку вы получит различные виды клетчатки и микроэлементов.
Считается, что идеально есть 30 различных растительных продуктов в неделю. Это правда — цель довольно трудновыполнимая, но вы будете хотя бы стремиться к разнообразию рациона. В зачет идет любая растительная пища — в том числе, вполне бюджетные продукты — яблоки, морковь, капуста, овес, семечки подсолнечника, арахис, любая зелень — от петрушки до рукколы, и даже цельнозерновой хлеб.