- Источник:
iStockphoto/Obradovic
«Если вы в своей квартире…» пел о зарядке Высоцкий. И правда, если учесть, что надо ходить на работу, заниматься домом и успевать общаться с близкими, тренажерный зал никак не вписывается в режим дня. Остается заниматься спортом дома. Это просто, если захотеть. Тренер Ольга Яблокова рассказывает про пять эффективных упражнений для спины — красивой осанки и проработки мышц корпуса.
1. «Птица-собака» (Bird dog)
Исходное положение на коврике в положении table top — упор на колени и ладони.
Вытяните стопы, голени — на полу.
Важно сделать выравнивание. Соблюдать вытяжение макушкой вперед, взгляд направлен в пол, шея — продолжение позвоночника.
Ладони под плечевыми суставами, колени под тазом.
Далее важно направить ребра в таз (закрыть их), при этом будет ощущение, что мышцы живота подключились к работе. Такое положение важно удерживать в течение всего упражнения.
На выдохе поднимите от пола правую руку и левую ногу, уведите до параллели с полом. На вдохе верните их в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону. Следует выполнять в течение одной минуты. Важно следить, чтобы не было движения в корпусе и особенно в пояснице.
Упражнение включает в работу разгибатели позвоночника и ягодицы, формируя надежный каркас для спины.
2. «Пловец» (лежа на животе)
Исходное положение — лежа на полу, руки вытянуты вперед, голова лежит на коврике.
На вдохе нужно поднять руки и верхнюю часть корпуса вверх, продолжая вытягиваться макушкой и руками вперед.
На выдохе, сводя лопатки к центру позвоночника и сгибая локтевые суставы, привести ладони к плечам, еще больше подняв корпус от пола.
На выдохе снова выпрямить руки вперед и на вдохе вернуть корпус и руки на коврик. Выполнять в течение одной минуты.
Здесь отлично укрепляются разгибатели спины и мелкие мышцы корпуса. Упражнение формирует красивую, правильную осанку.
3. Обратная планка с акцентом на лопатки
Необходимо сесть на пол, упершись руками сзади и направить ладони вперед. Ноги вытянуты перед собой.
На выдохе нужно вытолкнуть таз вверх и свести лопатки, раскрыв грудную клетку.
Подняться полностью от пола, оставив упор на стопы и ладони. Руки выпрямлены, взгляд направлен вверх. Ягодицы и мышцы спины в напряжении. Удерживать в положении от 20 секунд до одной минуты.
Если данный вариант очень сложен, можно сделать более простой. В исходном положении колени согнуты и стопы стоят на полу. Нужно также вытолкнуть таз вверх и вывести корпус до параллели с полом.
Данное упражнение отлично укрепляет всю заднюю линию. Активно работают не только мышцы спины, но и ягодицы.
4. Планка с тягой по одной руке
Необходимо принять положение классической планки на прямых руках: ладони под плечевыми суставами, стопы упираются носочками в пол.
Нужно выстроить прямую линию, где шея — продолжение позвоночника, макушка тянется вперед, взгляд направлен перед собой. Живот и таз подобрать.
Далее необходимо перенести опору немного на правую сторону, оторвав от пола левую руку.
Левой рукой, приводя лопатку к позвоночнику, нужно выполнить тягу — ладонь стремится к талии, локоть согнут и рука идет четко вдоль тела.
Затем необходимо вернуть руку обратно, и повторить то же самое другую сторону. Выполнять в течение одной минуты.
Упражнения в статике прорабатывает мышцы спины, пресса, ягодиц и плечевой пояс. А дополнительное движение тяги дает нагрузку на лопатки и больше включения широчайшей мышцы.
5. Разгибание корпуса с удержанием
Нужно лечь на живот, руки вытянуты вперед, голова опущена вниз.
На выдохе необходимо поднять верхнюю часть корпуса и ноги вверх, задержаться на несколько секунд и на выдохе вернуть корпус в исходное положение. Выполнять в течение от 30 секунд до одной минуты.
В данном упражнении также работают разгибатели спины в движении и укрепляется поясничная зона.
Как правильно заниматься
Упражнения удобно выполнять дома для укрепления глубоких мышц корпуса. Но важно понимать, что для действительно хорошего результата необходимы полноценные тренировки. И желательно, чтобы тренировочный процесс содержал силовой тренинг, работу с осанкой и растяжку. Тогда спина действительно будет крепкой, сильной и, главное, функциональной.
Упражнения, которые описаны выше, можно выполнить в несколько подходов. Сделать каждое упражнение друг за другом без перерыва, затем отдохнуть пару минут и повторить круг. Сделать 2-4 таких повторения.
Что важно помнить
Для спины особенно опасны резкие движения и попытка дожать упражнение через поясницу. Если появляется боль, а не обычное мышечное напряжение, нагрузку нужно снижать. Также для результата важна регулярность. Нужна спокойная, но постоянная работа. Один день занятий не даст никаких изменений. Важны дисциплина и четкий тренировочный план.
Таким образом, эффективная тренировка для спины в домашних условиях необязательно должна быть с оборудованием. Достаточно знать комплекс упражнений, которые уже укрепят мышцы и улучшат здоровье тела. Главное — выполнять регулярно, следить за техникой и дополнять более длительными форматами занятий.