- Источник:
создано YandexART
Наверняка когда вы слышите про упражнения для красивых рук и груди, то на ум приходят отжимания. Да, они действительно эффективны, только многие не любят отжиматься еще с уроков физкультуры.
Современный фитнес предлагает различные альтернативы, которые гораздо эффективнее старых упражнений. При этом выполнять комплекс можно, когда вы смотрите сериал или ждете, пока в духовке закончит запекаться ужин.
Все, что вам потребуется, — это обычное полотенце среднего размера. Оно должно быть таким, чтобы вам было удобно его скручивать, натягивать, держать в руках. Кажется, что это слишком просто? На самом деле можно получить такую же нагрузку, как и в тренажерном зале.
Дело в том, что когда вы тянете полотенце на себя, сжимаете или удерживаете натянутым в течение 15 секунд, то получаете сопротивление. Оно заставляет мышцы работать, а тело — ловить баланс. Если тренироваться 2-4 раза в неделю, то результат не заставит себя долго ждать.
Вот какие упражнения выполнять эксперты.
1. Изометрическое сгибание с полотенцем стоя
Это упражнение помогает проработать бицепсы, предплечья, а также увеличить силу хвата. Кроме того, можно задействовать и мышцы кора, чтобы получить красивый рельеф на животе.
Как выполнять упражнение
Возьмите длинное полотенце обеими руками за концы.
Встаньте на середину полотенца ногами, чтобы оба его конца были одинаковой длины.
Выпрямитесь, прижмите локти к корпусу.
Сгибайте руки в локтях, как будто пытаетесь подтянуть кисти к плечам, но при этом не двигайте руками — удерживайте натянутое полотенце. Ваша задача — создать усилие, но не совершить движение.
Удерживайте напряжение 10–20 секунд.
Медленно расслабьтесь и повторите движение 3–5 раз.
2. Тяга в положении сидя
Тяга полотенца в положении сидя задействует мышцы рук и верхней части спины. В частности, в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, предплечья.
Как выполнять упражнение
Сядьте прямо на пол, твердую кровать или устойчивый стул, вытянув ноги.
Наклонитесь с полотенцем в руках и заведите его за ступни.
Держите по одному концу полотенца в каждой руке.
Напрягите мышцы кора, спину выпрямите.
Аккуратно отведите локти назад, пусть они стремятся к ребрам.
Плавно верните руки в исходное положение.
Сделайте по 10-15 повторений.
3. Разгибание рук с полотенцем
Разгибание рук на трицепс с полотенцем над головой задействует заднюю поверхность плеча. Одна рука выполняет жим, а другая создает небольшое сопротивление.
Как выполнять упражнение
Сядьте или встаньте прямо и возьмите один конец полотенца в правую руку.
Поднимите правую руку над головой, чтобы полотенце свисало за спиной.
Возьмите нижний конец полотенца в левую руку.
Согните правую руку в локте, чтобы она оказалась за головой.
Теперь как будто давите правой рукой вверх, слегка сопротивляясь левой рукой.
Сделайте 8-10 повторений по 15 секунд, а потом поменяйте руки.
4. Разведение рук
Это упражнение укрепляет задние дельты, хорошо работает с грудными мышцами. Если делать его регулярно, то вы заметите, что грудь словно подтянулась, — это окреп мышечный каркас.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, держите полотенце обеими руками на уровне плеч.
Расположите руки чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора, выпрямите спину.
Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь растянуть полотенце. Делайте до максимального сопротивления.
Задержитесь на 5-10 секунд.
Немного расслабьтесь и повторите.
Выполните 3 подхода по 5–8 секунд. Между подходами отдыхайте 30–45 секунд.
5. Скручивание полотенца
Так вы развиваете силу в плечах, кистях и запястьях. Сильное сжатие и медленный поворот создают быстрое напряжение в руках, что позитивно сказывается на рельефе.
Как выполнять упражнение
Держите полотенце горизонтально перед собой.
Возьмитесь руками за оба конца.
Напрягите мышцы кора и слегка согните локти.
Скручивайте полотенце, как будто выжимаете воду.
Скручивайте в одну сторону, а сами поворачивайтесь корпусом в другую.
Потом поменяйте направление как рук, так и корпуса.
Продолжайте чередовать направления, синхронизируя скручивания и повороты.
Выполните 3 подхода по 20–30 секунд. Между подходами отдыхайте 30 секунд.