что съесть, чтобы похудеть
Фото
unsplash.com

Подруга ест эклеры на ночь и не толстеет, а я от крошечной булочки поправляюсь сразу на килограмм. Почему? Ответ дать непросто — многое зависит от образа жизни, гормонального фона, хронических заболеваний и даже возраста. Но немаловажную роль играет и метаболизм — это та скорость, с которой наш организм тратит энергию на выполнение основных функций — дыхание, пищеварение, кровообращение и так далее.

Влияют на метаболизм и наши привычки — они способны как разгонять его, так и замедлять. Некоторые работают против нас и могут снижать общий ежедневный расход энергии.

Вот что вы могли сделать для замедления метаболизма

Вы не выспались

Если у вас хронический недосып — не удивляйтесь, что можете набрать лишний вес, даже питаясь правильно. Недостаток сна способен вызвать проблемы с обменом веществ. Калории будут сжигаться медленнее, чувство голода — постоянно терзать вас, а еще — повысится уровень кортизола. Этот гормон стресса способствует накоплению жира и замедлению метаболизма.

Вы срывались на крик

Вы психуете в пробке, раздражаетесь на родных, беситесь на работе — и зря! Ненужный стресс не идет на пользу организму. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry, стресс способен не только вызывать головную боль, расстройство желудка, повышать давление и нарушать сон, но и замедлять метаболизм.

Плюс ко всему, стресс заставляет нас есть — жирное и сладкое. А такое сочетание может привести к значительному увеличению веса.

Перебрали с кофеином

Избыток кофе в течение дня может работать против вас, в отличие от одной чашки кофе с утра, которая способна ускорять расход калорий.

Если вы постоянно глушите голод кофе, то осознаете, насколько голодны, только к вечеру. И такой режим питания уж точно не эффективен для качественного сжигания калорий.

Если вы не едите достаточно в течение дня, ваш метаболизм замедлится, уверены диетологи. Организм понимает это как сигнал и начинает откладывать жировые запасы — на случай, если вы снова будете лишать его «топлива».

Вы закрыли окно

Если вы теплолюбивое существо и постоянно закрываете форточки, протестуете против кондиционеров и подкручиваете термостаты на батарее, метаболизм у вас по сравнению с теми, кто предпочитает жить в прохладе, может быть медленнее.

Исследователи Национального института здоровья обнаружили, что те, кто спит в прохладном помещении при температуре не выше 19 градусов, быстрее сжигают калории за счет активности бурой жировой ткани. В ней есть свободные жирные кислоты, которые дают энергию и больше «горят». Эта жировая ткань полезна, поскольку в ней вырабатываются вещества, которые блокируют системное воспаление. «Теплая» атмосфера в доме — жаркие батареи, слишком плотная одежда — все это никак не способствует формированию бурой жировой ткани.

Вы съели недостаточно углеводов

В этом нет никаких противоречий. Быстрые углеводы и их переизбыток в рационе могут навредить здоровью и привести к набору веса, но то же самое произойдет, если вы полностью откажетесь от углеводов.

Организму нужны запасы гликогена — запасного углевода и основной формы хранения глюкозы. Например, без него не смогут расти мышцы. А чем больше мышц вы сможете нарастить и сохранить, тем больше калорий вы сожжете в состоянии покоя. 

Так что в рационе обязательно должны быть качественные углеводы — крупы, цельнозерновые продукты.

Вы мало двигались

Исследователи из Австралии обнаружили, что, когда женщины проводили высокоинтенсивную 20-минутную кардиотренировку три раза в неделю, они теряли почти на 3 кг больше веса, чем те, кто тренировался по 40 минут три раза в неделю, но в умеренном темпе. 

Исследователи объясняют, что интенсивная тренировка способствует сжиганию калорий даже спустя некоторое время после нее — из-за большего потребления кислорода.

А еще эффективнее кардиотренировок упражнения с собственным весом — отжимания, приседания, прыжки на скакалке, планка. Об этом говорится в журнале Physiological Reports. Достаточно пяти 30-секундных циклов упражнений, чтобы сжечь 200 дополнительных ккал в сутки.

Вы ели мало белковой пищи

Белок насыщает вас, надолго снижая чувство голода. Согласно исследованиям, белок в рационе может увеличить сжигание калорий на целых 35%. Он необходим для наращивания мышечной массы. Как известно — чем больше мышц, тем больше калорий сжигается.

Плохо и сокращать еду до порции воробья. Когда калорий недостаточно, организм может переключиться в режим голодания, а метаболизм замедляется. Даже если вы худеете и создаете дефицит калорий, лучше всего есть часто и так, чтобы вам хватало энергии на весь день.

Вы пили алкоголь

Это плохая новость — но алкоголь замедляет сжигание жира. Происходит это потому, что организм переключается на усвоение спиртного. Буквально пара бокалов вина способна снизить способность организма сжигать жир на 73%!  Поэтому жиры и углеводы, которые вы употребляете вместе с алкоголем, с наибольшей вероятностью превратятся в лишние килограммы.

Вы перекусывали сладостями

Отличный вариант для перекуса — это орехи. Обзор исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания, показал, что полиненасыщенные жирные кислоты, особенно те, которые содержатся в грецких орехах, могут повышать активность определенных генов, контролирующих сжигание жира.

Поэтому отличный вариант — выбирать в качестве перекуса именно орехи, небольшую горсть.

Вы долго сидели перед компьютером

Большинство людей проводят семь-десять часов, сидя за рабочим столом. Но для человека — такое положение тела неестественно. Поэтому один из способов ежедневно сжигать больше калорий — больше стоять и меньше сидеть. 

Есть британское исследование, которое показало, что человек, который работает стоя, тратит на 50 ккал в час больше, чем тот, что сидит в течение рабочего дня.