Похудеть без диет: «метод ложки и паузы» избавит от привычки есть слишком быстро

Утренний бутерброд (в лучшем случае с чаем или кофе, в худшем — всухомятку) на бегу, обед за компьютером и ужин перед экраном телевизора — современный человек привык есть быстро, не обращая особого внимания на сам процесс приема пищи. Между тем пережевывание пищи — это не просто совокупность механических действий, а важная часть пищеварения.

Если постоянно пренебрегать этим этапом, избежать неприятных последствий для здоровья будет сложно. Четыре последствия привычки есть слишком быстро назвал «Доктору Питеру» Сергей Лопатин — терапевт, гастроэнтеролог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.

1. Вздутие и тяжесть в животе

Пищеварение начинается уже в ротовой полости, когда ферменты слюны приступают к расщеплению углеводов. Когда мы не успеваем нормально пережевать еду и стремимся побыстрее проглотить ее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт сильно возрастает. Желудку приходится усиливать выработку соляной кислоты и ферментов для переработки непрожеванных кусков, которые плохо смочены и обработаны слюной. Это замедляет процесс пищеварения и провоцирует неприятные симптомы: вздутие, тяжесть и дискомфорт в животе.

2. Отрыжка и метеоризм

Слишком быстрое употребление пищи часто сопровождается непроизвольным заглатыванием большого количества воздуха. В медицине это явление носит название «аэрофагия» и относится к функциональным расстройствам пищеварения.

Симптомы аэрофагии зависят от того, где именно оказался проглоченный воздух. Если излишки газа начинают оказывать давление на стенки желудка, пищеводные сфинктеры расслабляются, а воздух выталкивается обратно в ротовую полость, но уже не сам по себе, а в виде отрыжки. При этом часть газов все равно проходит дальше и попадает в кишечник. В этом случае у человека может начаться приступ метеоризма — повышенного газообразования.

3. Изжога

Еда на ходу повышает риск возникновения изжоги, особенно когда человек не просто ест быстро, но и переедает, потому что, сразу не ощущая сытости (она приходит на протяжении примерно 15-20 минут), ест больше нормы. Давление в брюшной полости увеличивается, что приводит к ослаблению нижнего пищеводного сфинктера — круговой мышцы, которая защищает пищевод от попадания желудочного сока.

В результате кислое содержимое желудка попадает обратно в пищевод и раздражает его стенки. Это вызывает изжогу, жжение за грудиной и отрыжку. Если эпизоды повторяются регулярно, то рано или поздно это приводит к развитию эзофагита — воспаления слизистой пищевода.

4. Переедание и набор лишнего веса

Просто наполнить желудок, чтобы почувствовать себя сытым, недостаточно. Человек осознает, что наелся, только когда соответствующий сигнал дойдет до мозга. Проблема в том, что происходит это не в моменте, а с задержкой примерно в 20 минут, о чем мы раньше уже упоминали.

Если же мы едим слишком быстро, буквально заглатывая еду кусками, то можем потерять контроль над количеством съеденного и в ожидании «отмашки» от мозга. В итоге мы можем съесть слишком много, порой чуть ли не на половину больше нормы. Это чревато превышением адекватной суточной калорийности питания, а следом — и набором лишнего веса.

Как научиться есть медленнее

• Тщательно пережевывайте пищу — попробуйте жевать каждый кусок 15–20 раз.

• Используйте «метод ложки и паузы» — кладите приборы на стол, пока пережевываете, чтобы не было соблазна беспрерывно тянуться за добавкой.

• Старайтесь есть в спокойной обстановке без отвлекающих факторов. В фокусе внимания должна быть только пища, а не чтение новостей в соцсетях, просмотр телевизора или кино.

• Пейте воду небольшими глотками во время еды — это поможет сделать процесс более размеренным.

• Наслаждайтесь вкусом и текстурой пищи, концентрируясь на процессе приема пищи.

• Старайтесь избегать слишком длинных перерывов между приемами пищи. Чем более голодным вы будете садиться за стол, тем выше шансы наброситься на еду.