- Источник:
- Getty Images
Наряду с белками и углеводами, организму нужны жиры. Они поступают в организм в форме насыщенных и ненасыщенных соединений. Сегодня специалисты много говорят о жирных кислотах, своего рода «строительных блоках» для образования жиров тела. К группе жирных кислот относят некоторые соединения, которые жизненно важны для полноценной работы органов, тканей, и регулярно должны поступать с пищей — это и есть Омега-кислоты, ненасыщенные жировые соединения.
Они имеют определенные различия в строении, биологических эффектах, реализуемых в теле, и потребности организма в каждой из групп — различаются. Для того, чтобы наш организм полноценно и слаженно работал, нужны все варианты омега-кислот. Но принимать в форме добавок нужно далеко не каждый тип. Кроме того, есть и определенные ограничения в отношении приема, противопоказания к пополнению запасов омега за счет добавок. Подробнее об этом нам рассказала врач-терапевт, диетолог Uclinic Надежда Иванова.
Терапевт, диетолог, специалист интегративной и превентивной медицины.
Они не все одинаковы
Молекулы омега-кислот имеют определенные различия в строении, поэтому относительно условно их делят на две большие группы:
Мононенасыщенные — у них есть только одна двойная связь, к ним относится категория Омега-9.
Полиненасыщенные — у них две или более двойных связи. К этой группе отнесены Омега-3 и Омега-6 кислоты.
Среди ключевых биологических эффектов можно выделить усиление иммунитета, сохранение острого зрения, развитие организма (поэтому они крайне важны для детей), влияние на кровь, поддержание ее текучести. Если вы потребляете достаточно Омега-кислот, вы лучше переносите стрессы, концентрируетесь на важных делах, запоминаете важную информацию.
Полезны для здоровья и красоты
Поступление Омега-кислот помогает бороться с лишними килограммами, обеспечивает поддержание нужного уровня «хорошего» и снижение «плохого» холестерина. Ненасыщенные липиды помогают стимулировать метаболизм, лучше усваивать пищу и не откладывать ее про запас в виде подкожного жира. Омега помогают в стимуляции производства особого белка PPAR-альфа, предупреждающего ожирение печени и сжигающего подкожные отложения.
Достаточный объем Омега помогает сердцу адаптироваться под повышенную нагрузку, корректирует давление, помогает повысить общую выносливость. Кроме того, эти молекулы нужны для борьбы с воспалением, слаженной работы иммунитета.
Жиры — это важная составляющая рациона, они являются компонентами клеточных мембран и выполняют множество функций в организме. С пищей должны поступать все виды Омега-кислот, поскольку их задачи и роль в организме имеют различия.
Зачем нам Омега-3
Среди всех соединений этой группы наиболее биологически активны соединения из группы Омега-3. К ним относят три наиболее распространенные соединения:
эйкозапентаеновая (сокращенно обозначается как ЭПК или по-английски EPA);
докозагексаеновая (она же ДГК либо DHA);
альфа-линоленовая (она же АЛК или ALA).
Преимущественно эти соединения должны поступать из пищи, поскольку они максимально полно будут усваиваться и сочетаются с другими пищевыми нутриентами. Среди основных пищевых источников, богатых именно Омега-3 можно выделить масло из зародышей пшеницы, льняное масло, рыбий жир, свежую рыбу (дикую, не с ферм).
Среди ключевых эффектов, которые реализуют эти жирные кислоты, можно выделить:
стабилизация, нормализация обменных процессов, включая метаболизм жиров;
усиление иммунного ответа;
снижение аллергических проявлений;
подавление воспалительных процессов в суставах;
торможение мутаций в клетках;
поддержание здоровья волос, ногтей, кожи;
восстановление структуры стенок сосудов и поддержание их эластичности;
поддержание остроты зрения;
профилактика патологий сердца и регуляция артериального давления.
Кроме того, Омега-3 помогают бороться с возрастными изменениями, тормозят процессы старения, помогают как можно быстрее заживлять раны и повреждения слизистых (в желудке, кишечнике).
Омега-3 необходимы для работы мозга и сердца, они делают кровь более жидкой, уменьшают хроническое воспаление, улучшают восприимчивость клеток к инсулину.
Омега-6 сгущают кровь
Омега-6 также необходимы организму, но обладают противоположными свойствами:
делают кровь гуще;
замедляют обменные процессы;
провоцируют развитие воспаления.
Источники этих соединений: нерафинированные масла (подсолнечное, кунжутное), грецкие орехи, рожь, чечевица, яйца, субпродукты.
У людей, которые склонны к тромбозам, дополнительный прием Омега-6 может провоцировать тромбозы. Учитывая тот факт, что у людей с коронаирусной инфекцией и постковидом высок риск тромбов, дополнительный провокатор — опасен. Поэтому от добавок с Омега-6 людям, недавно переболевшим COVID-19, нужно отказаться.
Перебрать нельзя недобрать
Важно, чтобы в рационе соблюдалось соотношение Омега-3 к Омега-6. Идеальное — это от 1:4 до 1:7. Однако современный стиль питания нередко имеет перекос этого соотношения в пользу Омега-6 с дефицитом Омега-3. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, есть смысл использовать только Омега-3.
Не превышай дозу
Без консультации можно принимать только профилактические дозы. Лечебные назначает врач после анализа крови на Омега-3 индекс. Добавки, содержащие Омега-3 жирные кислоты, нужно обязательно употреблять с пищей, содержащей жиры, иначе Омега просто не усвоится.
Поэтому принимать Омега-3, когда вы сидите на жесткой диете, попросту бесполезно.
Самостоятельный прием в высокой дозе может привести к расстройству ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам и разжижению крови. В связи с этим под запретом будут добавки у тех, кто имеет высокий риск кровотечений.
Омега-9 не относятся к незаменимым жирным кислотам, как Омега-3 и Омега-6. Уточним еще и то, что они поступают в избыточном количестве. Основные их источники: оливковое масло, семена тыквы и подсолнечника. С пищей Омега-9 поступает в достаточном объеме, поэтому дополнительно принимать их в виде добавок не нужно.