Почему мы вздрагиваем и будто падаем, когда засыпаем, объяснила врач Чудинская

Вы лежите в кровати и уже практически заснули, но вдруг резко просыпаетесь от странного ощущения, будто упали или споткнулись. Нога дернулась, а сон как рукой сняло. Что это за явление? И стоит ли переживать из-за подобных пробуждений?

«Внезапные короткие рывки мышц, которые происходят в момент засыпания, называют гипнагогическими подергиваниями (hypnic jerks), — рассказывает „Доктору Питеру“ невролог Галина Чудинская. — Чаще всего такие подергивания случаются, когда человек уже почти провалился в сон и вдруг вздрагивает всем телом или отдельной конечностью. Они возникают именно на границе бодрствования и сна, в так называемом гипнагогическом состоянии, когда мозг „переключает режим“ и нервная система постепенно снижает активность».

Считается, что в основе этих рывков лежит особый вид миоклонии — быстрых непроизвольных сокращений мышц.

«Когда тело расслабляется и тонус мышц снижается, структуры ствола мозга, отвечающие за контроль движений и пробуждение, могут воспринимать это как падение или угрозу и посылают резкий импульс к мышцам, чтобы нас подстраховать. Отсюда — ощущение проваливания, дергание и иногда мимолетный страх. Это объясняют как эволюционный пережиток: древнему человеку при расслаблении мышц важно было не свалиться, условно, с дерева», — объясняет врач.

Причины подергиваний

Такие подергивания хотя бы раз в жизни испытывали до 70% людей. У большинства это редкие эпизоды, которые носят случайный характер и не говорят о какой-либо болезни.

Однако частота подергиваний может усиливаться. Среди основных их причин врач называет:

• стресс;

• тревогу;

• переутомление;

• недосып и нерегулярное время отхода ко сну;

• стимуляторы — кофеин, энергетики и никотин;

• энергичные тренировки поздно вечером;

• некоторые антидепрессанты;

• тяжелую еду на ночь;

• избыток экранов ночью.

«При хронической усталости и нарушении режима мозг засыпает неравномерно, фаза перехода растягивается и нервная система становится более „дерганой“. А стимуляторы, поздние тренировки, плотный ужин и нерегулярный режим сна делают засыпание более поверхностным и фрагментированным, а значит, повышают риск гипнагогических рывков», — отмечает невролог.

Чтобы уменьшить частоту подергиваний и сделать сон спокойнее, стоит:

• ложиться и вставать примерно в одно и то же время;

• сократить употребление кофеина после обеда;

• отказаться от курения или хотя бы постараться меньше курить во второй половине дня;

• избегать интенсивных тренировок и ярких экранов за 2–3 часа до сна;

• добавить вечерние ритуалы расслабления — теплый душ, дыхательные техники, спокойное чтение.

Когда подергивания во сне — это не норма

По словам врача, для подавляющего большинства людей гипнагогические подергивания безопасны для здоровья и считаются вариантом нормы. Международные классификации сна относят их к «изолированным симптомам» на границе между нормой и легким расстройством сна: неприятно, может мешать заснуть, но само по себе не разрушает организм. Поэтому, если гипнагогические подергивания редкие и не мешают высыпаться, их можно воспринимать как странную, но нормальную часть перехода ко сну.

«Важно отличать обычные физиологические рывки от проявлений неврологических нарушений», — подчеркивает Галина Чудинская.

Норма:

• подергивания происходят только при засыпании;

• вздрагивания краткие, неповторяющиеся;

• подергивания без прикуса языка;

• нет проблем с недержанием;

• нет длительной дезориентации.

Не норма:

• частые, ритмичные или асимметричные движения;

• вздрагивания возникают в разное время ночи и днем;

• подергивания сопровождаются нарушением речи, слабостью, провалами в памяти;

• есть подозрения на судороги;

• появился страх перед сном;

• подергивания приводят к стойкой бессоннице.

«В таких случаях нужно обратиться к неврологу или сомнологу, — предупреждает эксперт. — Важно не успокаивать себя, что „это просто нервишки“, а исключить заболевания, которые требуют наблюдения и лечения».