- Источник:
iStockphoto/Larisa Stefanuyk
Нарушение осанки — это не только привычка сутулиться. Чаще проблема формируется из-за сочетания нескольких факторов: слабости глубоких мышц, малоподвижного образа жизни, хронического напряжения, нарушения дыхания, недостаточной подвижности грудного отдела, перегрузки поясницы и шеи. Поэтому для восстановления осанки важно не просто выпрямить спину, а научить тело правильно удерживать положение без перенапряжения. Но что поможет лучше — пилатес или йога, объясняет эксперт Марина Орлова.
Что дает пилатес для осанки
Пилатес изначально создавался как система восстановления и контроля тела. Основной акцент в нем делается на:
стабилизацию позвоночника;
работу глубоких мышц;
контроль положения таза;
включение центра тела;
координацию движений.
Именно поэтому тренеры по пилатесу часто действительно правы, когда говорят, что для осанки недостаточно только растяжки. Если мышцы, поддерживающие позвоночник, слабые, тело не сможет долго удерживать правильное положение.
Во время занятий пилатесом активно включаются глубокие мышцы живота, тазового дна, стабилизаторы позвоночника, межлопаточная зона. Это создает более устойчивую поддержку корпуса и постепенно формирует привычку держать тело иначе.
В чем сила йоги
Йога работает немного по другому принципу. Она не только укрепляет тело, но и помогает восстановить подвижность, дыхание и снизить уровень хронического напряжения.
При грамотной практике йога помогает:
улучшить подвижность позвоночника;
раскрыть грудной отдел;
уменьшить зажимы в шее и пояснице;
улучшить дыхание;
снизить уровень стресса;
восстановить баланс между напряжением и расслаблением.
Очень часто плохая осанка связана не только со слабостью мышц, но и с постоянным внутренним напряжением. Человек буквально «сжимается» в теле. И здесь йога может давать очень глубокий эффект.
Почему иногда йога не улучшает осанку
Несмотря на всю пользу йоги, некоторые практики действительно могут не давать нужного результата для осанки, особенно если занятия не адаптированы под состояние человека. Это связано с тем, что в йоге существует огромное количество асан, но далеко не все из них подходят людям, у которых уже есть нарушения осанки, сутулость, слабость мышц или напряжение в пояснице и шее.
Часто проблема возникает из-за неправильного подбора упражнений и желания выполнить сложную, «красивую» асану, которая визуально выглядит эффектно. При этом тело может быть еще не готово к такой нагрузке, а нарушение техники выполнения приводит к тому, что упражнение не только не приносит пользы, но и начинает перегружать позвоночник и суставы.
В йоге достаточно много поз с глубокими прогибами, сильными наклонами и интенсивным вытяжением. Если выполнять их без подготовки, без контроля центра тела и стабилизации мышц, нагрузка начинает уходить в поясничный отдел и связочный аппарат. В отличие от пилатеса, где упражнения чаще строятся от мягкой стабилизации и постепенного укрепления, в некоторых направлениях йоги человек может слишком рано переходить к сложным положениям тела.
В результате чрезмерное натяжение и перерастяжение тканей иногда приводит к нестабильности суставов, усилению прогиба в пояснице, перегрузке шеи и перерастяжению связок. Поэтому для здоровья осанки важна не сложность асаны, а ее грамотная адаптация под возможности конкретного человека и правильная техника выполнения.
Именно поэтому специалисты по пилатесу часто говорят о необходимости сначала создать стабильность, а уже потом увеличивать гибкость.
Что лучше выбрать
На практике лучший результат чаще всего дает не противопоставление методов, а их грамотное сочетание. Очень важно сначала понять, что именно стало первопричиной нарушения осанки. У кого-то это слабость мышц и недостаточная стабилизация корпуса, у кого-то — хроническое напряжение, стресс, нарушение дыхания или малоподвижный образ жизни.
Важно найти практику, которая подходит именно конкретному человеку и помогает телу работать безопасно и постепенно. Если становится понятно, что большое влияние на осанку оказывают стресс, зажатость мышц, поверхностное дыхание и постоянное внутреннее напряжение, тогда особенно стоит обратить внимание на йогу.
Пилатес, в свою очередь, хорошо подходит в ситуациях, когда требуется более четкая стабилизация, укрепление глубоких мышц и формирование контроля над положением корпуса.
И йога, и пилатес могут быть эффективны для осанки, если практика подобрана правильно и учитывает особенности организма. Однако тренеры по пилатесу действительно часто обращают внимание на важную вещь: без стабильности и глубокого укрепления мышц одной растяжки бывает недостаточно. В то же время йога дает то, чего иногда не хватает даже самым сильным мышцам: расслабление, восстановление дыхания и снижение внутреннего напряжения. Именно поэтому наиболее устойчивый результат обычно формируется тогда, когда тело получает и укрепление, и мягкую работу с подвижностью одновременно.