- Источник:
iStockphoto/PeopleImages
Белок нашему организму нужен для строительства новых тканей, и полностью убирать его из рациона опасно для здоровья. Сколько белка нужно, как закрыть свою норму бобовыми, рыбой, яйцами и творогом и как есть белок, чтобы он усвоился, «Доктору Питеру» объяснила Анна Слип, психолог, нутрициолог.
Сколько белка нужно в день
По нормам Роспотребнадзора женщине нужно 60–90 г белка в сутки, мужчине — 75–114 г. По калориям это 12–14% рациона. Половину белковой нормы советуют брать из животных продуктов, а без мяса ее дают рыба, яйца и творог. Людям старше 65 лет европейские гериатры советуют есть больше: не меньше 1–1,2 г белка на килограмм веса, а при хронических болезнях до 1,5 г.
Минимум считают от веса, 0,83 г полноценного белка на каждый килограмм, так что женщине весом 60 кг нужно хотя бы 50 г в день. С верхней границей сложнее, она зависит от работы печени и почек. При расщеплении белка образуется аммиак, печень превращает его в мочевину, которую потом выводят почки, но успевает делать это только с определенной скоростью.
Исследователи называют опасной долю белка больше 35% калорий рациона: аммиака в крови становится много, человека может тошнить, беспокоят диарея и головная боль, он делается раздражительным и рассеянным. При болезнях печени и почек организм справляется с аммиаком хуже, поэтому количество белка в этом случае лучше обсудить с врачом.
Сколько белка можно за один раз
За один прием пищи хорошо бы получать 25–30 г белка. Обзор в American Journal of Clinical Nutrition показывает, что такая порция помогает держать под контролем аппетит и вес. Пожилым людям она нужна еще и для того, чтобы сохранять мышцы.
Творога 5% для этого хватит 160–190 граммов: по ГОСТу в нем не меньше 16 г белка на 100 г. Яиц понадобится 4–5 штук, в каждом около 6 г белка. Трески, в которой почти 18 г белка на 100 г, нужно 140–170 г в сыром виде, а у сельди, скумбрии и лосося белка чуть больше, 18–20 г. Больше всего понадобится чечевицы: на один прием уйдет 280–330 г вареной.
Качество и усвоение белка
Белок белку рознь. Продовольственная организация ООН (ФАО) оценивает его качество по шкале, которая учитывает и набор незаменимых аминокислот, и то, сколько из них организм реально усваивает. 100 баллов и выше — отличный белок, 75–99 — хороший, ниже 75 — на звание качественного не претендует.
Яйцо набирает 101 балл,
казеин — основной белок творога — 117 г,
бобовые скромнее: нут — 85 г, колотый горох — 73 г, красная фасоль — 51 г, красная чечевица — 50 г. На эти показатели влияют аминокислоты: в бобовых мало метионина и цистеина. Зато в них много лизина, которого не хватает крупам, поэтому бобовые и крупы хорошо дополняют друг друга. А при совмещении растительных белков с животными рацион становится еще полноценнее.
Собирать бобовые и крупы в одном приеме пищи не обязательно. По данным обзора в журнале Nutrients, достаточно разнообразия в течение дня: например, овсянка утром и чечевица в обед.
Способ приготовления и усвоение
В бобовых есть такие вещества, как лектины и ингибиторы трипсина. Они ухудшают усвоение белка. Варка разрушает большую часть этих веществ, а заодно разворачивает молекулы белка и открывает их для пищеварительных ферментов. С яйцами разница еще нагляднее: белок вареного яйца усваивается на 91%, сырого — только на 51%.
Также за столом важно тщательно жевать еду, чтобы белок из нее лучше измельчился и усвоился. В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, кусочки белкового продукта жевали 11 или 24 секунды, а затем переваривали в лабораторной модели желудка и кишечника. После долгого жевания белок расщепился полнее — на 70% против 57%.
Как рассчитать свой рацион по белку
Самая частая ошибка — думать, что 100 г чечевицы дают 100 г белка. Или верить цифре на пачке: там написано около 24 г, но это сухая чечевица. При варке она набирает воду, и на 100 г готовой чечевицы приходится уже около 9 г белка. С нутом и фасолью та же история: в вареном виде 8–9 г на 100 г.
Как же рассчитать свой белок в тарелке?
На упаковке по закону должно быть указано, сколько белка в 100 г продукта, поэтому вес порции делят на 100 и умножают на эту цифру.
К примеру, на пачке творога написано «белки — 16 г». Для порции 150 г считаем 150: 100 × 16 и получаем 24 г белка. С крупами и бобовыми главное не перепутать сухой и готовый вес: цифра с пачки относится к сухому продукту, значит, и взвешивать его нужно до варки. 70 г сухой чечевицы дадут около 17 г белка, сколько бы воды она потом ни впитала.
Отслеживать норму удобнее всего в приложении — дневнике питания: туда записывают продукт и его вес, а белок, жиры, углеводы и калорийность программа считает сама. Лучше выбирать приложения, где база построена на официальных таблицах химического состава.
Как может выглядеть день
Завтрак из 200 г творога 5% дает не меньше 32 г белка. В обед достаточно 150 г трески (вес до приготовления), это около 27 г. На ужин подойдут 200 г вареной чечевицы и два яйца, получится еще около 30 г. За день выходит примерно 89 г белка, верхняя цифра нормы для женщины, причем ни один прием не остался без своих 25–30 г.
Таким образом, без мяса норму белка закрыть вполне реально. Для этого ее стоит рассчитать на сутки и сочетать растительный белок с животным: рыба, яйца и творог вместе с бобовыми дают рациону полноценный белок. Чтобы он хорошо усваивался, бобовые нужно как следует варить, а еду тщательно пережевывать. И источники белка лучше чередовать в течение дня.