- Источник:
iStock/Kindamorphic
Протеиновые йогурты, коктейли, печенье, батончики и многое другое — сейчас во многих супермаркетах есть отдельная полка для подобной продукции. Но почему производители используют термин «протеин», а не «белок»? Есть ли разница между этими двумя понятиями? Спросили у эксперта.
Тренер по плаванию и силовой подготовке, нутрициолог
Чем отличается белок от протеина
«Если говорить строго, белок и протеин — это одно и то же. Слово „протеин“ пришло из английского языка, где protein переводится как „белок“. Но в быту эти понятия часто разделяют: белком называют обычную еду — мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые, крупы, а протеином — спортивную добавку в виде порошка», — объясняет «Доктору Питеру» тренер и нутрициолог Максим Синев.
Отсюда и возникает путаница. Люди думают, что белок — это что-то натуральное и полезное, а протеин — «химия» из банки.
«На деле все проще: протеин в банке — это тоже белок, просто концентрированный и высушенный до порошка», — говорит эксперт.
Так, сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, которая остается при производстве сыра. Есть также казеиновый, яичный, соевый, гороховый, рисовый и другие виды протеина.
«Разница не в самой сути вещества, а в форме. Белок из еды идет вместе с другими нутриентами: железом, цинком, кальцием, жирными кислотами, клетчаткой, витаминами. Протеиновый порошок — более концентрированный продукт, где главная задача одна: быстро и удобно добавить белок в рацион», — отмечает Максим Синев.
Что полезнее — белок из пищи или протеин из банки
По словам эксперта, если рацион нормальный, лучше брать белок из обычной еды.
«Организму нужен не только белок как цифра в приложении, но и полноценный рацион: овощи, крупы, фрукты, жиры, разные источники аминокислот. Куриная грудка, рыба, яйца, творог, чечевица или фасоль дают не только строительный материал для мышц, но и сопутствующие вещества, которые порошок полностью не заменит», — предупреждает тренер.
Протеин вовсе не «сильнее» обычной еды. Его единственное преимущество в том, что он удобнее.
«Протеин может выручить человека, который недобирает белка: много тренируется, худеет, восстанавливается после нагрузки, не успевает поесть или физически не может съесть нужный объем обычной пищи, — объясняет эксперт. — Например, после тренировки не всегда удобно доставать контейнер с рыбой и гречкой — тут с коктейлем действительно проще. Но это не магическая добавка для роста мышц. Если в целом за день мало белка, человек плохо спит, нет тренировочного плана, то добавки протеина ситуацию не спасут».
Что лучше усваивается — белок из продуктов или протеиновый порошок
Эксперт отвечает: универсального победителя нет.
«Сывороточный протеин действительно быстро переваривается и содержит хороший набор незаменимых аминокислот, поэтому его часто используют после тренировки или как быстрый перекус. Яйца, молочные продукты, рыба, мясо тоже относятся к качественным источникам белка. Растительные продукты могут усваиваться немного хуже и иногда уступать по аминокислотному профилю, но это решается разнообразием: бобовые, крупы, орехи, соевые продукты хорошо дополняют друг друга», — говорит тренер.
Кроме того, важно смотреть не только на скорость усвоения, но и на общую картину — добирает ли человек свою норму белка в течение дня.
«В среднем здоровому взрослому человеку нужно минимум около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки, а при регулярных тренировках, похудении или наборе мышечной массы потребность гораздо выше. Но точную норму лучше подбирать индивидуально: учитываются возраст, вес, активность, состояние здоровья, работа почек и цели», — советует эксперт.
Дерматокосметолог, терапевт, нутрициолог
«Я, как косметолог, часто наблюдаю, как без белка наш организм буквально разваливается: выпадают волосы, ногти слоятся, кожа тусклая, — говорит врач-дерматокосметолог Людмила Проскурина. — После сбора анамнеза выясняется, что у 70 процентов пациентов недобор белка. А это основной строитель для мышц, гормонов, ферментов. Даже антитела к вирусам — это белок. „Транспорт“, доставляющий в клетку витамины и минералы, — это тоже белки-переносчики. Поэтому, если белка мало, вы будете болеть всем подряд».
По словам врача, белок из еды полезнее, чем протеин из баночки. Но есть проблема.
«Куриную грудку или творог организм переваривает 3-4 часа. А если у вас гастрит или ферментов мало, это может вызвать гниение, которое начинается в кишечнике.
Очищенные формы (те самые протеиновые порошки) легче. Хотя не все одинаковы», — предупреждает Людмила Проскурина.
Врач назвала четыре вида протеиновых порошков и рассказала, какой из них лучше.
Казеин — «медленный» белок. Усваивается всю ночь. Хорошо пить на ночь, если вы худеете или мышцы растите. Продается в любом магазине спортпита, стоит дороже обычного. Я сама иногда назначаю казеин пожилым людям с саркопенией, когда мышцы тают сами собой.
Концентрат — самый дешевый и самый плохой по усвоению, часто вызывает вздутие живота.
Изолят — очищен на 90%, усваивается за 30-40 минут. Подойдет, если у вас тренировка или вы пропустили обед.
Гидроизолят — топ. Он частично «переварен» уже в банке. Усваивается за 15-20 минут. Но очень дорогой. Я назначаю его только после операций или при сильном истощении.
Кроме того, важно помочь организму усвоить белок. Для этого эксперт советует:
пить достаточное количество воды. На порцию протеина — стакан воды, а не сладкий сок;
следить за уровнем железа и витаминов группы B. «Если у вас анемия, белок будет проходить транзитом. Поэтому сдайте анализ крови на ферритин», — советует врач;
есть теплое, а не холодное. «Вареное яйцо усваивается лучше сырого. Яйцо-пашот — красиво, но толку меньше», — отмечает эксперт;
принимать с основным приемом пищи;
наладить желчеотток.
«Мой совет: не гонитесь за модной банкой, начните с обычной еды. А если покупаете протеин, берите изолят или гидролизованный. И не забывайте, что продавец в магазине спортпита — не врач. Если есть проблемы с пищеварением, сначала обратитесь к гастроэнтерологу», — говорит Людмила Проскурина.