Когда считать овец уже не помогает: ученый раскрыл простой способ быстро заснуть

Литры кофе

Почти до утра ворочаться без сна, а потом вставать разбитым, в плохом настроении и заливать в себя весь день кофе, чтобы хоть немного взбодриться, для многих — привычный сценарий. Кто-то сталкивается с бессонницей изредка, другие мучаются из-за нее регулярно. Проблему обязательно нужно решать — недосып увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и рака.

Если причина бессонницы — не серьезный сбой в организме, а излишняя тревожность, неспособность отключиться от переживаний и мыслей, справиться с проблемой можно, применив простой метод, предложенный профессором неврологии Американского университета Беркли.

Мысленная прогулка 

Способ быстро уснуть профессор описал в подкасте Zoe Science & Nutrition.

— Вспомните пешеходный маршрут, который вы очень хорошо знаете. Он должен быть связан с чем-то приятным, — рассказывает Мэтью Уокер. — Это может быть дорога в парке, где вы бываете на прогулке, или на пляж, куда вы ходили летом, места, где бегали ребенком. Сделайте глубокий вдох и представьте, что вы идете по месту, которое для вас приятно, знакомо и ассоциируется с отдыхом. Воспроизведите путь максимально подробно.

Во время визуализации вы должны уделять пристальное внимание  деталям — представить, как вы открываете дверь, спускаетесь по лестнице и так далее, добавляет эксперт. По его словам, умиротворение от мысленной прогулки расслабляет и позволяет быстро заснуть.

Шаг за шагом — инструкция, как заснуть быстро

• Вспомните прогулку, которую вы уже когда-то совершали. Нашему воображению намного легче мысленно повторить путь, если он уже известен мозгу.

• Прежде чем начать вспоминать и представлять маршрут, сначала успокойтесь, глубоко дышите, оставайтесь неподвижным.

  Сосредоточьтесь на своих чувствах

• Обратите особое внимание на ощущения во время мысленной прогулки — чем пахнет, какие у вас ощущения в теле, жарко вам или холодно, какие звуки вы слышите?

— Погружение в детали очень важно, надо услышать все свои пять чувств, — объясняет профессор. — Вспомните, например, шум волн, если это была прогулка по пляжу, или запах моря. Таким образом вы заставите свой мозг вновь пережить приятный опыт. Ваш ум успокоится, и вы уснете как младенец.

Другое мнение

— Мысленная прогулка похожа на своеобразную медитацию. Когда наш мозг вырабатывает гормоны удовольствия, он не различает, что реально, а что — нет, — объясняет эксперт Джоанна Шурети. — Умиротворение и безмятежность, ощущаемые во время такой мысленной прогулки, точно такие же, как были бы во время реальной.

Когда нам не удается уснуть, это означает, что хоть тело и готово погрузиться в сон, но мозг продолжает оставаться в напряжении, объясняет эксперт.

— Поэтому условно оказаться в безопасном, спокойном и расслабляющем месте — это и правда чрезвычайно эффективный способ. Это помогает успокоить «внутренний шум» и расслабиться, — заключает Шурети.