- Источник:
iStock
Многие из нас хотели бы отказаться от сахара. Но, во-первых, вокруг столько гастрономических соблазнов! А во-вторых, без сладкого как будто и чувствуешь себя хуже. Настроение на нуле — больше нечем себя порадовать. Начинаешь злиться, раздражаться по пустякам. Вот уже и силы на нуле. Но съел шоколадку — и мир снова прекрасен.
Почему возникает эта «сахарная ломка»? Сколько она длится? И стоит ли вообще ее терпеть? Вот что говорит врач.
Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН
«Наш организм приучен к сахару испокон веков. В природе сахар содержится во фруктах, ягодах и овощах — практически во всех плодах, употребляемых человеком в пищу. Сахар — основная составляющая меда. Сахар — это то, что дает нам энергию.
Но в патологических количествах, а главное, в переработанном виде сахар приводит к ожирению, диабету, аутоиммунным проблемам. Повреждаются внутренние стенки сосудов, гибнут нервные окончания, может развиться онкология и много еще чего», — профессор Ольга Бокерия.
Что такое переработанный сахар? Это рафинированный сахар, тот самый белый песок, которые мы добавляем в чай, выпечку, напитки и соусы. Если нерафинированный коричневый сахар прошел минимальную степень очистки и еще сохраняет какие-то витамины и минералы, то белый рафинированный не содержит никаких питательных веществ.
Есть еще натуральные сахара — во фруктах, овощах, орехах, бобовых. Но так как растительная пища содержит клетчатку, эти сахара не усваиваются так быстро, как переработанный сахар, а значит, нет резкого скачка глюкозы в крови с последующими неприятностями для организма.
«Но и здесь нужно быть аккуратными: фруктоза — это тип сахара, в некоторых видах фруктов может вызывать повышенное газообразование, — предупреждает врач. — Не все продукты, которые являются здоровыми, полезны лично вам. Так, например, употребление слишком большого количества авокадо может привести к болям в желудке».
По словам эксперта, перебор со сладостями, в принципе, часто приводит к повышенному газообразованию.
«Когда сахар перерабатывается в кишечнике, вырабатывается углекислый газ. Это может быть крайне болезненным», — говорит Ольга Бокерия.
Как легче отказаться от сахара
Шаг 1. Оцените, как влияет на вас натуральный и переработанный сахар
Для этого врач советует купить глюкометр и измерять сахар несколько раз в день: сразу после пробуждения, перед каждым приемом пищи, через 2 часа после еды и перед сном.
Отслеживайте сахар в течение недели и записывайте все измерения в блокнот. Там же ведите дневник питания.
«Хорошо, если в какие-то дни вы ограничите употребление сахара и проследите реакцию вашего организма. Поверьте, вы многое узнаете о себе — в частности, как ваш организм усваивает сахар, как работает поджелудочная железа», — говорит Ольга Бокерия.
Шаг 2. Замените рафинированный сахар на натуральный
Старайтесь избегать переработанного сахара в выпечке, конфетах, напитках и других продуктах. Выбирайте на десерт цельные фрукты, мед, кленовый сироп или другие натуральные сахара для аромата.
Учтите, что в некоторых продуктах, например в соусах, йогуртах, приправах, есть скрытые сахара. Поэтому внимательно читайте состав.
Шаг 3. Избегайте продуктов с высоким содержанием глюкозы
«Полностью исключайте те виды пищи, которые готовятся с использованием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (high fructose corn syrup), — предупреждает врач. — Этот подсластитель вызывает мощный выброс инсулина и резкое снижение сахара крови. Как следствие, очень быстро возвращается чувство голода, тянет на сладкое — возникает порочный круг».
Шаг 4. Потерпите неделю
Зависимость от сахара сильнее, чем от запрещенных веществ. Это показало одно исследование: животным регулярно давали сахар и кокаин, а через некоторое время предложили выбрать одно из этих двух веществ. И животные всегда выбирали сахар.
«Когда человек начинает ограничивать сахар, у него появляется синдром отмены, — объясняет врач. — Появляются слабость, вялость, головные боли, иногда эмоциональное возбуждение, чувство тревоги, агрессия, плохое настроение. Этот процесс занимает примерно 5-7 дней».
Но спустя неделю ломка проходит, и человек чувствует себя намного лучше, возвращается хорошее настроение. Появляются и приятные бонусы: уменьшается отечность, газообразование, снижается вес.