Какие продукты действительно влияют на показатели холестерина, рассказала врач Самойлова

Холестерин — это строительный материал для всех клеточных мембран, из него синтезируются стероидные гормоны (включая половые), витамин D и желчные кислоты, необходимые для переваривания жиров. В чем проблемы холестерина и что на него влияет, нам рассказала Анастасия Самойлова — семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины, диетолог и нутрициолог.

Плохой и хороший

Проблема возникает не тогда, когда холестерин есть в организме, а когда нарушается его баланс и транспортировка. В крови он не плавает сам по себе, а перемещается в составе специальных белково-жировых комплексов — липопротеинов. Именно их состав и количество определяют риск для здоровья.

Представьте, что липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — это маленькие грузовики, которые развозят строительный материал (холестерин) по всему организму. Если этих грузовиков слишком много или они перегружены, тогда начинается сброс груза на стенки сосудов — так формируются атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет артерий и могут привести к инфаркту или инсульту. Именно поэтому ЛПНП называют «плохим» холестерином.

В свою очередь, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) работают как служба эвакуации: они забирают излишки холестерина из тканей и сосудов и доставляют их обратно в печень для переработки и выведения. Это наш хороший защитник.

Кроме того, важно следить за уровнем триглицеридов — жиров, которые служат основным источником энергии. Их избыток также способствует развитию атеросклероза.

Еда и холестерин

На цифры в ваших анализах влияют три основные группы продуктов.

1. Трансжиры. Это главный враг здорового сердца и сосудов. Они не только повышают уровень «плохого» ЛПНП, но и одновременно снижают уровень «хорошего» ЛПВП. Трансжиры образуются при промышленной гидрогенизации растительных масел и содержатся в маргарине, спредах, фастфуде (особенно в картошке фри и наггетсах), промышленной выпечке (печенье, торты), чипсах и полуфабрикатах. Их нужно исключить из рациона полностью.

2. Насыщенные жиры. Их влияние более сложное и зависит от источника. Они содержатся в жирном красном мясе, колбасных изделиях, сливочном масле, жирных молочных продуктах (сливках, сыре). Их избыток действительно может повышать ЛПНП. Однако важно отметить, что не все продукты с насыщенными жирами одинаково вредны. Например, яйца долгое время считались главным источником пищевого холестерина и были под запретом, но сейчас данные показывают, что для здорового человека одно-два яйца в день абсолютно безопасны.

Печень — это умная фабрика: если вы получаете много холестерина из пищи, она просто начинает производить его меньше. Поэтому умеренное потребление таких продуктов в рамках сбалансированного рациона допустимо. Главное — отдавать предпочтение постному мясу и нежирным молочным продуктам, оценивая общее качество потребляемой еды.

3. Избыток простых углеводов и сахара. Это самый недооцененный фактор, ведь когда мы едим много сладкого, мучного или белого риса, уровень глюкозы в крови резко подскакивает. В ответ поджелудочная железа выбрасывает инсулин, который не только утилизирует глюкозу, но и дает сигнал печени: «Нужно срочно синтезировать жиры!» В результате печень начинает усиленно производить триглицериды и частицы ЛПНП очень низкой плотности (ЛПОНП), которые являются предшественниками самого опасного «плохого» холестерина. Поэтому сладкая булочка может навредить сосудам не меньше, чем жирный стейк.

Что же тогда есть?

Чтобы улучшить показатели липидограммы, нужно не исключать жиры, а делать правильный выбор. Основой рациона должны стать продукты с ненасыщенными жирами: авокадо, оливковое масло холодного отжима, орехи (особенно грецкие и миндаль), семена льна и чиа. Обязательно включайте в рацион жирную морскую рыбу (скумбрию, сельдь, лосось), богатую жирными кислотами омега-3: они снижают уровень триглицеридов и борются с воспалением в сосудах.

Неоценимую помощь оказывает растворимая клетчатка. Она работает как губка в кишечнике: связывает излишки холестерина и желчных кислот и выводит их из организма, до того как они успеют всосаться обратно в кровь. Искать ее стоит в овсянке (правильной, которую нужно варить), бобовых (чечевица, фасоль), яблоках, цитрусовых и псиллиуме.

Не запреты, а баланс

Таким образом, ключ к здоровым цифрам холестерина лежит не в строгих запретах на отдельные продукты вроде яиц или сливочного масла в каше по утрам, а в построении сбалансированного рациона на основе цельных продуктов. Откажитесь от промышленных полуфабрикатов с трансжирами, ограничьте добавленный сахар и рафинированные углеводы, добавьте больше овощей и полезных жиров. И помните: любые изменения в диете при высоких показателях холестерина должны обсуждаться с вашим лечащим врачом для оценки индивидуальных рисков и необходимости медикаментозной поддержки.