- Источник:
iStockphoto/JackF
Полностью отказываться от термической обработки не стоит: она делает многие продукты мягче и помогает организму получать питательные вещества. Разберемся, как готовить овощи и другие продукты так, чтобы сохранить максимум полезных веществ и получить от еды больше пользы. Об этом «Доктору Питеру» рассказала Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию, блогер.
Не все витамины одинаково реагируют на нагрев
Витамины условно можно разделить на более и менее устойчивые к термической обработке. Например, витамин С и некоторые витамины группы В чувствительны к высокой температуре и особенно к длительному контакту с водой.
Жирорастворимые витамины А, Е, D и К обычно устойчивее к нагреванию. Кроме того, для усвоения некоторых веществ присутствие небольшого количества жира в блюде, наоборот, полезно. Поэтому правило «сырое всегда полезнее приготовленного» не совсем верно. Важно учитывать конкретный продукт и способ приготовления.
Чем меньше воды, тем лучше
Есть одно важное правило, которое стоит учитывать при приготовлении овощей. Приготовление в воде для водорастворимых витаминов не самый оптимальный вариант, потому что часть из них разрушается, а часть переходит в воду.
Если продукт не предполагается использовать вместе с отваром, как, например, при приготовлении супа, оптимальнее выбирать приготовление на пару, запекание или быстрое тушение с небольшим количеством жидкости.
Не переваривайте овощи
При термической обработке овощей правило хорошего тона по отношению к витаминам — приготовление до состояния аль денте. Не рекомендуется готовить овощи до состояния, когда они полностью теряют форму и превращаются в мягкую массу.
Еще одно правило, которое поможет сохранить витамины: чем короче необходимое время приготовления, тем меньше времени продукт подвергается воздействию высокой температуры.
Запекание не требует много масла
Духовка — один из удобных и вкусных способов приготовления овощей, поскольку продукты не погружаются в воду. Достаточно нарезать их примерно одинаковыми кусочками, сбрызнуть небольшим количеством масла, добавить специи и запечь.
При этом не стоит выставлять максимально высокую температуру только ради румяной корочки. Сильный перегрев поверхности может ухудшать качество продукта и приводить к образованию нежелательных соединений, например акриламида и продуктов реакции Майяра. Лучше подобрать температуру и время так, чтобы овощи успели приготовиться внутри, но не подгорели снаружи.
Нарезайте продукты непосредственно перед готовкой
Некоторые потери питательных веществ начинаются еще до того, как продукты попадают на плиту. После измельчения увеличивается площадь контакта с воздухом, поэтому некоторые соединения быстрее окисляются. Поэтому овощи и фрукты желательно нарезать непосредственно перед употреблением или приготовлением. Не стоит заранее измельчать большое количество продуктов и хранить их несколько дней.
Для нарезки овощей не обязательно выбирать какой-то специальный нож ради сохранения витаминов. Гораздо важнее, чтобы нож был острым, а нарезанные продукты не лежали долго на свету и открытом воздухе. Это особенно актуально для витамина С и некоторых других чувствительных к окислению соединений.
Пар — не только для диетического меню
Приготовление на пару часто воспринимают как способ питания исключительно для людей на диете. На самом деле это один из наиболее удобных методов для овощей, рыбы и некоторых других продуктов. Продукты не контактируют напрямую с большим количеством воды, поэтому часть водорастворимых веществ остается внутри продукта. При приготовлении на пару овощи сохраняют выраженный вкус, цвет и плотную текстуру.
Если блюдо кажется слишком пресным, проблему легко решить после приготовления: добавить зелень, специи, лимонный сок или небольшое количество масла.
Заморозка помогает сохранить продукты
Замороженные овощи и ягоды не обязательно уступают свежим по содержанию питательных веществ. При промышленной шоковой заморозке продукты часто замораживают вскоре после сбора, поэтому они могут хорошо сохранять свой состав. Главное — не размораживать продукты без необходимости и затем снова не замораживать. Овощи можно отправлять в пароварку или на сковороду прямо из морозилки, выбирая короткий способ приготовления без предварительного размораживания.
Для ягод удобнее использовать щадящее размораживание в холодильнике, если рецепт требует именно размороженный продукт. Для этого необходимо отложить нужную порцию в стеклянный контейнер и поставить на нижнюю полку холодильника. Так ягоды лучше сохранят вкус и текстуру при разморозке.
Главное правило — меньше времени и лишней воды
Чтобы сохранить больше питательных веществ, не нужно превращать кухню в лабораторию. Достаточно нескольких простых правил: не переваривать продукты, использовать минимум воды, выбирать пар, запекание или быстрое тушение, не нарезать овощи задолго до приготовления и не доводить их до подгорания.
И главное — не бояться термической обработки. Правильно приготовленные овощи остаются важной частью рациона, а разнообразие способов приготовления позволяет получать необходимые питательные вещества без однообразия. Здоровое питание — это не еда без обработки, а грамотный выбор продуктов и технологии их приготовления.