Как приготовить смузи для похудения: 7 рецептов от врача, тренера и нутрициолога

С помощью смузи легче восполнить дневную норму по овощам и фруктам: в жидком состоянии их можно употребить в большем количестве. К тому же не каждый овощ в чистом виде хочется съесть. К примеру, полезный сельдерей любят далеко не все, но если его измельчить и подсластить фруктом, получается совсем другой вкус.

Как правильно худеть на смузи и что добавить в напиток для большей пользы? Вот что говорят эксперты.

Можно ли устраивать разгрузочные дни на смузи

«Кто-то советует употреблять смузи в качесве монодиеты, однако здесь нужно быть очень аккуратным и обращать внимание на состав напитка, — отвечает „Доктору Питеру“ врач-терапевт Ирина Никулина. — Если в нем пара фруктов и стакан молока, то вместо качественного снижения веса можно нажить себе проблем со здоровьем.

За 1-5 дней такой диеты вы потеряете в основном воду и содержимое кишечника, а жир почти не уйдет. Всего 500-1000 ккал в сутки — мало для базовых нужд. Падает энергия, теряется контакт с сигналами голода, есть риски для ЖКТ. Поэтому, если вы хотите использовать смузи как полноценное блюдо, позаботьтесь, чтобы в его состав входили орехи, семена льна, фрукты и полезная зелень».

По словам врача, цель любого приема пищи во время диеты — сытость, стабильный сахар и микронутриенты. В качестве основы для смузи эксперт советует использовать растительное молоко, так как йогурты и коровье молоко у многих вызывают вздутие и тяжесть.

«Для похудения и ощущения сытости добавьте семена чиа или льна, а также специи: корицу, имбирь и куркуму со щепоткой черного перца. Немного жиров для насыщения из авокадо, тахини или миндальной пасты также помогут на пути снижения веса», — говорит Ирина Никулина.

Когда и как пить смузи

Для достижения устойчивых результатов и комфортной работы ЖКТ врач рекомендует пить смузи один раз в день. Пусть это будет самостоятельный прием пищи, например перекус после тренировки. Идеальная порция напитка — 300–400 мл в день, приготовленная без сахара и искусственных сиропов.

«Разгрузочные дни на смузи — спорная практика. С одной стороны, это может дать отдых пищеварительной системе и сократить калорийность. С другой — есть вероятность, что организм недополучит белки, что приведет к потере мышечной массы, а не жира, — говорит нутрициолог Елена Женина. — Кроме того, для пищеварения и чувства насыщения важен процесс жевания, поэтому нельзя заменять всю твердую пищу смузи. Более безопасный и эффективный подход — делать один разгрузочный день или заменять смузи завтрак или ужин. Это создаст дефицит калорий без стресса для организма».

По словам нутрициолога, смузи должен быть сытным, низкокалорийным и богатым питательными веществами. Для основы подойдут вода, несладкое миндальное или кокосовое молоко, зеленый чай (охлажденный). В качестве белков для сытости можно добавить греческий йогурт, творог, протеиновый порошок (сывороточный или растительный) или неденатурированный морской коллаген в виде порошка.

Источник клетчатки: шпинат, капуста кале, авокадо (в небольшом количестве), семена чиа, льна, черного тмина. Чтобы обогатить смузи антиоксидантами, добавьте такие суперфуды, как спирулина, ягоды асаи, а также специи, имбирь и кайенский перец.

«Ключевой компонент смузи — витамин С. Он не только укрепляет иммунитет, но и усиливает синтез собственного коллагена в организме. Поэтому добавляйте в напиток киви, апельсины, клубнику или лимонный сок», — советует Елена Женина.

На голодный желудок или после еды?

«Лучше всего пить смузи на голодный желудок, особенно утром. Так питательные вещества, витамины и минералы усвоятся максимально быстро и полноценно. Смузи, выпитый после еды, может добавить лишних калорий и вызвать тяжесть, — объясняет эксперт. — Утренний смузи зарядит энергией, запустит метаболизм и надолго насытит. В обед можно выпить смузи в качестве полноценного приема пищи, если нет возможности поесть. Вечером приготовьте легкий белково-зеленый смузи без сладких фруктов за 2-3 часа до сна — это будет отличный низкокалорийный ужин».

«Разгрузочный день на смузи может снизить нагрузку на пищеварительную систему, восполнить запас витаминов и антиоксидантов, слегка разогнать обмен веществ, а также уменьшить тягу к сладкому и тяжелой пище. Однако такие дни не должны превращаться в голодовку и наказание за срывы. Разгрузочный день — это забота о теле, когда хочется почувствовать больше легкости и получить детокс-эффект», — подчеркивает нутрициолог и фитнес-тренер Екатерина Шлапак.

По словам эксперта, достаточно одного разгрузочного дня в неделю или даже одного раза в две недели.

«В качестве источников медленных углеводов и клетчатки используйте овсяные хлопья или отруби. Для кремовой текстуры можно добавить авокадо. Семена чиа, льна, конопли обогатят омегой-3 и создадут ощущение сытости. Имбирь, корица, куркума, мята и петрушка ускоряют обмен веществ и улучшают пищеварение. А протеиновый порошок, греческий йогурт или тофу в составе помогут надолго сохранить чувство сытости», — советует Екатерина Шлапак.