Еда и кожа: эксперт рассказала, какие продукты помогут выглядеть моложе

Ваш внешний вид зависит не только от кремов и сывороток, но и от того, какие нутриенты получает организм из еды. В последние годы появилось много новых данных о том, как конкретные группы продуктов влияют на упругость, увлажненность, защиту от солнца и скорость появления морщин. Совместно с Ольгой Яблоковой, тренером-нутрициологом, рассмотрим основные из них.

Омега‑3: жирные кислоты как основа барьера и защиты от воспаления

Омега‑3 полиненасыщенные жирные кислоты один из самых изученных нутриентов в контексте здоровья кожи. Они встраиваются в клеточные мембраны, улучшают плотность и эластичность кожных покровов, уменьшают чувствительность к ультрафиолету и снижают уровень хронического воспаления, которое лежит в основе многих возрастных изменений.

Исследования показывают, что регулярное потребление продуктов, богатых омега‑3, связано с улучшением барьерной функции кожи, снижением трансэпидермальной потери воды и уменьшением покраснений. Проще говоря, кожа становится более увлажненной, защищенной и лучше переносит внешние раздражители, включая солнце и холод.

Главные источники омега‑3 — жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы. Две-три порции подобной рыбы в неделю уже дают ощутимый эффект. Главное, чтобы рыба была дикая. Тогда она действительно содержит нужные жиры.

Важно не забывать и о растительных источниках, таких, как льняное семя и льняное масло, семена чиа. В них содержится альфа‑линоленовая кислота, которая в организме частично превращается в EPA и DHA — те самые формы омега‑3, которые наиболее активны в отношении кожи.

Костный бульон и холодец: важные источники коллагена

Коллаген — основной белок дермы, отвечающий за упругость и плотность кожи. С возрастом его синтез снижается, волокна становятся более жесткими и фрагментированными, появляются морщины и провисание. В последние годы вокруг коллагена выстроилась целая индустрия: добавки, порошки, готовые напитки, костные бульоны.

Костный бульон и холодец действительно содержат желатин — частично денатурированный коллаген, а также аминокислоты глицин, пролин и гидроксипролин, которые используются организмом для синтеза собственных белков, включая коллаген. Регулярное употребление костного бульона — отличный способ получить все необходимое для синтеза коллагена. Также исследования демонстрируют измеримое улучшение эластичности кожи, плотности дермального коллагена и увлажненности через 8 недель ежедневного приема 2,5–10 г коллагена в порошке.

При этом важно понимать, что коллаген из пищи не попадает напрямую в кожу в готовом виде. Он расщепляется в желудочно‑кишечном тракте до аминокислот и пептидов, которые затем используются там, где организм сочтет нужным. Поэтому важно сбалансированное питание с достаточным количеством белка в рационе.

Каротиноиды: внутренняя защита от солнца и фотостарения

Каротиноиды — это пигменты, придающие овощам и фруктам желтую, оранжевую и красную окраску. В контексте кожи они работают как внутренние антиоксиданты и фотопротекторы. Бета‑каротин, ликопин, лютеин, астаксантин и другие каротиноиды нейтрализуют свободные радикалы, образующиеся под действием ультрафиолета, уменьшают покраснение и обезвоживание кожи, замедляют появление морщин, связанных с фотостарением.

У людей, которые регулярно едят много овощей и фруктов, богатых каротиноидами, кожа имеет более ровный тон, меньше реагирует на солнце и медленнее стареет. Каротиноиды не заменяют солнцезащитный крем, но создают дополнительный уровень защиты изнутри, усиливая устойчивость кожи к УФ‑излучению.

Основные источники каротиноидов — овощи и фрукты красного, зеленого и оранжевого цвета: томаты, грейпфрут, морковь, тыква, батат, абрикосы, брокколи, авокадо, хурма. Ликопин из томатов особенно хорошо усваивается после термической обработки и в присутствии жиров, поэтому тушеные томаты, томатная паста, соусы дают больше ликопина, чем сырые помидоры.

Лютеин и зеаксантин содержатся в шпинате, капусте, брокколи, зеленом горошке, кукурузе, яичных желтках. Астаксантина много в водорослях и морепродуктах, особенно в лососе и креветках.

Витамин C и полифенолы: синтез коллагена и антиоксидантная защита

Витамин C необходим для синтеза коллагена. Без него ферменты, отвечающие за созревание коллагеновых волокон, не работают. Дефицит витамина C приводит к ломкости сосудов, сухости и дряблости кожи, замедленному заживлению ран, кровоточивости десен. Даже при отсутствии выраженного дефицита недостаточное потребление витамина C ограничивает способность кожи обновляться и восстанавливаться после повреждений.

Источники витамина C — сладкий перец, черная смородина, киви, цитрусовые, клубника, шиповник, облепиха, капуста, зелень. Важно знать, что витамин C разрушается при длительной варке и контакте с воздухом, поэтому овощи и фрукты лучше есть свежими или подвергать минимальной термической обработке.

Полифенолы — большая группа растительных соединений с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Флавоноиды из ягод, катехины из зеленого чая, ресвератрол из красного винограда, какао‑полифенолы из темного шоколада защищают клетки кожи от окислительного стресса, улучшают микроциркуляцию, поддерживают барьерную функцию и могут замедлять появление морщин.

Темный шоколад с содержанием какао от 85 % — мощный источник полифенолов. Регулярное употребление небольшого количества какао‑продуктов улучшает кровоток в коже, повышает ее плотность и устойчивость к внешним воздействиям.

Прочие важные микронутриенты

Важный минерал для кожи — цинк. Его дефицит проявляется сухостью, шелушением, замедленным восстановлением после повреждений, склонностью к воспалениям. Хорошими источниками цинка будут мясо, птица, морепродукты, особенно устрицы, тыквенные семечки, кунжут, бобовые, орехи.

Селен работает в паре с витамином E как антиоксидант, защищая клеточные мембраны от перекисного окисления. Низкий уровень селена связан с повышенной чувствительностью кожи к ультрафиолету и замедленному восстановлению. Источники селена в первую очередь морепродукты, рыба, мясо, яйца, цельнозерновые продукты, бразильский орех.

Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, который защищает липидный слой кожи от окисления, поддерживает барьерную функцию и уменьшает сухость. Поэтому в контексте молодости и красоты кожи он также очень важен. Следует включать в рацион продукты, его содержащие. Это будут растительные масла, орехи, семена подсолнечника, авокадо.

Кишечник, воспаление и кожа

В последние годы все больше внимания уделяется связи кишечника и кожи. Хроническое системное воспаление, дисбиоз кишечника, повышенная проницаемость кишечной стенки могут отражаться на коже в виде тусклого цвета, склонности к воспалениям, акне, экземы и более быстрого старения. Диета, богатая клетчаткой, ферментированными продуктами и разнообразными растительными нутриентами, поддерживает здоровую микробиоту и снижает уровень воспаления, что косвенно влияет и на состояние кожи.

Следует включать в рацион источники пробиотиков и постбиотиков, которые могут улучшать состояние кишечника и, как следствие, кожи. Это квашеная капуста, кефир, йогурт, комбуча, мисо, ферментированные овощи. Также достаточное количество клетчатки из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов служит пищей для полезных бактерий и помогает поддерживать баланс микробиоты.

Как внедрить продукты в рацион

Важно разнообразить питание указанными выше продуктами, чтобы кожа сохранила молодость надолго.

• Следует включать жирную дикую рыбу 3 раза в неделю и растительные источники омега-3.

• Овощи и фрукты разных цветов необходимо включать в рацион ежедневно, с акцентом на каротиноиды: томаты, морковь, тыква, батат, шпинат, капуста, зелень.

• Не забывать о ягодах как источнике полифенолов.

• Добавлять в салат и каши орехи, семена, нерафинированные растительные масла для добора витамина Е. Семена и орехи также обогатят рацион минералами, важными для кожи.

• Ферментированные продукты несколько раз в неделю будут улучшать работу кишечника. При этом клетчатка (25-30 грамм) должна присутствовать ежедневно.

• В каждый прием пищи необходимо добавлять хороший животный белок. Это нужно для получения аминокислот и синтеза коллагена. Костный бульон и холодец переодически добавлять в питание — это будет улучшать качество кожи и здоровье суставов.

Таким образом, питание — это то, что в первую очередь влияет на молодость и красоту кожи. Важно обогащать рацион полезными и важными продуктами, которые содержат необходимые вещества для улучшения ее здоровья, замедлят старение и придадут ей сияние.