- Источник:
iStockphoto/bluefern
Многие избегают бобовых из-за страха перед вздутием или просто потому, что не знают, как их вкусно приготовить. Но это важный продукт в рационе, помогающий сохранить долголетие. Что приготовить с бобовыми, чтобы было вкусно и полезно, нам рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.
Что общего у всех бобовых
Горох, чечевица, фасоль, нут и другие бобовые имеют схожий состав. В сухом виде они содержат около 25 граммов белка на 100 граммов, 60 граммов углеводов, из которых большая часть сложные углеводы и клетчатка, и всего 3 грамма жира. В вареном виде порция в 100 граммов будет содержать около 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки.
Белок в бобовых нельзя назвать полноценным. В нем меньше некоторых незаменимых аминокислот, особенно метионина, по сравнению с животным белком. Но если сочетать бобовые с зерновыми, рисом, гречкой, киноа, хлебом, аминокислотный профиль становится сбалансированным. Именно поэтому во многих кухнях мира бобовые и злаки идут в паре: рис с чечевицей в Индии, фасоль с кукурузой в Латинской Америке, хумус с питой на Ближнем Востоке.
Клетчатка в бобовых представлена обоими типами: растворимой и нерастворимой. Растворимая впитывает воду, образует гель и замедляет всасывание сахаров и жиров. Нерастворимая увеличивает объем содержимого кишечника и стимулирует перистальтику. Олигосахариды, которые часто вызывают вздутие, служат пищей для полезных бактерий толстого кишечника.
Бобовые и сердце
Одно из ценнейших свойств бобовых — их влияние на сердечно-сосудистую систему. У людей, которые едят бобовые четыре раза в неделю и чаще, риск ишемической болезни сердца в среднем на 14% ниже, чем у тех, кто их почти не употребляет. Регулярное потребление бобовых помогает снизить плохой холестерин и немного поднять хороший.
Механизмов несколько. Растворимая клетчатка связывает желчные кислоты в кишечнике, заставляя печень использовать холестерин для их синтеза заново, что снижает его уровень в крови. Сапонины, природные соединения в бобовых, также снижают уровень липопротеинов низкой плотности и уменьшают риск развития атеросклероза. Магний и калий, которых много в бобовых, поддерживают нормальное артериальное давление и работу сердечной мышцы.
Бобовые и кишечник
Кишечник также извлечет много пользы от бобовых. Клетчатка, которой в них много, не переваривается нашими ферментами, но служит избирательным субстратом для роста полезных бактерий, бифидо- и лактобактерий в толстом кишечнике. В процессе ферментации бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, среди которых ключевую роль играет бутират.
Бутират — основное топливо для клеток слизистой оболочки толстой кишки. Он укрепляет слизистый барьер, улучшает пищеварение, улучшает иммунную систему и снижает общее воспаление в организме. Через кишечную микробиоту опосредуется положительное действие волокон на человека: пищевые волокна способствуют увеличению микробного разнообразия, что связывают с более низким риском воспалительных заболеваний кишечника, ожирения, диабета второго типа и даже некоторых видов рака.
Бобовые диеты приводят к высокому образованию короткоцепочечных жирных кислот в слепой кишке, с высоким содержанием пропионовой кислоты и низкой концентрацией уксусной. Это важно потому, что разные жирные кислоты влияют на разные аспекты здоровья: бутират поддерживает слизистую, пропионат участвует в регуляции аппетита и метаболизма глюкозы, ацетат влияет на липидный обмен.
Горох, чечевица, фасоль: в чем разница
Горох — один из самых простых вариантов. В 100 граммах вареного гороха около 8 граммов белка, 8 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Он богат витаминами группы B, железом, магнием, цинком. Зеленый горошек содержит больше витамина C и бета-каротина, чем сухой горох. Гороховый суп, пюре, каша будут классическими блюдами, которые легко вписать в рацион.
Чечевица готовится быстрее других бобовых. В 100 граммах вареной чечевицы около 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки. Она богата железом, магнием, фолатом. Красная чечевица быстро разваривается в пюре и подходит для супов и рагу, зеленая и коричневая держит форму и хороша в салатах и гарнирах.
Фасоль лидер по содержанию антиоксидантов среди бобовых. В 100 граммах вареной фасоли около 9 граммов белка, 24 грамма углеводов и 7 граммов клетчатки. Она богата железом, магнием, калием, фолатом. Черная фасоль содержит больше антоцианов, красная — больше полифенолов. Фасоль хорошо раскрывает вкус в супах, салатах, рагу, паштетах.
Нут — это основа хумуса и фалафеля. Он богат магнием, железом, цинком, фолатом. Нут имеет ореховый привкус и хорошо сочетается с овощами, зеленью, специями.
Как избежать вздутия
Вздутие и газообразование — главная причина, по которой люди избегают бобовых. Проблема в олигосахаридах — сложных углеводах, которые не перевариваются в тонком кишечнике и ферментируются бактериями в толстом. Это нормально и даже полезно для микробиоты, но может вызывать дискомфорт.
Есть несколько способов смягчить эффект. Замачивайте фасоль, нут, сухой горох на ночь, меняйте воду несколько раз, варите в свежей воде. Добавляйте в процессе варки зиру, фенхель, имбирь, асафетиду. Эти специи традиционно используют в азиатской кухне именно для улучшения переваривания бобовых. Начинайте с небольших порций — четверть стакана готового продукта, постепенно увеличивая до полстакана — стакана в день, чтобы микробиота адаптировалась.
Консервированные бобовые часто переносятся легче, потому что часть олигосахаридов уходит в рассол. Промывайте их перед употреблением. Чечевица и маш обычно вызывают меньше вздутия, чем фасоль и нут, поэтому с них можно начать внедрение в рацион бобовых блюд.
Как добавить бобовые в рацион
Прекрасный способ добавить в рацион бобовые — добавлять их в супы. Они прекрасно сочетаются в этом блюде с другими ингредиентами. Можно делать салаты с нутом, фасолью, чечевицей. Сочетание зелени и овощей дополняет вкус бобовых и делает блюдо сытнее.
Для здоровья достаточно 3–4 порций бобовых в неделю. Это может быть
тарелка чечевичного супа,
салат с фасолью,
гарнир из нута или
гороховое пюре.
В сочетании со сбалансированным рационом, в котором достаточно белка, полезных жиров и других сложных углеводов, бобовые вносят разнообразие и обогащают блюда полезными свойствами.
Таким образом, бобовые — это продукты, которые заслуживают постоянного места в рационе. Они улучшают здоровье сердца, снижая холестерин и риск сердечно-сосудистых заболеваний, и одновременно кормят полезную микробиоту кишечника, производящую важные для здоровья жирные кислоты. При этом они доступны, универсальны и легко вписываются в привычные блюда.