- Источник:
- unsplash
Когда спрашивают, какие упражнения полезны для сердца, то скорее всего ответ будет — любой вариант кардиотренировки — бег, ходьба, велосипед, плавание. Это так. Но есть нюансы.
О том, какие упражнения для сердца самые эффективные, доктор Майкл Мосли в своем подкасте Just One Thing.
Вниз или вверх
- Я поднимаюсь на горку пешком, а вот спускаться буду бегом — потому что бег вниз по склону будет для меня полезней, чем бег вверх, — заявил врач. — Это простое упражнение дает множество преимуществ — от улучшения физической формы до укрепления костей и здоровья сердца.
Доктор Майкл Мосли рассказал: ученые доказали, что вроде бы самая легкая часть упражнений на самом деле более более эффективна. Они провели эксперимент — его участники ходили по лестнице в 10-этажном здании два раза в неделю. Но одна группа людей поднималась по ступенькам, а другая — спускалась.
- Как и следовало ожидать, в обеих группах наблюдалось улучшение многих показателей здоровья, — комментирует результат исследования Майкл Мосли. — Но удивительно, что группа спускавшихся по лестнице была в лучшей форме. У них наблюдалось более качественное улучшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, а этот показатель — один из важнейших для оценки общего состояния здоровья и физической формы.
Врач отметил, что сердце не нагружается так сильно, когда человек спускается по лестнице, чем когда поднимается, но при этом такая тренировка дает бОльшую пользу.
Эксцентрические упражнения
Простой способ сделать любую тренировку эффективнее, разогнать метаболизм, увеличить гибкость, стать сильнее и укрепить сердце — выполнять эксцентрические упражнения.
- Это что-то вроде «секретной» тренировки, которая доступна любому — делать акцент на обратную сторону многих движений, которые вы уже делаете, — объяснил доктор Мосли. — Пример: когда вы сгибаете руку — это концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое. Причем, сделать эксцентрическим можно практически любое упражнение.
Врач рекомендует всем, кто хочет иметь здоровое сердце, добавить к своей физической активности именно эксцентрические упражнения.
- Сядьте в кресло, а затем медленно и плавно поднимитесь из него и встаньте на обе ноги. Попробуйте сделать его с усложнением — встать из кресла только на одну ногу. И повторите хотя бы раз 10, — рекомендует доктор Мосли.
Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Эксцентрическую фазу старайтесь делать максимально долгой: от 4 до 10 секунд.
Самые полезные упражнения для сердца
Сердце и сосуды не любят покоя — им нужны регулярные физические нагрузки. Лучше всего для сердца — много ходить, и Марина Макарова научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины депздрава Москвы.
По ее словам, ходить лучше всего утром или днем, не раньше, чем через 1,5 часа после еды. Тренироваться желательно до 5 часов вечера.
Эффективны также дыхательные упражнения. Выполнять их можно во время передышки, когда вы активно ходите.
На вдохе развести руки в стороны, на выдохе — наклониться, опустив руки вниз, расслабиться и встряхнуть их. Повторить 5 раз.
На вдохе прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок. На выдохе локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу. Повторить 5 раз.
3 упражнения для сердца в домашних условиях
Ходьба на месте
Шагайте, не отрывая пальцы ног от пола, сгибая ноги в коленях. Можно помогать себе руками или поставить их на пояс.
Велосипед на стуле
Сидя на стуле, согните ноги в коленях, сделайте упор на всю ступню. Приподнимите одну ногу и сделайте ей движение, будто вы крутите педали велосипеда вперед и назад на счет 4. Делайте поочередно каждой ногой по 3 раза в каждую сторону.
Повороты
Сидя на крае стула, поставьте руки на пояс. На вдохе поворачивайте туловище и отводите в сторону прямую руку ладонью вверх, следите глазами за положением руки. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте по 4 раза в каждую сторону.