- Источник:
iStockphoto|FG Trade
Когда из-за нагрузки на мышцы шеи вечером появляется тяжесть в затылке, тянет висок, давит лоб, а бывает, что боль идет сразу по всей голове, не всегда помогут таблетки. Нужны движения, которые возвращают шее нормальную подвижность, снимают лишнее напряжение и убирают застой после долгого сидения. Что можно сделать, чтобы облегчить состояние, «Доктору Питеру» рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.
Почему из-за шеи болит голова
Шея испытывает колоссальную нагрузку. Если грудной отдел зафиксирован, плечи подняты, а голова выдвинута вперед, шейные мышцы работают без остановки. Они держат череп, компенсируют плохую осанку и быстро приходят в гипертонус.
Когда это повторяется каждый день, мышцы становятся жесткими, ухудшается кровоток, а нервная система выдает болевой синдром. Поэтому при частой головной боли крайне важно продиагностировать состояние шейной зоны и осанку в целом, а также паттерн дыхания.
Что важно учесть
Если головная боль резкая, очень сильная, сопровождается нарушением зрения, тошнотой, онемением, скачком давления или слабостью, упражнения делать не стоит. Это сигнал срочно обратиться к врачу и обследоваться. Если же боль связана с долгим сидением, работой за компьютером, телефоном, неудобной позой и начинается к вечеру, такой комплекс дает хороший эффект. Делать его лучше не один раз в неделю, а регулярно, можно каждый день.
Комплекс для расслабления шейного отдела
Вытяжение за макушкой. Садимся ровно, стопы стоят на полу, ладони лежат на бедрах. Тянемся макушкой вверх, как будто хотим сделать шею длиннее. Плечи при этом не поднимаем.
Это упражнение убирает мышечный спазм в шее и возвращает голове нормальное положение.
Вращения головой восьмеркой. Продолжаем тянуться за макушкой вверх. Носом начинаем рисовать горизонтальную восьмерку в воздухе. Сначала движение маленькое, потом амплитуда чуть увеличивается, но без выхода за комфортный диапазон.
Это упражнение дает шее движение сразу в нескольких направлениях. Оно помогает убрать статическую нагрузку, которая накапливается после работы за экраном или в машине, а также улучшает кровообращение.
Волна в шейном отделе. На вдохе ныряем носом вперед, подбородок идет к грудной клетке, голова опускается вниз. На выдохе плавно выныриваем вверх и возвращаемся в исходное положение.
Это движение помогает шее работать не только в фиксированном положении, но и в динамике. После него улучшается лимфоток, разрабатываются мышцы и снимается напряжение.
Повороты головы вправо и влево. Сидим ровно, тянемся за макушкой вверх. Медленно поворачиваем голову вправо, затем возвращаемся в центр. Потом так же влево. Плечи остаются на месте.
Это упражнение разгружает шею и возвращает ей нормальную мобильность. Оно особенно нужно тем, кто весь день смотрит в монитор, телефон или постоянно разворачивается только корпусом, а не шеей.
Наклон уха к плечу. Из вертикального положения медленно наклоняем голову вправо, будто хотим приблизить ухо к плечу. Затем возвращаемся в центр и повторяем в другую сторону. Плечо не поднимаем навстречу голове.
Такое движение убирает напряжение по боковой поверхности шеи. Часто именно здесь накапливается жесткость и отдает в виски.
Работа с жевательными мышцами
Жевательные мышцы также при напряжении часто дают болевой синдром в голове. Это крупная лицевая мышца, уходящая в спазм и сопровождающаяся различными неприятными ощущениями. Важно расслаблять ее, так как это также улучшит состояние шеи.
Фиксируем пальцы левой руки на левой скуле так, чтобы закрепить ткани. Указательный палец правой руки сгибаем в виде крючка. Открываем рот и начинаем скользить пальцем от скулы вниз, прорабатывая жевательную мышцу. Повторяем тоже самое на другую сторону.
Как выполнять комплекс
Не стоит делать резких движений и слишком больших амплитуд. Движение должно идти спокойно, без рывков и без боли. Комплекс лучше выполнять ежедневно по нескольку минут. Периодичность 1-2 раза в неделю не дадут результат. Особенно полезно вставать и выполнять его после длительной работы за компьютером, перед дорогой домой и вечером перед сном.
Головная боль, связанная с шеей, обычно появляется из-за однотипных поз, неподвижности, выдвинутой вперед головы и перегрузки мышц шеи и плеч. Короткий комплекс из простых упражнений помогает вернуть движение, снять лишнее напряжение и снизить частоту таких болей. Главное — делать его регулярно и без резких движений.