6 книг о питании, которые стоит прочесть каждому

Правда ли, что завтрак нельзя пропускать? Жиры и глютен вредны? Нужно ли пить больше воды и меньше кофе?

В этой книге ученый и врач Тим Спектор развенчивает мифы о здоровом питании, опираясь на научные исследования.

Фрагмент книги

Про соль

У большинства здоровых людей при сокращении соли в рационе артериальное давление уменьшается едва заметно, с клинической точки зрения разница несущественна.

Обзор 34 исследований обнаружил, что у людей с нормальным кровяным давлением снижение потребления соли до чайной ложки с четвертью в день ведет к малозаметному сокращению систолического давления — на 2,4 мм рт. ст., а диастолического — на 1 мм рт. ст., то есть примерно на 1–2%. Возможно, имеет смысл задуматься, стоит ли ради этого обречь себя на бессолевую, лишенную вкуса жизнь.

А еще появляется все больше свидетельств, что некоторые люди реагируют на соль гораздо сильнее других, их называют солечувствительными. Это относительно новое понятие вызвало активные споры: можно ли назвать солечувствительность болезнью или это просто часть нормального спектра наших реакций на еду?

Пищевые и фармацевтические компании не рекламируют концепцию солечувствительности, боясь, что в результате снизится спрос на их продукты и потребуется наносить на упаковки специальное предупреждение. В среднем люди афроамериканского происхождения чаще чувствительны к соли, чем европейцы или азиаты, но внутри каждой группы наблюдается большой разброс показателей на непрерывной шкале.

Мифы о диетах

Ученый Тим Спектор рассказывает все о здоровом питании и микробиоме.

И объясняет, почему одним можно есть много углеводов, а другие от них сразу поправляются. Почему кому-то полезно есть жиры, а другим — даже опасно.

Фрагменты книги

Холестерин — большая жирная ошибка

Измерять уровень холестерина практически бесполезно (с некоторыми оговорками), поскольку он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды, и у людей это соотношение разнится. При этом у женщин показатель холестерина еще менее информативен, чем у мужчин. А в пожилом возрасте высокий уровень общего холестерина, хотя это и странно, защищает от болезней сердца. Но в целом высокий уровень общего холестерина представляет собой проблему, поскольку в среднем свидетельствует о преобладании плохих липидов над хорошими.

Соотношение ЛПВП и ЛПНП, этих двух переносчиков холестерина в нашем организме, используется в качестве маркера риска, хотя мы еще не научились измерять ЛПНП напрямую. Гораздо лучше о нашем липидном профиле расскажет еще один крошечный белок — переносчик холестерина, который называется ApoB (аполипопротеин В). Сейчас большое внимание уделяется не общему количеству циркулирующего в организме холестерина, а местам его локализации, которые весьма разнообразны. Так вот, именно из-за ApoB холестерин откладывается в «плохих» местах и открываются каналы в кровеносных сосудах, где из липидов формируются тромбы, приводящие к нарушениям. Многие кардиологи уже пользуются этим более точным анализом крови, однако он стоит дороже и применяется не так часто, как хотелось бы, поскольку большинство врачей до сих пор зациклены на показателе общего холестерина.

Почему среди нас так много аллергиков? Действительно ли глютен вреден? Что будет, если съесть слишком много витамина С? Что делать с токсинами, о которых так много говорят?

Известный ученый Анча Баранова и Мария Кардакова, практикующий нутрициолог, изучили множество исследований, чтобы ответить на самые острые вопросы о питании и человеческом организме.

В книге описаны общие принципы нутрициологии без рецептов и диет.

Фрагмент книги

Вся правда о корице

Настоящая корица представляет собой измельченную кору дерева, которое так и называется — корица настоящая (Cinnamomum verum). Она растет в Шри-Ланке, Индии и Индонезии. Но бывает и другая корица — китайская, собираемая с растения Cinnamomum cassia в Южном Китае и Вьетнаме. Как нетрудно догадаться, эта самая кассия намного дешевле корицы настоящей. Она пахнет даже сильнее, но зато содержит кумарин — генотоксичный продукт, особенно разрушительный для клеток печени. Он подавляет как биосинтез, так и действие витамина К, препятствуя образованию сгустков крови. Созданный на основе кумарина лекарственный препарат варфарин применяют для предотвращения образования тромбов. Из кумарина делают и более сильные ингибиторы витамина К, способные полностью разрушить систему свертывания крови и вызвать летальное внутреннее кровотечение. Эти ингибиторы — 4-гидроксикумарины — продают в хозяйственных магазинах в качестве крысиного яда. Отравленные им грызуны погибают медленной смертью через неделю-другую после встречи с токсином.

Корицей, конечно, так сильно не отравишься. И тем не менее масс-спектрометрические исследования булочек с корицей, выпеченных во вполне благополучной Германии, показали, что они содержат немало кумарина — 20 мг на 1 кг теста.

Для обычных людей булочки с корицей не представляют угрозы, а вот для людей с полиморфизмом гена CYP2A6, отвечающего за метаболизм ксенобиотиков, существует рекомендованная доза кумарина, безопасно превысить которую можно всего в три раза.

Она составляет 0,1 мг на 1 кг веса. Простой подсчет показывает, что есть более одной-двух булочек с корицей в день людям с такими генетическими особенностями не стоит. Но не все знакомы со спецификой своих генов, и отличным выходом для любителей корицы был бы возврат к настоящей разновидности этой пряности, в которой кумарина практически нет. Однако она подороже китайской кассии. На собственной кухне — пожалуйста, но вот на то, что настоящую корицу вам предложат в общепите, надеяться не приходится.

Еда и микробиом

Кэтрин Хармон Каридж, научный журналист, объехала много стран, чтобы узнать, как питаются долгожители в разных уголках нашей планеты.

Как живут наши кишечные микробы? Как они влияют на здоровье, чем их кормить и как изменить состав микробиоты?

В книге — список полезных блюд, среди них традиционные квашения и разносолы, ферментированные напитки и другие продукты, способные оздоровить наш организм.

Фрагмент книги

Как самому приготовить йогурт в домашних условиях

Чтобы самостоятельно приготовить йогурт, вам понадобится только молоко (причем из цельного молока получится более густой продукт), закваска, в качестве которой подойдет ложка покупного йогурта «с живыми и активными культурами», и стабильный источник тепла. Это и есть ферментация в ее простейшем виде.

Порция, которую вы приготовите, может быть сколь угодно большой — решите только, с каким количеством ваша семья справится за неделю-две. Хороший целевой объем — 1–2 литра.

Йогуртовую культуру можно использовать повторно, так что не забудьте оставить немного в качестве закваски для следующей порции.

• Залейте молоко в кастрюлю.

• Подогрейте на медленном огне так, чтобы оно почти закипело.

• Разлейте горячее молоко в стеклянные литровые банки.

• Если хотите, можете предварительно простерилизовать их в кипящей воде, хотя многие считают, что для приготовления домашнего йогурта их достаточно просто помыть вручную.

• Дайте молоку остыть до температуры, когда вы можете сунуть в него палец без страха обжечься. (Этот критерий удобно использовать для выяснения выживаемости полезных бактерий в вашем кишечнике — просто представьте себе его температуру.)

• Добавьте закваску. Если в качестве нее вы используете другой йогурт, вполне хватит пары столовых ложек на литр молока. Слегка перемешайте.

• Закройте банки крышками. Теперь йогурту нужно обеспечить инкубацию, то есть поставить в теплое место. Одни используют слабо нагретую духовку; другие — сумку- холодильник, в которую кладут бутылки с горячей водой; третьи просто ставят банки в большую посудину с теплой (но не горячей) водой прямо на кухонном столе; есть и такие, кто пользуется для этого кухонной техникой вроде йогуртниц или мультиварок. Продолжительность инкубации зависит от метода и температуры: в самых теплых условиях йогурт загустеет всего за несколько часов, а если тепла недостаточно, ему может понадобиться целая ночь.

• Как только молоко загустеет до консистенции йогурта — значит, готово! Поместите банки в холодильник и наслаждайтесь, когда захотите.