10 веществ, которых чаще всего не хватает организму: рассказываем, где их взять
Фото
iStockphoto

Среди всех возможных пищевых дефицитов эксперты уверенно выделяют те вещества, дефицит которых с завидной регулярностью встречается у многих детей и взрослых, проживающих в разных регионах нашей страны. Заранее зная о том, каких минералов или витаминов, биологически активных соединений может не хватать, мы можем внести изменения в свой рацион, разнообразив его нужными продуктами.  

«Доктор Питер» задал вопросы относительно десяти самых распространенных дефицитов питательных веществ эксперту Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой.

Юлия Зотова
Юлия Зотова
Эпидемиология

ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

Железо

Самый распространенный из микроэлементов, нехватка которого  отмечается в организме — дефицит железа. Как следствие этого может развиться заболевание — железодефицитная анемия. Этот важный элемент мы можем получать только с пищей, самостоятельно в организме оно не вырабатывается. Железо входит в состав белка — гемоглобина, составной части эритроцитов — красных клеток крови. Основная его функция — доставлять кислород тканям организма.

Поэтому дефицит железа негативно отражается практически на всех наших органах. Больше всего от ЖДА страдают дети и беременные женщины. Также потребность в железе выше у тех, кто занимается спортом и тяжелым физическим трудом. Восполнить его запасы можно с помощью красного мяса, печени, устриц, яиц, хлеба.

Йод

Недостаточность йода — широко распространенная проблема. Специалисты выделяют так называемые эндемичные зоны, где йод в почве и воде содержится в очень небольших объемах. К таким регионам относятся Центральная часть России, Сибирь, Алтай. При недостаточном поступлении элемента с пищей нарушается образование гормона тироксина и развивается гипотиреоз — снижение функции щитовидной железы.

Человек становится апатичным, плаксивым, нарушается мозговая деятельность, возникают частые инфекционные заболевания. Особенно гипотиреоз опасен для детей, он приводит к проблемам в физическом и психомоторном развитии ребенка.

Также важно поддерживать нормальный уровень йода в организме во время беременности для правильного развития плода. Запасы йода можно восполнить, если регулярно употреблять йодированную соль, ламинарию и морепродукты, такие как креветки, кальмары, гребешки.

Кальций и фосфор

Основные элементы, которые участвуют в процессе минерализации костей, то есть, отвечают за их прочность. Также кальций один из важных микроэлементов, обеспечивающий жизнедеятельность каждой клетки. Его дефицит проявляется мышечной слабостью, хрупкостью костной ткани, нарушением зубной эмали. Кальцием богаты молоко, творог, сметана, йогурт. Фосфор можно получить из мяса, птицы, яиц, рыбы и морепродуктов, молока.  

Витамин D

Жирорастворимый витамин, выполняющий роль гормона в нашем организме. Основная его функция — регулировать обмен кальция и фосфора. Этот нутриент может образовываться в организме под воздействием УФ-лучей, а также поступает с пищей. При его недостатке у взрослых развивается остеопороз, а у детей — рахит. Продукты с высоким его содержанием — рыба, мясо, молоко, яйца.    

Витамин А

Играет важную роль в процессе деления клеток, росте и дифференцировке тканей (специализация их клеток в ходе развития для исправного выполнения определенных функций). Отвечает за остроту зрения и процессы адаптации к темноте. Дефицит может стать причиной «куриной слепоты». Также недостаток этого витамина выступает как причина частых инфекционных заболеваний, изменений поверхности кожных покровов —  сухость, шелушение.

Восполнить запасы витамина А можно, если регулярно добавлять в свой рацион молоко, яйца, овощи (морковь, тыква, томаты, шпинат) и фрукты (дыня, абрикосы).

гинеколог проблемы симптомы
Фото
iStockphoto

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Участвует в образовании нуклеиновых кислот. Они присутствуют в клетках всех живых организмов и выполняют важнейшие функции по хранению, передаче и реализации наследственной информации. С их помощью мы укрепляем свой иммунитет, а скорость старения клеток и тканей замедляется. Поэтому дефицит витамина В9 наиболее опасен во время беременности и в детском возрасте.

Чтобы избежать нехватки фолиевой кислоты, необходимо употреблять такие продукты как листья салата, овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола.

Витамин В12 (цианкобаламин)

Участвует в кроветворении и взаимном превращении аминокислот — обмене белков в организме. При выраженном дефиците цианкобаламина может развиться В12-дефицитная анемия. Происходит нарушение образования эритроцитов, атрофия (истончение) слизистой оболочки желудка, развивается гастрит. Также нехватка витамина может приводить к нарушениям в нервной системе. Восполнить недостаточность помогут: мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко.

Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты

Не синтезируются в организме, поступают только с едой. Доказано, что омега-3 кислоты необходимы детям для нормального роста и развития. У взрослых омега-3 препятствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах и обладают противовоспалительным эффектом. Эти кислоты находятся в жирной морской рыбе: лосось, тунец, сельдь, скумбрия, в растительных маслах — льняное, оливковое, а также в семенах чиа.

Омега-6 кислоты — компоненты клеточной мембраны. Из них в организме синтезируются такие важные вещества, как:

  • простагландины (гормоноподобные вещества, которые синтезируются почти во всех тканях организма, включая стенки кровеносных сосудов, участвуют в регуляции кровяного давления, сокращениях матки и ряде других физиологических процессов),

  • лейкотриены (участвуют в реакции иммунной системы организма на раздражитель или повреждение (воспаление) и процессе свертываемости крови),

  • тромбоксаны (сужают сосуды, повышают артериальное давление и активируют агрегацию тромбоцитов — процессы заживления ран и свертываемости крови).

По научным данным, омега-6 также способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи рекомендуют придерживаться рациона питания, в котором соотношение Омега-6/Омега-3 равно 5-10:1. Омега-6 содержатся в растительных маслах: льняном, оливковом, подсолнечном, а также орехах, авокадо, рыбе, яйцах.