10-минутная тренировка мышц кора помогает унять боль в пояснице — доказано наукой

Многие думают, что боли в пояснице — удел пожилых. Однако малоподвижный образ превратил это в глобальную проблему. Мышцы спины слабеют, нарушается структура соединительной ткани, меняется естественный поясничный лордоз (изгиб нижнего отдела позвоночника), что приводит к боли в пояснице. Исследования показали, что неспецифическая боль в пояснице часто встречается даже у подростков, особенно у девочек.

Эксперты кафедры спортивной медицины Вуппертальского университета (Германия) решили выяснить, может ли набор определенных упражнений для мышц кора уменьшить неприятные ощущения в спине. Для своего исследования они пригласили 30 пациентов от 18 до 65 лет с хронической неспецифической болью в пояснице и предложили им выполнить простую домашнюю тренировку без каких-либо снарядов и тренажеров.

Пациентов просили не заниматься силовыми упражнениями или любой другой интенсивной физической активностью в течение двух суток до эксперимента, а также велели воздержаться от приема обезболивающих препаратов.

После тренировки наблюдатели оценили результаты. Выяснилось, что упражнения для мышц кора снизили боль в пояснице на 19%.

Итак, 10-минутная тренировка включает 5 упражнений. Каждое из них нужно выполнять в течение 30 секунд в три подхода с перерывом на 10-секундный отдых.

Боковая планка

1. Ложимся на правый бок с упором на предплечье.

2. Локоть ставим прямо под плечом.

3. Ноги прямые. Для устойчивости верхнюю стопу ставим чуть перед собой.

4. Поднимаем бедра вверх. Стараемся, чтобы тело сохраняло прямую линию — таз не провисает и не задирается.

5. Выполнив упражнение на правую сторону, отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение на левую сторону.

«Упражнения были разработаны так, чтобы их было легко выполнять с использованием собственного веса без необходимости использования дополнительных отягощений или тренажеров. При этом на протяжении всего исследования не было бы никаких побочных эффектов, таких как тошнота, головокружение или вспышки боли», — уверяют авторы.

По словам исследователей, эти упражнения на стабилизацию корпуса активируют мышцы, окружающие позвоночник, включая мышцы-разгибатели поясницы.

«Эти мышцы сокращаются и создают напряжение, что увеличивает метаболическую потребность и улучшает локальный кровоток для доставки необходимых энергетических ресурсов и удаления побочных продуктов метаболизма», — объясняют авторы.

Кроме того, упражнения приводят к активной выработке нейромедиаторов, которые подавляют боль. К тому же подобранная тренировка улучшает двигательный контроль пояснично-тазовой области, что также может быть одним из объяснений обезболивающего эффекта.

«Эффективный двигательный контроль обеспечивает точную координацию стабилизирующих мышц туловища. Когда эти мышцы активируются, увеличивается межсегментарная жесткость позвоночника, что помогает стабилизировать поясничные позвонки», — говорят исследователи.

Кроме того, с помощью этих тренировок можно подтянуть живот, ягодицы и тазовое дно. Во время упражнений активируются мышцы живота: поперечная, прямая, а также внутренние и внешние косые мышцы. Работают мышцы тазового дна, квадратная и многораздельная мышцы поясницы, подвздошно-поясничная мышца.

Стоит добавить, что в некоторых случаях боль в пояснице может быть симптом серьезных болезней. Например, гинекологических патологий или проблем с почками (о том, как не спутать боль в почках с другими болями, читайте ЗДЕСЬ). Поясница может болеть после травмы, при остеопорозе, грыже. Поэтому не стоит игнорировать этот симптом — обязательно проконсультируйтесь с врачом.