Важное изменение в питании для женщин: сделайте это, если вам исполнилось 50 лет

Во время перименопаузального периода в организме женщины происходит выраженный гормональный сдвиг, который способен провоцировать неприятные симптомы. Минимизировать их помогают лекарственные препараты, противоклимактерические средства растительного происхождения, а также некоторые изменения в привычном питании. О том, как именно нужно модифицировать рацион во время климакса, «Доктору Питеру» рассказала гинеколог, врач-эксперт kаборатории «Гемотест» Ольга Уланкина.

Выключение детородной функции

Средний возраст наступления менопаузы, то есть полного прекращения менструаций, у женщин в России составляет примерно 49–51 год. В период перименопаузы в яичниках уменьшается количество созревающих фолликулов, истощается запас яйцеклеток, овуляция происходит не в каждый цикл, а со временем детородная функция у женщины выключается, яичники перестают работать.

Из-за этого значительно сокращается выработка женских половых гормонов — эстрогенов и прогестерона, что влияет на кровообращение органов, состояние костей и мышц, а также на гормональный фон в целом.

«В результате у женщин в этот период снижается прочность костей, увеличивается риск развития сахарного диабета, атеросклероза, инфаркта и инсульта», — говорит врач.

Изменения в питании необходимы

Главное остается неизменным — разнообразное и сбалансированное питание, то есть женщине все так же важно, чтобы в рационе было как можно больше разных продуктов: овощей, фруктов, зелени, животных и растительных белков, полезных источников жиров и клетчатки. Причем желательно, чтобы их получалось комбинировать в каждом приеме пищи. Однако общая калорийность рациона должна быть чуть ниже. То есть до наступления климакса она в среднем составляет 2000–2200 ккал, а после ее следует сократить до 1800–2000 ккал.

Изменения обмена веществ

С возрастом мышечная масса уменьшается, а обмен веществ замедляется. Это означает, что организму уже не нужно так много калорий, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Если калорийность рациона останется прежней, существует риск набрать лишний вес, а это грозит проблемами со здоровьем, особенно сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако есть возможность не урезать калории, а пойти другим путем — увеличить количество ежедневной физической активности и таким образом нарастить мышцы, которым нужна энергия для работы.

«Тридцать минут ходьбы в быстром темпе или плавания в бассейне обеспечат нужный уровень активности», — объясняет Ольга Уланкина.

Не забыть о костях!

В менопаузу увеличивается риск остеопороза: кости становятся менее прочными и более подвержены переломам, которые долго и трудно заживают. В России остеопороз диагностируют у 34% женщин в возрасте 50 лет и старше.

Поддержать прочность костей помогают кальций и витамин D. Молодым женщинам нужно около 1000 мг кальция в день, после 50 лет — 1200 мг. Чтобы набрать норму, важно употреблять сыр, творог, йогурт и другие молочные продукты, листовую зелень, рыбу, орехи. Так, в 250 г натурального йогурта содержится около 30% дневной нормы кальция, а в 200 г шпината — 25%.

«Кроме того, можно обсудить с врачом дополнительный прием препаратов кальция при его недостаточном содержании в пище», — советует гинеколог.

К кальцию в довесок

Витамин D помогает кальцию лучше усваиваться, он необходим для минерализации костной ткани. Витамин D вырабатывается самостоятельно в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Другой способ получить витамин D — это добавить в рацион больше продуктов, богатых им: рыбу семейства лососевых, печень трески, яичный желток.

«Кроме того, для поддержания уровня витамина D в норме врач может назначить лекарственные препараты с ним в составе», — добавляет Ольга Уланкина.

Требуется В6

Особое внимание следует уделить и достаточному употреблению продуктов с витамином В6, который поддерживает обмен белков и углеводов. Женщинам нужно около 2,0 мг витамина В6 ежедневно. Этот витамин есть в мясе, рыбе, орехах и семенах, фруктах и овощах.

«Например, в 100 г фисташек содержится 1,7 мг витамина В6, практически вся дневная норма. В 100 г куриного филе — около 0,5–0,9 мг витамина В6, а в одном среднем банане — примерно 0,4 мг», — дополняет врач.