- Источник:
iStockphoto/stefanamer
Вспомните, сколько времени вы проводите, сидя за компьютером? Или ваша работа заключается в том, чтобы постоянно стоять? Наверняка к концу дня появляется ощущение, что кто-то изо всех сил давит на плечи, а шея с трудом поворачивается.
С такой проблемой чаще всего сталкиваются офисные работники, так как проводят за монитором по 6-8 часов. В итоге шейный отдел перенапрягается, а всему организму в целом не хватает нагрузки в течение суток.
Директор НМИЦ терапии и профилактической медицины, главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России, заслуженный врач РФ, академик РАН, профессор
«Лучший способ избавиться от боли — это предупредить ее. Попробуйте в течение дня делать простой комплекс упражнений, направленный на укрепление шейного отдела позвоночника. Увидите, как станет проще жить», — эксперт.
Все время вы должны сидеть, облокотившись на спинку стула. Комплекс разделен на три блока, которые можно выполнять как друг за другом, так и по отдельности.
Разминочный блок
Каждое движение надо делать по 3-4 раза.
Наклоны головы вперед. Наклоняйте голову вперед, словно киваете.
Наклоны головы назад. Затем сделайте аккуратное движение назад, но не запрокидывайте голову слишком сильно.
Движение головы подбородком вперед. Представьте, что вас кто-то тянет за кончик подбородка — вы аккуратно вытягиваетесь вперед, потом возвращаетесь в исходное положение.
Наклоны головы в сторону. Вы словно пытаетесь положить голову на одно плечо, потом на другое.
Медленные повороты головы направо — вы словно пытаетесь заглянуть за плечо.
Такие же медленные повороты, но уже налево. Делайте все плавно, без резких движений.
Блок статический упражнений
Эти упражнение помогут улучшить кровообращение сосудов головного мозга и верхнего отдела шеи. Делайте каждое в течение 15-20 секунд.
Прижмите ладони ко лбу внутренней стороной, кончики пальцев смотрят вверх. В таком положении попытайтесь наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками. Вы должны ощущать, как мышцы шеи напрягаются — локти могут слегка дрожать.
Руки сцепите в замке на затылке. Старайтесь наклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
Опустите голову на правое плечо. Пытайтесь вернуть ее в исходное положение, одновременно оказывая сопротивление левой рукой — ладонь аккуратно давит на голову, не позволяя шее полностью выпрямиться.
Все тоже самое повторите на другую сторону.
Попробуйте теперь повернуть голову в одну сторону, а рука с другой стороны оказывает сопротивление — ладонь находится на щеке. Затем смените стороны.
Чувствуете прилив тепла? Значит, вы все делаете правильно, кровоток активизировался, что уже очень хорошо.
Блок на мобильность
Эти упражнения помогут шейному отделу стать более подвижным, избавят от скованности и неприятных ощущений.
Вы сидите прямо, руки висят, спина прижата к спинке стула. Начинайте делать круговые вращения плечами назад. Повторите около 10 раз.
Поднимите руки над головой, согните их в локтях. Теперь правой кистью обхватите левый локоть, а левой — правый локоть. Отводите локти назад, прогибаясь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Повторите около 8 раз.
Согните руки в локтях, поднимите на уровень плеч, а теперь разведите локти в стороны — угол равен 90 градусам. Сводите и разводите локти. Повторите 8-10 раз.
Повороты туловища влево и вправо. Разверните корпус в сторону, опираясь рукой о спинку кресла или стула. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.
Руки в замке над головой, вы не касаетесь макушки. Начните выполнять наклоны в стороны, стараясь локтем максимально приблизиться к туловищу. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.
Вот и все! Весь комплекс займет у вас максимум 10 минут. Эти упражнения можно выполнять между делами, чтобы к вечеру даже не вспоминать о боли в шее и плечах.