Тренер Идуш рассказала об особенностях занятий спортом на улице в августе

Лето — прекрасное время для занятий спортом и поддержания физической формы. Но летние тренировки имеют, в том числе и особенности, которые важно учитывать. «Доктор Питер» совместно с профессиональным тренером Иванной Идуш разобрал основные аспекты, которые помогут эффективно, безопасно и в удовольствие тренироваться на улице.

Первое и самое важное

В жаркие дни перед началом тренировок или продолжением занятий стоит проконсультироваться со специалистами. Это должны стать врач-терапевт, семейный доктор или узкий профильный специалист, у которого наблюдается человек по определенным хроническим патологиям.

Если врач дал добро на занятия, стоит также проконсультироваться с профессиональным тренером, а если вы новичок — первое время заниматься под его чутким руководством. Это поможет избежать проблем во время и после занятий, ухудшения самочувствия.

Советы тренера

1. Чем заниматься на улице

Выбирайте любую нагрузку, которую вы сможете практиковать регулярно, но при этом не истощать себя. Если у вас был большой перерыв в тренировках или вы имеете избыточный вес, исключите кардиотренировки и бег на первое время. В остальном ориентируйтесь на свои предпочтения — это может быть йога, плавание, ходьба в быстром темпе по пересеченной местности, велосипед и другие активности, доступные на свежем воздухе.

2. Какой должна быть температура воздуха

Летом лучше всего тренироваться утром или вечером, чтобы избежать перегрева или солнечного удара. Даже небольшая нагрузка повышает температуру тела, в жару сосуды расширяются быстрее, поднимается пульс, организм обезвоживается. По возможности выбирайте тенистые места и не забудьте про солнцезащитный крем. Прислушивайтесь к ощущениям тела — кто-то легко переносит жару, а кому-то быстро становится плохо при малейшей нагрузке летом на улице.

3. Сколько пить

Обязательно берите с собой воду, теплую или чуть прохладную. Не пейте сильно холодную воду, она усваивается только при нагревании до температуры тела, а также усиливает потоотделение и тем самым повышает риск обезвоживания. Пейте часто и небольшими порциями, чтобы не перегружать почки и сердце. В жару я рекомендую попробовать изотоники, они состоят из воды, сока и водных растворов кальция, калия, магния, натрия и витаминных комплексов. Изотоники хорошо поддерживают водно-солевой баланс организма.

4. Каким должен быть пульс

Следите за ним во время тренировок, он должен быть не выше допустимого значения. Максимально допустимый показатель легко рассчитать: для женщин — 226 минус возраст, для мужчин — 220 минус возраст. Норма при физических нагрузках — 70% от полученного числа.

Если чувствуете слабость, кружится или болит голова, сильно ощущается жажда, остановите тренировку, переместитесь в тень, попейте воду небольшими глотками. При соблюдении рекомендаций тренировка пройдет безопасно и комфортно.

Что учесть перед началом занятий

Если на улице жарко, важно учитывать целый ряд особенностей в построении и проведении летних тренировок. Помимо высокой температуры во многих регионах возникает еще и проблема высокой влажности — это ухудшает переносимость нагрузки, повышает потоотделение и утомление. Поэтому важно продумать программу тренировок, чтобы она была эффективной, но при этом упражнения не перегружали организм. Тренировка строится с учетом индивидуальных особенностей: веса, состояния суставов, проблем со здоровьем и уровня изначальной физической подготовки.

Не стоит сразу, с первых тренировок, гнаться за рекордами и полностью выполнять тренировочный план. Нужно повышать нагрузки постепенно и концентрироваться не на количестве упражнений и подходов, а на правильности выполнения каждого элемента.

Практические вопросы

Очень важно подумать о том, в чем заниматься. Важны как одежда для тренировок, так и удобная обувь. Естественно, это должны быть не шлепки и не сандалии, а мягкие дышащие кроссовки, имеющие массивный нос и удобную закругленную пятку с дышащей сеткой. Одежду нужно выбрать из дыщащих материалов, но не хлопковую, хлопковая быстро намокает от пота, прилипает к телу и становится тяжелой и неудобной во время занятий.

Локации выбирайте на свежем воздухе. Это могут быть парк, веранда дома, пляж, но важно, чтобы не было прямых лучей солнца, нужны затененные участки. Обязательно даже утром и вечером наносите на кожу солнцезащитное средство, причем индекс должен быть не менее 30-50 единиц.