- Источник:
iStock
Совладать со своими чувствами, расслабиться, выдохнуть и… заговорить — на публике, с незнакомцем, с начальником или любым другим человеком, которого стесняешься и, может, даже боишься — для многих из нас это непростое испытание.
Но есть упражнения, которые помогают справиться с тревогой и моментально придают уверенности в себе. О них шла речь в авторской программе врача-психиатра ПКБ № 4 им. П.Б. Ганнушкина Артема Кузьмина ».
«30% процентов стеснения — это генетические факторы, и 70% — социальные факторы, факторы среды. Стеснение формируется при жизни, но отчасти предзадано природой», — говорит гость программы, клинический психолог Вениамин Чуб.
По словам психиатра Артема Кузьмина, стеснение иногда бывает полезно.
«Стеснение — это про некие границы, про то, что я могу и не могу сделать, выйдя за эти границы, — добавляет Артем Кузьмин. — Стеснение часто выступает в роли регулятора поведения, например во время знакомства».
Но часто бывают случаи, когда стеснение мешает. Когда нужно выступить перед аудиторией или просто набраться смелости и что-то спросить.
11 способов, как быстро побороть стеснение
1. Техника квадратного дыхания
Все делаем на четыре счета: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания и так далее. Дышим будто по квадрату.
«Дыхательные техники с акцентом на выдохе помогают переключиться и почувствовать себя в более комфортной обстановке, если вы напряжены», — говорит Вениамин Чуб.
2. Умыться холодной водой
Это очень действенный физиологический метод помощи себе при приступах тревоги и паники.
3. Написать список из 70-80 достижений за всю свою жизнь
«Когда у человека низкая самооценка, этот прием может сработать, потому что позволяет посмотреть на себя под другим углом, сконцентрироваться на своих сильных качествах», — советует Артем Кузьмин.
4. Используйте запахи
Если какой-то аромат ассоциируются у вас с чувством комфорта, спокойствия, подышите им перед выступлением, это поможет расслабиться.
5. Установите зрительный контакт
Такой трюк поможет при выступлениях на публике.
«Когда выходишь к аудитории и перед глазами пелена, полезно сфокусироваться на одном из зрителей. Возможно, установить контакт с кем-то конкретным, со своим знакомым. Идея в том, чтобы вынести фокус внимания с себя на то, что происходит в зале. И тогда человеку проще себя контролировать», — советует Вениамин Чуб.
6. Техника «дерево»
Еще один способ сместить фокус внимания с себя, со своих страхов на то, что дает ощущение комфорта и уюта.
«Глубоко-глубоко вздыхаем, представляем, как на нас светит теплое солнце, чувствуем тепло и представляем, как из ног растут корни. Представляем, как с каждым вздохом мы впитываем энергию земли через эти корни, а выдыхая через макушку, будто распускаемся, как листья дерева», — объясняет Артем Кузьмин.
7. Потренируйте память
«Закройте глаза и попробуйте описать по памяти комнату, в которой находитесь. Восстановите очертания, как вы ее запомнили, не подглядывая. Суть в гиперфокусировке внимания на что-то вовне, чтобы выйти из своего тела и переживаний», — рассказывает Вениамин Чуб.
8. Техника «5-4-3-2-1»
Называем пять предметов вокруг, четыре предмета стараемся услышать, три предмета — потрогать, два предмета — понюхать и один — попробовать на вкус.
9. Поприседайте или отожмитесь
«Тревога — это реакция тела, поэтому легкая спортивная нагрузка поможет справиться с этим чувством на физическом уровне», — говорит Вениамин Чуб.
10. Надевайте одежду, которая придает уверенности
«Высокие каблуки и любимое красное платье могут творить чудеса. Надевайте на выступление, ответственное мероприятие то, в чем вы чувствуете себя на высоте», — говорит клинический психолог.
Кроме того, эксперты посоветовали высыпаться и качественно отдыхать. Нередко именно дефицит энергии, который возникает из-за недосыпа и усталости, становится причиной стеснительности.
11. Бросайте себе вызов
«Я давал задание пациенту позвонить на случайный номер и попросить собеседника назвать три лучшие фильма, которые он бы порекомендовал. Пациент сказал, что сначала это было очень волнительно, но потом завязался разговор. Теперь они дружат», — говорит Артем Кузьмин.
Все проще, чем мы себе накручиваем
«Мы слишком много о себе думаем. Считаем, что другие тоже думают о нас. Но на самом деле чаще всего в этот момент каждый думает о себе, — рассуждает Вениамин Чуб. — Важно задавать себе вопрос: а что будет в худшем случае? Меня уволят? Вряд ли. От меня отвернутся близкие? Тоже маловероятно. Некая осознанность, честный разговор с самим собой поможет».