- Источник:
- Istockphoto
Смех, запахи, позитивные мысли — все это надежные помощники нашей нервной системы, которой время от времени требуется тотальная перезагрузка. Вот как можно помочь ей даже в самых тяжелых условиях.
Придумайте сигнальное слово
Такое, которое для вас будет ассоциироваться с расслаблением. Например, «круто» или «релакс». Теперь нужно сформировать условный рефлекс. Американский психолог Марина Харрис предлагает для этого вот такое упражнение.
Сделайте глубокий вдох (на счет до четырех). Выдыхайте, считая до шести. Мысленно при этом повторяйте выбранное слово.
Сконцентрируйтесь на полном расслаблении. Дышите так 3-5 минут, пока не почувствуете легкость во всем теле. Повторяйте это упражнение 2-3 раза в день, чтобы связать сигнальное слово с расслабленным состоянием.
Постепенно сокращайте время выполнения упражнения до минуты. В идеале вы должны будете расслабляться, просто произнося это слово.
Ходите в стиле «дзен»
Это называется кинхин — ходячая медитация. Ходьба благодаря своей ритмичности в принципе расслабляет тело. А если добавить к этому медитативную практику, то расслабит и разум.
Главное здесь правильная поза. Левую ладонь надо сжать в кулак (большим пальцем внутрь) и прижать к середине груди тыльной стороной вверх. Обхватить кулак правой рукой. Локти находятся тоже на уровне груди, параллельно полу.
На выдохе — шаг правой ногой вперед. Затем вдох, а в конце вдоха шаг левой ногой, но не полный, а полшага. Старайтесь сосредоточиться на ступнях и дыхании, не думая во время ходьбы ни о чем другом.
Визуализируйте
Визуализация — возможность в деталях, вплоть до физиологических ощущений, представить ситуацию, человека, эмоцию, воспоминание, место. Расслабиться она тоже помогает.
Сядьте или лягте поудобнее и сделайте несколько вдохов животом.
Визуализируйте маленький золотой пузырь в области солнечного сплетения. Как маленькое солнышко, которое только и ждет, чтобы повзрослеть.
Обратите внимание на все его характеристики: цвет, яркость, форму, мощность.
А теперь представьте, что это солнце медленно увеличивается в размерах, пока не окутает все ваше тело. Вы освещены им, согреты и… расслаблены.
Освободите суставы
В первую очередь челюсть! Под воздействием стресса мы так стискиваем зубы и скрежещем ими, что в обморок бы упали не только стоматологи, но и неврологи — потому что так вы «убиваете» шейный отдел позвоночника и спину.
Это рефлекс, поэтому для начала его надо осознать. А чтобы расслабить челюсти, высуньте язык, зевните или выполните упражнение, которое советует физиотерапевт Тьерри Ланно.
Широко откройте рот и сложите руки (одна на другую) в ложбинку между нижней губой и подбородком.
Старайтесь закрыть рот, одновременно выдвигая челюсть вперед. При этом руки должны как бы мешать это сделать. Удерживайте такое положение 4 секунды.
Оставив рот открытым и сохраняя положение рук, перестаньте оказывать сопротивление. Передышка — те же 4 секунды.
Давите руками вниз, как будто хотите еще сильнее открыть рот.
Смейтесь
Смех — настоящий антистресс, он стимулирует большинство мышц: лица, диафрагмы, пресса, даже ног. Смех моментально расслабляет организм, высвобождая нейромедиаторы.
При этом мозг не различает, на самом деле вам весело или же это искусственный смех. Поэтому Линда Леклерк, основательница школы йоги смеха, предлагает делать упражнения перед зеркалом, чтобы засмеяться — сначала натужно, а затем искренне.
Начните с широкой, слегка преувеличенной улыбки, которую нужно будет удерживать на лице в течение минуты.
Затем представьте себя с вымышленным телефоном в руке. Вы разговариваете и смеетесь над словами собеседника. Вы разыгрываете комедию и находите это чрезвычайно забавным.
В течение 30 секунд делайте вид, что моете руки, смеясь. Хорошо встряхните их, чтобы они «высохли», — так вы снимете остатки напряжения.
Поставьте жизнь на паузу
И пусть весь мир подождет — это не просто набившая оскомину фраза из рекламы. Для многих из нас расслабление начинается с момента, когда можно ничего не делать. Переориентация на себя приносит пользу, но психологи советуют все же не просто мечтать в пустоту, а тренировать ум, расслабляя тело. Например, рисовать, решать головоломки, собирать пазлы. Кстати, объятия с кошкой — терапия мурлыканьем — тоже отличный вариант.
Примите душ
Вода успокаивает. А горячий душ, за счет бьющих тонких струй воды, еще и расслабляет мышцы. Результат можно усилить таким упражнением: стоя под душем, сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, а затем визуализируйте воду, стекающую по телу, в волну расслабления, которая снимает и смывает с вас напряжение: от макушки до кончиков пальцев ног.
Помассируйте виски и солнечное сплетение
Ученые из Университета Констанца (Германия) : 10 минут стимуляции парасимпатической нервной системы достаточно для борьбы со стрессом. Самыми эффективными считаются две области: виски и солнечное сплетение.
Виски надо массировать указательным и средним пальцами, будто рисуя маленькие круги — 2 в одну сторону, 2 — в другую. При этом двигаться должна кожа под вашими пальцами, но не они сами.
Солнечное сплетение массируют тремя пальцами. Рисуйте маленькие круги по часовой стрелке на грудной клетке — вы почувствуете, как диафрагма расслабляется, а дыхание замедляется.
Слушайте музыку
Британская академия звукотерапии , что прослушивание низкочастотной музыки позволяет расслабиться и замедлить частоту сердечных сокращений. Несколько лет назад с их помощью была создана самая расслабляющая композиция в мире — Weightless группы Marconi Union. Ее темп начинается с 60 ударов в минуту, а затем падает до 50. «Идеальный антистрессовый трек» оказался настолько эффективным, что журнал Time включил его в список 50 самых значимых изобретений 2011 года.
Впрочем, слушать можно и звуки природы, и даже тишину, если она вас успокаивает.
Вспоминайте запахи
У каждого в памяти есть запахи, связанные с приятными моментами. Они активируют нейрофизиологическую систему хорошего самочувствия. Если потренироваться, можно научиться вызывать эти ощущения. Для этого поставьте перед собой вещь или фотографию, которая может ассоциироваться с любимым запахом. Глядя на нее, думайте обо всем, что с ним связано: пейзаж, жесты, слова, эмоции, ощущения. Когда вы «почувствуете» запах и ощутите спокойствие, постарайтесь запомнить это состояние.