- Источник:
- pixabay.com
В разгрузочный день мы едим легкую пищу, которая быстрее усваивается и имеет меньшую энергетическую ценность, а это способствует снижению массы тела. Уходит отечность, увеличивается работоспособность, человек в целом чувствует себя лучше. Еще один весомый плюс - в такой день нужно исключить продукты, которые повышают секрецию желудочного сока (жереное, копчености, острые приправы, крепкий кофе и т.д.), что тоже позитивно скажется на состоянии ЖКТ.
Главное — индивидуальный подход
Важно помнить, что у разгрузочного дня нет какого-то единого меню. Завтрак, обед и ужин подбираются индивидуально для каждого.
— Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач ориентируется не только на рост и массу тела, но и определяет общее состояние человека, - врач-диетолог Екатерина Бурляева.
Чтобы правильно подобрать подходящий рацион, нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. В разгрузочный день общую калорийность всех блюд можно снизить на 500 ккал от суточной потребности, для определения которой есть специальные формулы. Чтобы выяснить свою норму, существуют специальные таблицы, их можно найти в методических рекомендациях. Так, на сайте Роспотребнадзора «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ».
В среднем, взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат, поясняет Екатерина Бурляева.
У таких "легких" дней есть и свое расписание: когда человек находится в медицинском учреждении под наблюдением врача, то проводить их можно 1-2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, главное, не увлекаться.
— Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, а это вредно. К тому же постоянно их соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса, - говорит диетолог.
Лучшие продукты для разгрузочного дня
Разгрузочный день вовсе не означает, что придется голодать. Нужно лишь подобрать правильные продукты: такие, которые дадут чувство сытости. но при этом помогут кишечнику избавиться от лишнего. К таким продуктам относят:
- пищу с высоким содержанием клетчатки: овощи, отруби, бобовые;
- водянистые овощи и зелень: огурцы, помидоры, капуста.
На сладкое можно позволить себе съесть яблоко, а из напитков для разгрузки идеально подойдут вода, зеленый чай и кефир.
Разгружаем организм по правилам
Существуют три основных правила, которые надо соблюдать в разгрузочные дни:
- Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно;
- Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе;
Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.
© ДокторПитер