Пожалеть себя и еще 12 способов перестать прокрастинировать

«Сделаю попозже», «Начну с понедельника» — любимые фразы прокрастинаторов. Привычка откладывать все на потом и долго не приступать к выполнению даже самых важных дел может испортить отношение с окружающими, навредить карьере и личной жизни. Психологи рассказали, почему мы так любим прокрастинировать и что с этим делать.

Почему мы откладываем дела на потом

1. Это выученное поведение. Возможно, был период, когда вы не приступали к активным действиям, привлекали таким образом необходимое внимание, набивали себе цену и повышали ценность своей активности. Сейчас эта игра уже устарела, а привычка осталась. Придется осознать, что есть другие, более зрелые и адекватные, способы получения желаемой концентрации внимания окружающих вокруг вашей персоны и деятельности.

2. Возможно, это защитная реакция организма на перегрузки: информационные, эмоциональные, деятельностные. Вы так часто говорили себе: я могу, ну вот еще немного и.. И вот теперь организм требует и получает заслуженный отдых. Уважайте его потребности. Вам еще в нем и с ним жить и жить.

3. Это инфоповод, способ привлечь к себе внимание. Не секрет, что быть немножко депрессивным, непризнанным и незаслуженно обиженным — отличный способ коммуницировать в привычном формате и снимать с себя ответственность. Видимо, стало модно быть прокрастинатором.

Посыпать голову пеплом, казнить себя принародно и — оставаться там, где вы есть. Сохранять стабильность и незыблемость своего положения. Это психологическая игра. И пока выигрыш ценен, вы не остановитесь. Можно, конечно, заменить на более продуктивную. Но это потребует осознанности и помощи психотерапевта.

Прокрастинация — одна из самых распространенных дурных привычек современного человека. «Синдром отложенного дела» заставляет человека бесконечно переносить важные и срочные, но не очень приятные и интересные ему дела.

Причин такого поведения несколько:

1. Завышенные ожидания от результата, корень которых в перфекционизме. «Если я не уверен, что сделаю это на 5 с плюсом, то вообще не буду даже начинать!», «Мне нужен какой-то особенный момент, особенное состояние, иначе не то!»

2. Страх неудачи. Он настолько болезненно ощущается и остро воспринимается, что сама возможность сделать дело недостаточно хорошо заставляет человека отодвигать его снова и снова.

3. Неуверенность в своих силах. Можно назвать это базовой причиной, останавливающей человека от выполнения необходимого дела. Именно неуверенность рождает страхи, завышенные ожидания и прочие тормозящие моменты.

- Эволюция создавала наш мозг для того, чтобы он направлял нас ко всяким жизненным приятностям и уводил подальше от опасностей и сложностей.

Но современная реальность, как правило, требует, чтобы мы шли к этим приятностям уж очень околистым и тернистым путем: не можем мы сейчас, как наш древний предок, обеспечить себе сытный ужин, подкараулив оленя в засаде. Чтобы вкусно поесть, нам придется заработать деньги, выполняя множество дел на работе, а для того, чтобы эта работа у нас появилась, придется потратить силы и время на образование.

При этом древние эволюционные механизмы никто не выключал: мы по-прежнему стремимся делать то, что просто и понятно, то, что у нас гарантированно хорошо получается, и стараемся избегать всего непонятного, сложного и страшного.

Именно в этой нашей особенности и кроются корни прокрастинации: квартальный отчет огромен, непонятен и страшен, а новостная лента в Фейсбуке — (запрещенная в России экстремистская организация) вот она: простая, прикольная и увлекательная.

Как перестать прокрастинировать

Практикуйте самосострадание 

Прокрастинаторы часто суровы к себе. Они могут чувствовать вину за то, что подвели других, или ужасаться собственной медлительности.  Чтобы противостоять этому, относитесь к себе с добротой и пониманием.

Перестаньте корить себя за прошлое

Такие мысли, как «Мне нужно было начать раньше» или «Я всегда откладываю; Я такой неудачник» только усугубит ситуацию. Исследования показывают, что прощение себя за прокрастинацию в прошлом поможет вам перестать откладывать работу над задачей.

Не ждите лучших времен

«Сегодня я не в настроении», «Завтра погода будет лучше», «Подожду зарплаты». Идеального времени не бывает, так что перестаньте его ждать.

Просто начните

Не думайте о конечном результате. Как лаконично говорилось в рекламной кампании Nike, просто сделай это. В 100% случаев — как только люди начинают работу над проектом, остальные идут быстрее. Вам просто нужно начать, чтобы набрать обороты.

Свяжите положительные и/или чувства с конечным результатом

 Мы часто позволяем эмоциям мешать выполнению задач вместо того, чтобы использовать их в своих ошибках. Не бойтесь вводить позитивные мысли и переформулировать негативные эмоции в позитивные.

Если вы столкнулись со страхом, представьте, что вы почувствовали возбуждение, приподнятое настроение или просто почувствовали облегчение после того, как закончился проект. Отрицательное восприятие и положительное ожидание всего лишь восприятием и тем, как человек о чем-то думает. Представьте, что вы заменили чувство неудачи чувством успеха.

Измените свое окружение

Иногда все, что нам нужно сделать, это изменить свое окружение. Этот простой прием может помочь нам преодолеть прокрастинацию, прерывая привычную рутину нашей жизни. Перемещая нас в другую среду, большинство привычных сигналов, которыми мы пользуемся дома, перестают существовать.

Объедините усилия с другом

Часто нам становится лучше, когда есть кто-то, кто мотивирует и подталкивает нас к достижению цели.

Найдите друга, который может выступить в роли вашего сообщника. Объедините усилия с ними. Положитесь друг на друга, чтобы подтолкнуть и мотивировать вас на пути к решению сложной задачи или цели.

Избегайте перфекционизма

Перфекционисты часто прокрастинаторы. Многие перфекционисты ждут подходящего момента или того, чтобы все было идеально, чтобы выполнить задачу. Если что-то не совсем идеально, они будут избегать выполнения задачи, пока не наступит «подходящее время».

Разбивайте большие задачи

Большие задачи и проекты могут быть ошеломляющими. Если у вас ест большие задачи, разбейте их на несколько более мелких. Небольшие задачи менее сложны и их легче выполнить.

Вознаграждайте себя за выполнение задачи

Это может быть поход в кино или шопинг. Используйте небольшие вознаграждения за промежуточные цели и более крупные вознаграждения за завершение проекта или работы. И не забывайте хвалить себя.

Осознайте, зачем вам все это

В первую очередь понять, зачем выполнять то или иное действие (бездействие). Ответ на «зачем» позволяет настроить мотивацию на нужную волну. Кроме того, это позволит выяснить, а так ли нужно выполнять какую-либо задачу.

Ставьте четкие дедлайны

В любом деле очень важно поставить конкретные сроки. Проблема невыполнения желаний, например, создать семью, встретить любовь, похудеть и прочих часто в отсутствии конкретики по срокам. Откладывать такую работу, дело можно бесконечно — ведь до конца неясно, когда именно нужно закончить.

Ищите дополнительную мотивацию

Для того чтобы выполнение задачи не было таким уж мучением, стоит попробовать найти в любом деле повод для любопытства. Например, превратите выполнение в игру или соревнование (с собой же или с компаньоном). Это даст организму повод для синтеза гормонов дофамин и, в случае успеха, серотонина.