страх, тревога, паника
Фото
Getty Images

Настроение подавленное, чувство страха и тревоги нарастает, все труднее выполнять свои рутинные дела и сосредоточиться на работе и бытовых заботах — так многие описывают свое состояние, когда узнают последние новости про Украину. Как справиться с тяжелыми чувствами? Рекомендации дают психологи.

Елизавета Сафина
Елизавета Сафина
психология

психолог

Признавайте чувства

- Что точно сейчас нужно и можно делать — признавать свои чувства. Говорить: «Да, мне страшно, я злюсь или мне стыдно за то, что происходит», — рассказала «Доктору Питеру» психолог Елизавета Сафина. — Эти слова надо проговаривать вслух, даже можно просто перед зеркалом: «Ты — мой страх, я тебя признаю, ты сейчас очень большой, но ты — не весь/вся Я. Я — больше тебя! Я дышу и отпускаю тебя». И обязательно физически выдыхайте — с усилением.

Психолог также советует разговаривать о своих чувствах с близкими и избегать общения с теми, кто заявляет: «Да чего бояться, нас это не касается!»

- Надо говорить с теми, кто вас понимает, разделяет чувства, может поддержать, выслушать, — рекомендует психолог. — Мы имеем право бояться, злиться, испытывать ВСЕ чувства. На них мы имеем право. Если люди начинают вам говорить: «Да не забивай себе голову!», лучше с ними пока не общаться.

Пишите на бумаге

Если страх слишком большой, и вы боитесь, что ситуация может коснуться именно вас и ваших близких, было бы здорово написать прямо на бумаге возможные выходы из ситуации — что конкретно вы можете сделать в самом худшем случае, советует психолог.

- Но надо именно писать. Проговорить эти мысли — не помогает. Одна мысль давит другую, и мы просто не успеваем их «поймать». Психика продолжает «сливать» уйму энергии. А когда мы выписываем все на бумагу и видим, что есть варианты, мы успокаиваемся и становится легче, — отмечает Елизавета Сафина.

Перебирайте гречку

Психолог не рекомендует, если вам страшно и тревожно, стараться любыми способами отключаться от тревожных мыслей — например, отвлекать себя рутинными делами и «убаюкивать» страх.

- Я не уверена, что сейчас надо отключаться от тревожных мыслей, — говорит Елизавета Сафина. — Да, это возможно. Но есть шанс загнать все подальше, но только хуже будет — потом возникнет проблема, как это вытащить из себя. Мы не можем отключить одно чувство и не отключать все остальные. Страх отключаешь, а радоваться жизни можешь? Нет, «отключение» действует на все сразу. Поэтому надо признавать чувства, а не отключать.

Чтобы успокоиться, есть, пожалуй, только одно рутинное действие, отмечает психолог.

- Не знаю, делает ли так кто-то еще — но очень помогает способ перебирать гречку. Это как раз успокаивает и тревогу снимает, потому что монотонная деятельность нормализует дыхание, и становится спокойнее. А специально отвлекаться не стоит, — говорит эксперт.

Психологи отмечают, что сейчас вполне естественно для многих испытывать состояние тревоги, страха перед будущим, предчувствия близкой беды. И есть конкретные эффективные упражнения и способы — как справиться с тревогой.

Василий Ильин
Василий Ильин
психология

психолог, психотерапевт

- Тревога — это состояние избыточной активации нервной системы, которая находится в ожидании чего-то устрашающего, неприятного, — поясняет психотерапевт Василий Ильин. — Тревога, в отличие от вполне явного страха перед чем-то явным, более диффузное, менее острое состояние, расплывчатое. Это некое предчувствие, внутренний шум, зуд. Но от этого неявного состояния еще хуже. Сложнее взять под контроль то, что не явно.

Как снять тревогу — три простых шага

Вы можете проделать простое упражнение, которое способно включить внутренние резервы организма, снизить градус тревоги.

  1. Закройте глаза, обратите внимание на ощущения в теле, связанные с тревогой. Где они? Побудьте с ними. Опишите эти ощущения. Это как темный газ, дым, или что-то сыпучее или жидкое внутри… Большое, маленькое, какой объем занят эти ощущением.

  2. Продолжая наблюдать, задайте себе вопрос. Эти ощущения в теле — это что-то ваше, или чужое? Это ваша реакция на что-то? На что? Где ощущается то событие, которое вызвало тревогу? Может, это конкретный случай, ожидание неприятности, предвкушение проблем? Возможно, вы поймете причину более ясно, придут мысли, может образы, ощущения. Побудьте с этим содержанием. В момент этого небольшого исследования организм начинает подключать ресурсы для саморегуляции, балансировки состояния.

  3. Продолжая наблюдать за ощущением, задайте себе вопрос: «Стоит ли тревожиться дальше? Сколько сил отнимает у вас эта тревога? Помогает она вам или нет? Возможно пришло время отпустить тревогу, дать организму успокоиться?» Наблюдайте дальше, и вы удивитесь — в большинстве случаев «газ» начнет светлеть, терять свою плотность и форму, возможно, вы почувствуете, как тревога покидает вас или растворяется внутри. Вот становится уже легче дышать. Понаблюдайте за этим процессом. Дайте организму поработать и отпустить тревогу.

Тревога приводит к напряжению мышц, зажатости, скованности. Дыхание нарушается, замирает. Зажимы проявляются в дыхательных, межреберных мышцах, мышцах плечевого пояса, трапеций, шеи, отмечает психолог Ильин.

Сильно напряжены также мышцы лица, круговые мышцы вокруг глаз, зажаты челюсти. Если мы сумеем расслабить эти напряженные участки — мы поможем организму прийти в норму, вернем себе большое количество жизненных сил.

Вот еще несколько упражнений, способных «расколдовать» напряженного, зажатого тревогой человека.

Упражнения для снятия тревоги

«Горилла»

1-2 минуты можно прямо колошматить себя сжатыми кулаками по грудной клетке. Женщинам, конечно, стоит пожалеть себя — бить ладонями и нежнее. Одновременно с этим необходимо издавать рык, нахмуривать брови, сморщивать лицо.

«Воздушный шар»

Лучше это упражнение делать сидя — наполниться воздухом до отказа, словно вы хотите улететь. Далее сделайте вдох — начиная с живота (диафрагмы), потом задействуйте ребра, потом грудную клетку, далее — приподнимаются плечи. Надуйте щеки. Заполните воздухом внутри вас все, что только можно. Потом с удовольствием, спокойно выдохните. Повторите 2-3 раза.