- Источник:
- iStockphoto
Пандемия, конфликты, стремительно меняющаяся жизнь — в такой стрессовой «компании» сохранить психическое здоровье очень сложно. Кажется, что вот-вот вас покинет последняя нервная клетка. На будничный вопрос «как дела» уже мало кто отвечает, что «все хорошо». Чаще люди начинают жаловаться на беспокойство, усталость. И как выбраться из этого состояния, они не знают.
- Вообще, в наше время ценят работу на высоком уровне производительности, когда один человек может отвечать за несколько направлений, а вот уделять внимание психическому здоровью никто не торопится, — считает директор отдела психологии реабилитационного центра Driftwood Recovery в Техасе, доктор Ванесса Кеннеди.
Эксперт выделила пять вещей, которые помогут без особых временных затрат поддерживать и улучшать психическое здоровье. Для некоторых пунктов достаточно даже 5 минут в день — согласитесь, не много.
Йога и медитация
По данным одного из исследований, справиться с тревогой и стрессом помогают медитации. Они принесли облегчение 63 процентам участников тестовой группы. Ученые объяснили этот эффект тем, что медитация деактивирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Благодаря этому в организм не выбрасываются излишки кортизола. Мы менее эмоционально реагируем на непривычные ситуации.
- Речь не идет о том, чтобы вы часами сидели со скрещенными ногами, — предупреждает психолог Кливлендской клиники Киа-Рай М. Превитт. — Достаточно на 5 минут сосредоточиться на своем дыхании, Делать глубокие вдохи и выдохи.
Для такой медитации вам не потребуются мантры — только осознанность, понимание, почему мы осуждаем себя, запрещаем себе чувствовать. Однако, если у вас достаточно времени, можно попробовать провести более расширенный вариант медитации.
Здоровое питание
Даже не поспоришь с изречением «мы то, что мы едим». Наше психическое здоровье довольно сильно зависит от нашего питания. Еда на самом деле может стать лекарством. С нашей уставшей психикой самое последнее — это голодать.
- Если кишечник не получает достаточного питания, страдает наше психическое здоровье, — предупреждает Ванесса Кеннеди. — 90 процентов серотонина, который необходим для того, чтобы поддерживать настроение, вырабатывается в кишечнике.
Но это не значит, что можно есть все подряд, эксперты рекомендуют вычеркнуть из меню рафинированный сахар.
- Он может сделать людей более восприимчивыми к депрессии и тревоги, — предупреждает доктор Кеннеди.
А вот чего должно появиться больше в вашем рационе, так это рыбы, овоще и необработанных зерен.
Зарядка и спорт
- Зарядка повышает уровень эндорфинов, мы чувствуем себя счастливее, улучшается настроение, — объяснила Ванесса Кеннеди. — Благодаря физическим упражнениям улучшается сон, мы лучше запоминаем и понимаем информацию.
Если у людей, которые не занимаются никакими тренировками, в месяц может быть в среднем 3,4 дня с депрессивным настроением, то у спортсменов-любителей всего 2,2 дня.
И опять же не обязательно тратить на спорт много времени. Можно, например, по дороге на работу просто повысить скорость ходьбы, чтобы провести своеобразную кардиотренировку. Или возьмите за правило каждое утро делать зарядку после пробуждения — хотя бы суставную, она займет всего 3-5 минут.
Общение с природой и садоводство
Пусть это будет небольшая клумба у дома, за которой вы будете следить. Или прогулка в парке. В неделю требуется всего два часа на природе, чтобы улучшить свое самочувствие и поддержать психику.
- А еще можно совместить сразу несколько вещей, которые направлены на улучшение нашего психического здоровья, например, проводить медитацию на свежем воздухе, или тренироваться в парке, — посоветовала доктор Кеннеди. — Можно совместить общение с природой и прогулку с детьми.
Как вариант — во время обеденного перерыва можно поесть не в кафе или на рабочем месте, а в ближайшем сквере.
Время с семьей и друзьями
Одиночество — довольно серьезное испытание для нашей психики. Даже если в сети у вас много общения, живое оно не заменит. Обмануть мозг нельзя. Ему очень важно, чтобы вы поддерживали социальные связи в реальности.
- Это возможность не только пообщаться, но и получить совет, поддержку в трудные времена, а в хорошие — расслабиться и повеселиться, — говорит Киа-Рай М. Превитт. — Мы нужны друг другу, независимо от того, думаем мы об этом или нет.
- Чувство, что ты связан с кем-то — это фактор, который улучшает психическое здоровье. Самочувствие может улучшить даже общение с незнакомцем, — подтверждает доктор Ванесса Кеннеди.
Благодаря объятиям в организме вырабатываются гормоны счастья — подсчитано, что обниматься нужно хотя бы 5-7 раз в день. Разумеется, с приятным вам человеком.