- Источник:
Ксения Воронежцева/YandexART
В Интернете можно найти множество упражнений для прокачки ягодиц. Но есть ли какое-то одно — самое эффективное и универсальное?
Тренер загородного клуба «Лапино Фитнес»
«Сразу скажу: не существует одного магического движения, которое само по себе построит идеальную форму. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Для полноценного роста им нужно разное механическое воздействие и разные углы нагрузки, — объясняет „Доктору Питеру“ тренер Ирина Мальцева. — Поэтому объем и форма всегда рождаются из комбинации упражнений и постепенной прогрессии веса».
По словам эксперта, в основе любой эффективной программы будут:
румынская тяга;
ягодичный мост;
приседания;
выпады;
различные отведения бедра.
«Но если все‑таки выбирать одно упражнение, которое дает максимальный отклик по форме и объему, особенно в верхней части ягодиц, там, где у многих есть визуальный „провал“, — это болгарский сплит-присед, — отмечает Ирина Мальцева. — Я считаю его настоящим золотым стандартом силового тренинга для ягодиц. Это упражнение прекрасно нагружает ягодичные мышцы за счет своей биомеханики и умения изолировать рабочую сторону».
В первую очередь в таких приседах работает большая ягодичная мышца, именно она отвечает за форму, плотность и упругость. В качестве помощников активно включаются средняя и малая ягодичные, формирующие боковой объем и стабильность таза, а также задняя поверхность бедра и квадрицепс, но уже во вторую очередь.
Болгарский сплит-присед: техника выполнения
«Ключевая сила упражнения в том, что опорная нога стоит на возвышении, центр тяжести смещен и в нижней точке ягодичная мышца растягивается под нагрузкой значительно сильнее, чем в обычных выпадах. А именно максимальное растяжение под нагрузкой является одним из главных стимулов мышечного роста», — говорит тренер.
Для упражнения понадобится скамья, степ-платформа или устойчивый стул.
Исходное положение: вы стоите спиной к опоре на расстоянии шага, тыльная сторона стопы одной ноги лежит на возвышении, а вся опора приходится на переднюю, рабочую ногу.
На вдохе вы медленно опускаетесь вниз, сохраняя корпус стабильным и контролируя движение. Важно не просто идти вниз, а смещаться назад и вниз, чтобы почувствовать глубокое растяжение ягодицы рабочей ноги.
В нижней точке бедро стремится к параллели с полом в комфортной амплитуде.
Подъем происходит на выдохе за счет усилия ягодичной мышцы, без толчков задней ногой. В верхней точке колено не «запирается», а ягодица остается в легком напряжении. Колено рабочей ноги движется строго по линии стопы и не заваливается внутрь. Дополнительный акцент на ягодицу дает легкий наклон корпуса вперед, когда руки или гантели тянутся в сторону стопы.
Для начала делайте 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Вес стоит увеличивать только тогда, когда техника становится устойчивой и контролируемой.
Самые частые ошибки упражнения: слишком короткий шаг, из-за которого нагрузка уходит в квадрицепс, завал колена внутрь, активное отталкивание задней ногой и круглая спина. Все это снижает эффективность упражнения и повышает риск травм.
«Оптимальная частота выполнения болгарских сплит-приседов — два раза в неделю. Например, один раз в „день ног“ и второй раз в рамках функциональной или общей силовой тренировки. Ягодичным мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому между такими тренировками должно проходить не менее 48–72 часов», — отмечает эксперт.
Можно ли подкачать ягодицы за 1-2 недели?
«Скажу честно, кардинально изменить форму и добавить объем за такой срок невозможно, для этого нужны месяцы последовательной работы. Мышцы не растут так быстро, — отвечает Ирина Мальцева. — Зато за 1–2 недели вы гарантированно почувствуете, как ягодицы „просыпаются“, научитесь их включать и контролировать, улучшите тонус и кровообращение, а визуально они станут более упругими и подтянутыми. Это будет мощный фундамент для реального роста, который при правильных тренировках, питании и режиме восстановления станет заметным через 6–8 недель».