- Источник:
kostrez/iStockpoto
Зеленая гречка — та же самая культура, только без этого этапа. Именно поэтому она сохраняет живой зародыш и может прорастать при замачивании — это верный признак биологической активности зерна. Массовое обжаривание гречихи в нашей стране началось в середине XX века: это продлевает срок хранения и ускоряет производство. Логистика и экономика вместе победили нутрициологию. Зеленая крупа оказалась вытесненной с прилавков на десятилетия — не потому, что она хуже, а потому, что она капризнее в транспортировке и быстрее теряет товарный вид. Чем она так хороша, рассказала Анна Дивинская, биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению.
Что происходит с зерном при обжарке
Обжарка — это воздействие температуры 150–180 градусов и выше. Именно здесь начинается цепочка потерь, которую нутрициология фиксирует в лабораторных условиях, а не только на бумаге. Первыми страдают термолабильные витамины группы B. Тиамин (B1) — один из наиболее чувствительных к нагреву нутриентов. Исследование, опубликованное еще в специализированной литературе по пищевой химии, зафиксировало: при гидротермической обработке потери тиамина в гречихе составляют от 5,65 до 8,5%, а при последующей варке необработанного зерна — до 16–19% в зависимости от сорта.
Рибофлавин (B2) оказывается более стабильным, но и он не остается нетронутым. Чем выше температура и длиннее время воздействия, тем значительнее потери. Параллельно при высоких температурах снижаются общее содержание фенольных соединений и антиоксидантная активность зерна. Исследование показало: обжарка при 80 градусах в течение 5 минут приводила к снижению содержания белка на 2,98–18,52%, флавоноидов — на 6–18%, антиоксидантной активности — на 3–9%, рутина — на 1,69–7,51%.
Примечательно, что одновременно снижались и антинутриенты — фитиновая кислота, танины и оксалаты. Это важный нюанс: обжарка — не однозначное зло, но она перекраивает нутриентный профиль продукта.
Рутин: главный козырь зеленой гречки
Рутин — флавоноид, которым гречиха богаче, чем большинство других злаковых культур. Это биоактивное соединение с доказанными антиоксидантными, противовоспалительными и вазопротекторными свойствами. Исследования подтверждают: рутин в зерне обыкновенной гречихи присутствует в количестве от 0,05 до 1,35 г на 100 г сухого вещества, тогда как содержание кверцетина (продукт его деградации) существенно ниже.
При этом именно рутин считается одним из наиболее термостабильных полифенолов в составе гречихи, но эта стабильность сохраняется лишь до определенного порога температуры. По данным исследований на базе ScienceDirect, при 130 градусах и 150 градусах общее содержание флавоноидов остается относительно стабильным, однако при 170 градусах фиксируется резкий спад. Тотальная антиоксидантная активность и содержание фенольных соединений снижаются при увеличении температуры обжарки уже с умеренных значений.
Иными словами, промышленная обжарка, при которой зерно нагревается до 160 градусов и выше, гарантированно сдвигает баланс не в пользу потребителя.
Замачивание и проращивание: зачем это нужно
Зеленая гречка обладает одним принципиальным свойством, которого лишена коричневая: она прорастает. И это не просто эстетический факт. Проращивание запускает каскад биохимических реакций внутри зерна.
Корейское исследование изучало антиоксидантную активность проросшей гречки в процессе in vitro пищеварения. Результаты оказались впечатляющими: уже на пятый день проращивания антиоксидантная активность превышала активность непроросшего зерна в 5,3 раза, содержание общих фенольных соединений удваивалось, а флавоноидов — утраивалось. Параллельно повышался уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — нейромедиатора с тормозным действием в центральной нервной системе, который связывают со снижением тревожности и нормализацией артериального давления.
Кроме того, замачивание зеленой гречки на 6–8 часов нейтрализует часть фитиновой кислоты — антинутриента, который снижает усвоение железа, цинка и магния. Это особенно актуально для людей с железодефицитными состояниями.
Как правильно есть зеленую гречку
С точки зрения доказательной нутрициологии оптимальный способ употребления зеленой гречки — замачивание на ночь в холодной воде в соотношении 1:2, утром промыть и употреблять без термической обработки либо с минимальным нагревом (заваривание кипятком под крышкой на 10–15 минут — компромиссный вариант). Так сохраняется максимум биоактивных компонентов и одновременно нейтрализуется часть антинутриентов.
Жарить зеленую гречку — значит сознательно превращать ее в коричневую, теряя при этом основное, за что ее покупают.
Кому стоит обратить внимание
Зеленая гречка — адекватный выбор для людей, следящих за качеством питания, но без необходимости в радикальных диетах. Она подходит при инсулинорезистентности (гликемический индекс необработанной гречки ниже, чем у вареной), при склонности к воспалительным процессам, при высоком уровне окислительного стресса. При этом она не панацея и не отменяет разнообразия рациона.
Практически единственный значимый минус — специфический привкус, который непривычен после десятилетий коричневой гречки. Вкус нейтральнее, слегка травянистый. Привыкание, как правило, происходит за 1–2 недели регулярного употребления.