- Источник:
создано YandexART
Если вы хотя бы раз были в тренажерном зале, то наверняка замечали такую картину: девушки любят приседать и делать выпады, а парни с большим удовольствием подтягиваются и отжимаются.
Мы так устроены, что женщинам проще даются упражнения на ноги, а мужчинам — на руки. Но если с человеком работает грамотный тренер, он старается сбалансировать занятия, чтобы все группы мышц получили должную нагрузку.
сильные ягодичные мышцы необходимы для:
правильной механики движений,
красивой осанки,
баланса и равновесия,
здорового позвоночника,
правильно распределенной нагрузки на скелет.
Чтобы укрепить ягодичные мышцы, достаточно освоить несколько упражнений.
1. Подъемы на ступеньку
Это отличная тренировка, которая укрепляет ноги, ягодицы и корпус, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Более того, такое упражнение — это естественные движения для нашего тела, ведь мы делаем шаг с высоким подниманием колена практически на протяжении всей жизни.
Как делать упражнение
Найдите возвышенность — это может быть специальная тумба в тренажерном зале, невысокий диван дома или же лестница на крыльце у вас на даче.
Поставьте правую ногу на возвышенность.
Надавите подошвой на тумбу/ступеньку и сожмите ягодицы, затем поднимите левую ногу, чтобы подставить ее к правой.
Шагните назад, займите исходное положение.
Повторите все на левую ногу.
Сделайте по 10-15 зашагиваний на каждую ногу.
2. Приседы со штангой на спине
Использование штанги позволяет работать с большим весом и задействовать силу прогрессивной перегрузки — метода, который требует постоянного увеличения сложности упражнения для наращивания силы и мышечной массы.
Как делать упражнение
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу с блинами или любой подручный вес и положите его на верхнюю часть трапециевидных мышц (мышцы верхней части спины, начинающиеся у основания шеи).
Не прогибаясь в пояснице и не округляя спину отведите таз назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
Старайтесь опуститься достаточно низко, чтобы бедра были параллельны полу.
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь стопами и встаньте.
Для начала можно сделать по 10-15 приседаний.
3. Становая тяга
Становая тяга укрепляет ягодичные мышцы и бедра (работают все взаимосвязанные мышцы, расположенные на задней поверхности ног). Это упражнение также корректирует осанку, поэтому идеально подойдет для мужчин, которые много работают за компьютером.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите одну гирю или что-то тяжелое (бутылку с водой, пакет с крупой).
Отведите таз назад, держа спину прямо, а колени слегка согните.
Перенесите вес на пятки и вытянитесь, напрягая ягодицы.
Теперь медленно наклонитесь вперед. Вы должны чувствовать натяжение в ягодичных мышцах, а не в пояснице!
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Боковые выпады
Это эффективное упражнение для укрепления мышц ног, ягодиц и кора, оно также обеспечивает развитие баланса и мобильности тазобедренных суставов.
Как делать упражнение
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер, и держите гантели перед собой (локти согнуты, ладони обращены друг к другу).
Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено, наклонитесь в тазобедренном суставе и отведите ягодицы назад.
Опускаясь в боковой выпад, следите за осанкой — это важно для правильной техники.
Напрягите правую ногу и ягодичные мышцы, когда будете возвращаться в исходное положение.
Повторите выпад на левую ногу.
Сделайте по 10-15 выпадов на каждую ногу. Чередуйте левую и правую стороны.
5. Приседания с широкой постановкой ног
Это усложненный вариант стандартного приседа — таким образом вы напрягаете еще больше мышц, а также заставляете ягодицы работать активнее.
Как делать упражнение
Встаньте прямо, расставив ноги широко. Колени должны быть сонаправлены стопам, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
В идеале стоит взять дополнительный вес — гантели, бутылки с водой, пакеты с крупой.
Держите спину прямо, таз слегка подкрутите, чтобы ослабить нагрузку на поясницу.
Начните медленно опускаться вниз. Следите за тем, чтобы у вас не было неприятных ощущений в пояснице и в коленях.
Медленно поднимитесь наверх, но не выпрямляйте колени до конца, пусть они будут мягкими, чуть-чуть согнутыми.
Сделайте 15-20 приседаний.
Вся тренировка займет у вас не больше 15 минут. Помните, что в начале надо сделать легкую разминку, а в конце немного потянуться, чтобы нагрузка принесла только пользу.