Пять упражнений для людей старше 50 лет, чтобы избавиться от «фартука» на животе к лету

Гормональные изменения, снижение мышечной массы и замедление метаболизма — все это существенно влияет на вес после 50 лет. Организм уже не так активно расходует энергию, зато моментально запасает все, что только можно запасти.

Хотите избавиться от жира на животе, сделав фигуру более подтянутой? Тогда обратите внимание на домашние тренировки. Любой спортивный инвентарь можно заменить бутылками с водой или пакетами с крупой, а сами занятия не отнимут у вас много времени.

Вот пять базовых упражнений, которые помогут привести себя в форму. Они идеально подходят людям старше 50 лет.

1. Румынская тяга

Выпирающий живот часто связан со слабыми ягодичными мышцами. Когда бедра не разгибаются должным образом, таз наклоняется вперед, то живот выпячивается. Упражнение как раз помогает это исправить.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите в руки вес.

2. Руки опустите перед собой.

3. Слегка согните колени, а таз немного отведите назад.

4. Теперь медленно наклоняйтесь вниз — вы должны чувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра.

5. Держите спину ровно — это важно для техники.

6. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.

Помните, вы не должны чувствовать поясницу, она выключена в этом упражнении. Сделайте 10 повторений по 2 подхода.

2. Обратные выпады

Обратные выпады одновременно задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы кора, при этом снижая нагрузку на колени. Они помогают не только избавиться от живота, но еще и укрепить ноги.

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите вес в руки и опустите их вдоль туловища.

2. Шагните одной ногой назад — пусть это будет правая.

3. Теперь медленно сгибайте колени под углом 90 градусов.

4. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

5. Повторите все то же самое, но уже на левую ногу.

Сделайте на каждую ногу по 15 выпадов.

3. «Чемодан в руке»

Помните, как тяжело нести пакет из магазина или полную сумку вещей? Если не менять руки, то на следующий день мышцы будут скованы, что доставит массу неудобств.

Это упражнение рассчитано на тот же «пакет» или «чемодан», только оно пойдет на пользу — укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и выносливость.

Как делать упражнение

1. Возьмите в одну руку вес, выпрямите спину, встаньте в угол комнаты.

2. Напрягая мышцы живота, поднимите колено вверх и сделайте шаг вперед.

3. Теперь поднимите вверх другую ногу — вы шагаете медленно, концентрируясь на движениях, все очень походит на марш.

4. Как только дойдете до конца комнаты, возьмите вес в другую руку, развернитесь и проделайте тот же путь.

Сделайте 40-50 шагов.

4. Приседания с утяжелением

После 50 лет сохранение силы ног играет важную роль в поддержании метаболизма. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше энергии сжигает ваше тело во время и после тренировки, пишет ETNT.

Как выполнять упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите вес.

2. Теперь подтяните руки к себе, чтобы кисти оказались на уровне шеи.

3. Опуститесь в присед — таз слегка отведите назад, колени на одной линии, живот напряжен.

4. Выпрямитесь, напрягая ягодицы.

5. Опустите руки.

Сделайте 20-25 приседов за один раз.

5. Отведение ноги в сторону

Это завершающее упражнение сочетает в себе баланс и прокачку мышц. Вы не только работаете над координацией, но еще и укрепляете ноги, живот и ягодицы.

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Желательно, чтобы рядом была опора — стена или спинка стула.

2. Теперь поднимите одно колено вверх, задержитесь так на 2 секунды и опустите колено.

3. Следом отведите эту же ногу в сторону — сделайте мах.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Чередуйте: сначала колено вверх, потом мах.

6. Повернитесь другим боком и проделайте все с другой ногой.

Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.