Кошка-корова: зачем нужны упражнения на растяжку для мужчин, объяснил тренер Прыгунов

Как растяжка помогает мужчинам улучшить спортивные результаты и бережет от травм, какие техники и упражнения существуют? Своими рекомендациями, как интегрировать растяжку в тренировочную программу и достигнуть максимальных результатов с «Доктором Питером», поделился профессиональный тренер Михаил Прыгунов — топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу.

И сила, и гибкость

Мужчины часто фокусируются на силовых тренировках, но забывают о гибкости. Это может привести к травмам, ограниченной подвижности и болям. Растяжка улучшает мобильность, позволяет тренироваться эффективнее и предотвращает проблемы с осанкой. А еще поддерживает здоровье мышц, суставов и общее физическое состояние.

К другим плюсам растяжки можно отнести ускорение восстановления (она снимает напряжение после тренировок) и улучшение техники выполнения многих упражнений.

Как начать домашние тренировки

Необходим минимальный набор: коврик, удобная спортивная одежда, ремень для растяжки (подойдет и любой другой ремень) или полотенце, а также по желанию блоки для йоги.

Советы для начинающих

Начните с 2–3 занятий в неделю по 15–20 минут. Делайте упражнения плавно, без резких движений, дышите ровно: вдох через нос, выдох — в момент растяжения. Не пытайтесь сразу сесть на шпагат или достичь максимальной амплитуды.

Утренняя растяжка для мужчин

1. Кошка-корова: 8–10 повторений.

2. Повороты шеи: медленные круговые движения.

3. Наклоны к ногам: 20–30 секунд.

4. Растяжка бедер: выпад вперед на одну ногу, другая нога вытянута назад.

5. Поза ребенка в течение 30 секунд.

Перед тренировкой важно разогреть мышцы и улучшить их эластичность. Например, сделать махи ногами вперед и назад, повороты корпуса в стороны, держа руки на уровне плеч, круги руками и наклоны вперед для растяжения задней поверхности ног.

Комплексная растяжка на все тело (20 минут)

1. Шея: медленные круговые движения.

2. Плечи: завести руку за голову, растягивать трицепс.

3. Грудь: потянуться руками назад, сцепив ладони.

4. Спина: поза кошки-коровы.

5. Ягодицы: поза голубя.

6. Ноги: наклон к прямым ногам и поза бабочки.

7. Заключение: поза ребенка.

Перед началом занятий нужно исключить все возможные противопоказания к растяжке и учесть возможные проблемы здоровья. Стоит избегать занятий растяжкой, если есть травмы мышц, связок или суставов, воспалительные процессы, остеохондроз в обострении, проблемы с давлением или сердцем. И важно: избегайте боли, растяжение должно быть комфортным.

«Делайте все движения медленно, — дает правила растяжки тренер. — Не задерживайте дыхание: выдыхайте на усилии, удерживайте положение 15–30 секунд, не форсируйте растяжку и завершайте комплекс простыми расслабляющими позами».