- Источник:
- iStockphoto
Свой эмоциональный интеллект нужно развивать, проще говоря, учиться распознавать то, что чувствуете вы и окружающие вас люди. Этот навык отсутствует у тех, кому с детства внушали, что слезы и радость надо скрывать, или повторяли: «Мальчики не плачут», «Возьми себя в руки», «Перестань капризничать»…
Психолог Александр Шахов рассказал о технике, которая помогает научиться идентифицировать свои ощущения и эмоции и называть их. Это полезно для тех, кто испытывает стресс, депрессию, эмоциональные переживания (тоску, чувство утраты, страх), но не может определить их причины.
Эмоциональный дневник
«Если вы склонны накручивать себя, часто тревожитесь и беспокоитесь без повода, вам нужно научиться отслеживать свои мысли и эмоции. Поможет в этом эмоциональный дневник», — рассказал социальный психолог Александр Шахов.
Он прокачает способность распознавать свои эмоции и ощущения, разделять их и, как следствие, научиться управлять ими и отпускать негатив.
«Очень важно развить устойчивую связь с эмоциональной сферой, — считает психолог. — Например, понять: вы на самом деле чего-то не хотите или просто сейчас у вас нет эмоциональных ресурсов для этого?»
Простая техника
В течение двух недель каждый день записывайте не менее трех раз (а лучше — 10-12) свои переживаемые эмоции. Но не просто так, а по определенной схеме:
Когда… (что-то произошло).
Я ощутил… (физические ощущения в теле и локализация).
И почувствовал… (название эмоции).
После записи сказать себе вслух (по ситуации, в случае невозможности — про себя): «Я чувствую… (название эмоции)».
«Одна запись должна уложиться в одно предложение, — объясняет эксперт. — Например: «Когда муж закричал на меня по поводу обеда, я ощутила горячий комок в горле, прилив жара к глазам и почувствовала обиду (проговариваем: «Я чувствую обиду»)». «Когда я увидела плачущую Марину, я ощутила пустоту в груди и боль в затылке и почувствовала… не могу назвать эту эмоцию, но я бы назвала ее безысходностью (проговариваем: «Я чувствую безысходность»)».
Ответы будут приходить изнутри
Психолог советует не делать слишком большие описания, важно назвать именно ощущения, эмоции, причем и положительные, и отрицательные.
«Важно „поймать“ и ощущение в теле: где именно вы его почувствовали (живот, ноги, руки, грудь, шея, горло, голова и так далее) и что именно — напряжение, расслабление, тяжесть или легкость, холод или тепло, темноту или свет, свободу или скованность, — объясняет Александр Шахов. — Можно писать об ощущениях образно: „как камень на сердце с острым концом“, „как холодная слизь в кистях рук“».
Эксперт рекомендует: если у вас не получается назвать эмоцию, спросить себя, как бы вы ее назвали, а не угадывать.
«Назовите ее так, как чувствуете, это и будет правильный ответ, — объясняет психолог Шахов. — И вообще, меньше анализируйте, а больше слушайте себя. Ответы будут приходить изнутри».
На последней странице дневника можно выписать все те эмоции, что вы знаете, и постоянно дополнять список.
«Обратите внимание, что „тихая грусть“ отличается от „грусти“ и „светлой печали“. Учитесь улавливать тонкости в ощущениях. Задача не в том, чтобы анализировать ваше доминирующее эмоциональное состояние. Это второстепенная задача. Главная — научиться идентифицировать свои ощущения и эмоции и называть их», — резюмирует психолог.