Как сформировать здоровые привычки: 6 простых правил, которые действительно работают
Фото
pexels.com

Если задуматься, то наш обычный день практически полностью состоит из привычек: мы привыкли вставать в определенное время, чтобы поехать на работу, готовить что-то определенное на завтрак, идти конкретным маршрутом, сидеть в определенных социальных сетях. У нас есть пищевые привычки, которыми мы далеко не всегда довольны: есть перед телевизором, заедать стресс сладким или жирным, открывать дверцу холодильника поздно вечером.

Чтобы держать тело в тонусе, а вес — в норме, нам тоже нужны привычки. Каждый день ходить пешком, есть больше белка и клетчатки, заниматься спортом, вовремя ложиться спать. Приучить себя к здоровому образу жизни — задача не из легких. Многие страдают от эффекта замкнутого круга: в понедельник отказываются от сладкого/алкоголя/сигарет, начинают бегать, рано ложиться спать. В таком ритме существуют три, пять, десять дней. Интервал разный. Но потом обязательно происходит срыв, который сопровождается чувством вины и мыслями, что все это бесполезно.

На самом деле сформировать здоровые привычки — это реально, уверен эксперт в области клинической психологии и нейропсихологии в США Араш Эмамзаде. Он, опираясь на научную статью Эллисон Харви, профессора из Университета Калифорнии и руководителя ряда программ по изучению проблем сна и бессонницы, сформировал несколько простых правил, которые помогут вам добиться желаемого.

Привычка не должна быть привязана только к цели

Самый простой пример: ваша цель — похудеть. Вы отказываетесь от вредной пищи, начинаете насиловать организм физическими нагрузками, тем самым вгоняя его в сильный стресс. Так привычка не формируется. Вы должны стремиться к тому, чтобы новая привычка стала для вас нормой. Не полностью отказываться от сладкого, а не есть десерты по понедельникам, средам и пятницам, но позволять их себе в другие дни. Не потеть в зале ежедневно, а ходить на танцы или в бассейн каждые выходные, потому что вам это действительно нравится.  Когда то или иное поведение войдет в норму, человек даже не вспомнит о первопричине или цели. 

Всему свое время

Второе правило формирования привычки — повторение действия должно быть регулярным. Дело в том, что привычки закрепляются с помощью внутренних и внешних контекстных сигналов, поэтому, чтобы усвоить то или иное поведение, необходимо быть последовательным. Например, вы начинаете читать книгу сразу после обеда, а не в 14:00. Привязка ко времени может спровоцировать стрессовую реакцию, а вот привязка к действию — формирование привычки.

Не забывайте про планирование

Чтобы закрепить какое-либо действие, вам нужно систематическое повторение. Однако день может стать непредсказуемым в любой момент, поэтому первое время постарайтесь записывать свои планы в ежедневник. Так вам будет легче что-то поменять, плюс планирование всегда создает ощущение, чтобы вы все держите под контролем, а это придает уверенности в себе.

Не забывайте про автоматизм

Многие вещи мы делаем на автомате. Например, курильщики часто хватаются за сигарету в определенные часы: после завтрака, перед заходом в офис, после обеда и так далее. Проанализируйте, когда именно проявляется ваша вредная привычка. И заранее подумайте, как будет выглядеть замена. Одно действие должно заменить другое.

Хвалить себя — обязательно

Новую привычку обязательно нужно «кормить». Так мозг поймет, что если он регулярно будет что-то делать, то его ждет похвала.

«Частичная похвала, когда вы вознаграждаете себя время от времени гораздо эффективнее, чем похвала, которая будет повторятся слишком часто. Она расхолаживает организм», — пояснил психолог изданию Psychology Today.

Будьте терпеливы

На формирование привычки уходит время. Так, если вы 20 лет подряд каждый день если сладкое на ночь, то за 20 дней вы вряд ли избавитесь от этой привычки. Нужно набраться терпения. Например, одно исследование показало, что формирование привычки занимает от 18 до 254 дней. Поэтому сосредоточьтесь только на одном действии и приучайте к нему организм постепенно, не провоцируя стрессовой реакции.