- Источник:
iStockphoto/Deagreez
Иногда возникает чувство, будто таз зажат, а мышцы становятся каменными. При этом проблема не всегда связана только с возрастом или отсутствием тренировок. Одна из самых частых причин напряжения в области бедер — длительная сидячая работа и постоянное нахождение тела в одном положении, предупреждает Марина Орлова, йога-терапевт.
Таз словно зажат
Когда человек долго сидит, тазобедренные суставы большую часть времени находятся в согнутом положении. В таком состоянии постепенно укорачиваются и перенапрягаются мышцы передней поверхности бедра и подвздошно-поясничная мышца — одна из ключевых мышц, соединяющих ноги и позвоночник.
При этом ягодицы и глубокие мышцы таза, наоборот, начинают работать хуже из-за недостатка движения.
Постепенно тело теряет баланс: одни мышцы становятся чрезмерно напряженными, а другие — ослабленными. Из-за этого могут появляться:
скованность в тазобедренных суставах;
чувство «тяжелых» ног;
напряжение в пояснице;
ухудшение осанки;
ограничение подвижности;
дискомфорт при ходьбе и наклонах.
Очень часто человек пытается растягивать только поясницу, хотя источник проблемы находится значительно ниже — в области таза и бедер.
Напряжение в бедрах влияет на поясницу
Таз и поясница тесно связаны между собой. Когда мышцы бедер становятся слишком жесткими, они начинают буквально тянуть таз вперед, усиливая нагрузку на поясничный отдел. В результате поясница вынуждена постоянно компенсировать это положение, из-за чего появляются хроническое напряжение, усталость в спине и усиление прогиба в пояснице.
Именно поэтому работа только с поясницей часто не дает устойчивого результата, если не восстановить подвижность тазобедренных суставов.
Упражнение против «каменных» бедер
Одним из самых эффективных и безопасных вариантов считается мягкое вытяжение подвздошно-поясничной зоны в положении выпада.
Встаньте в положение выпада: одна нога располагается впереди, согнута в колене, вторая — сзади с опорой на колено или стопу. Под колено можно подложить плед или мягкую опору.
Очень важно не уходить в сильный прогиб поясницы. Для этого перед движением слегка подкручивается таз: подвздошные кости направляются вверх, а живот мягко подтягивается.
После этого таз медленно направляется вперед до ощущения мягкого вытяжения в передней поверхности бедра и паховой области задней ноги. Спина при этом остается вытянутой, без «перелома» в пояснице.
Когда базовое положение освоено и появляется ощущение мягкого вытяжения в передней поверхности бедра, можно постепенно усиливать эффект, не теряя контроля над техникой.
Один из вариантов — более глубокое вытяжение ноги, которая стоит сзади. Колено при этом остается на полу, на пледе или мягкой опоре для комфорта. Затем стопа задней ноги аккуратно поднимается и захватывается рукой. После этого начинается мягкое подтягивание стопы к ягодице, без резких движений и без переразгибания в пояснице.
Очень важно при этом сохранять правильное положение таза, именно это позволяет перенести ощущение вытяжения в переднюю поверхность бедра и паховую область, не перегружая поясницу.
Динамический вариант для усиления эффекта
Еще один эффективный способ — добавить мягкую динамику в уже стабильное положение. Для этого сохраняется исходная поза выпада, после чего передняя нога плавно выпрямляется, а затем снова возвращается в исходное положение.
Движение выполняется медленно, без рывков, с постоянным контролем таза. Важно, чтобы корпус не «проваливался» и поясница оставалась стабильной на протяжении всей работы.
Для более глубокого расслабления важно спокойно дышать и не пытаться усиливать натяжение через боль. Каждую сторону можно прорабатывать в течение 2–3 минут, ориентируясь на ощущения в теле и сохраняя комфортное вытяжение без боли.
Такое упражнение помогает мягко вытянуть мышцы, которые длительно находятся в укороченном состоянии во время сидения. Улучшается кровообращение в области таза, уменьшается ощущение скованности, а поясница начинает получать меньше компенсаторной нагрузки.
Зажатые бедра — это одна из самых частых последствий сидячего образа жизни. Со временем напряжение начинает влиять не только на тазобедренные суставы, но и на поясницу, осанку и общее самочувствие.
При этом организму далеко не всегда нужны сложные тренировки. Иногда даже несколько минут мягкой и правильной работы с тазом помогают уменьшить скованность, улучшить подвижность и вернуть телу ощущение легкости.