- Источник:
iStockphoto
Худеющие готовы ограничить себя вареными яйцами, листьями салата и сухой «курогрудкой», лишь бы избавиться от ненавистных килограммов. Но что с рыбой? Можно ее есть любую, если готовишься к лету? Или жирные сорта стоит исключить? Об этом «Доктор Питер» спросил у гастроэнтеролога-диетолога.
Диетолог, гастроэнтеролог, к.м.н., клинический фармаколог, руководитель компании AlfaBiom
«Сбалансированный рацион играет ключевую роль в процессе похудения, а рыба — один из наиболее рекомендуемых продуктов для тех, кто хочет сбросить лишний вес. В том числе и жирная», — считает врач Рустем Садыков. И лосось, и скумбрия, и сельдь богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья.
В чем польза жирной рыбы
Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, улучшают работу сердца и мозга, а также могут стимулировать сжигание жира.
Белок — основа здорового питания, он обеспечивает чувство сытости, что помогает сократить потребление калорий и способствует похудению.
Жирная рыба — ценный источник витаминов A, D и B12, селена, цинка и йода.
«Несмотря на высокое содержание жира в рыбе, он в основном представлен ненасыщенными жирами, полезными для здоровья сердца, — продолжает врач-гастроэнтеролог. — Эти жиры надолго насыщают, ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жировых отложений. В свою очередь, насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и обработанных продуктах, наоборот, могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Килограммы будут таять
Многочисленные исследования подтверждают, что включение жирной рыбы в рацион питания способствует снижению веса и уменьшению жировой прослойки. Одно из них было приведено в журнале Nutrition & Metabolism и показало, что участники, которые употребляли жирную рыбу дважды в неделю в течение 16 недель, потеряли в среднем на 3,4 кг больше, чем те, кто ее не употреблял. А анализ данных 17 исследований, опубликованный в журнале Obesity, продемонстрировал, что замена 150 г красного мяса в день на 150 г жирной рыбы приводила к потере веса в среднем на 0,88 кг за 4 недели.
Помимо исследований, существует ряд других причин, по которым жирная рыба может быть полезна для похудения.
Высокая сытность. Жирная рыба богата белком и жирами, которые надолго насыщают, помогая контролировать аппетит и сокращать потребление калорий.
Улучшение метаболизма. Омега-3 может ускорять метаболизм, что приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
Снижение воспаления. Хроническое воспаление в организме может препятствовать потере веса. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, который может помочь в похудении.
«Для достижения максимальной пользы для здоровья и фигуры стоит употреблять жирную рыбу 2-3 раза в неделю», — рекомендует врач.
Как правильно готовить рыбу, чтобы похудеть
Запекание — один из самых простых и здоровых способов приготовления, который сохраняет все полезные вещества в рыбе.
На гриле — придает рыбе приятный аромат и дымный вкус.
Тушение позволяет получить нежное и сочное блюдо.
В сыром виде — подходит для приготовления сашими или суши.
«Важно выбирать свежую или замороженную рыбу хорошего качества. При похудении нужно избегать жирных соусов и жарки, так как это увеличивает калорийность блюда, — продолжает врач. — Сочетайте жирную рыбу с овощами, зеленью и цельнозерновыми продуктами для создания сбалансированного и питательного рациона».