- Источник:
iStockphoto
Многие мечтают в новом году найти работу, похудеть, переехать или обзавестись жильем, найти вторую половинку, создать семью и так далее.
Но наступает январь, и что-то удерживает нас от решительных действий в сторону мечты и счастливой жизни. И дело вовсе не в лени или отсутствии силы воли. Просто цели надо ставить правильно, учитывая принцип «радикальной выполнимости», Майкл Дж. Лопес, автор книги «Изменения: научно обоснованные стратегии трансформации вашего мозга, тела и поведения». Он объяснил, как правильно ставить цели, чтобы желания сбывались.
Преобразуйте «цель избегания» в «цель приближения»
Если вы загадываете в новом году отказаться от сладкого, кофе, фастфуда, расстаться с кем-то, перестать «быть толстой», то вы ставите «цель избегания» — фокусируетесь на воздержании от чего-либо или даже от кого-либо. Но такая цель мало мотивирует нашу психику, отказываться от чего-то привычного ей всегда непросто. Чтобы желание сбылось, надо подумать о том, чего вы хотите получить, к чему прийти, а не чего избежать, от чего уйти.
Например, не загадывайте «Хочу похудеть на 10 кг», задумайте «Хочу покупать одежду 44-го размера». Не ставьте цель есть поменьше бургеров, лучше — чаще готовить дома.
Разбейте цель на этапы
Бросить курить за один день или перестать есть сладкое по вечерам способен далеко не каждый. Более эффективный способ изменить любую привычку — это разбить свои цели на более мелкие этапы, говорит Лопес.
Например, вы решили отказаться от кофе (мы помним, что правильно загадать — выбирать другие напитки). Начните с того, что будете пить кофе только по выходным, ну или только по понедельникам и средам. Такое изменение в поведении дается гораздо проще: мозг не станет препятствовать столь «экологичному» решению. При этом вы будете двигаться к цели, и заряд дофамина — поддержку от организма — получите. Мотивация добиваться более масштабной задачи не исчезнет, а только подкрепится.
Отслеживайте усилия, а не результат
Мы хотим получить все и сразу. Но так не бывает. Гораздо лучше будет, если вы сместите акцент и будете хвалить себя за предпринятые попытки к достижению цели, а не за результат (которого нет). Например, решили вы похудеть. Конечно, закрыть рот на замок, как говаривала Майя Плисецкая, — это работающий метод. Но уже через пару дней вам станет невмоготу на голодной диете, и обещания, данные перед Новым годом, будут забыты.
Просто позвольте себе двигаться в спокойном темпе к своей цели, регулярно прикладывая усилия к ее достижению.
«Вместо того чтобы говорить „Я хочу сбросить 10 килограммов“, скажите: „Я хочу выходить на пешую прогулку три дня в неделю, хотя бы в январе“. Не надо взвешиваться каждый час — не отслеживайте результат, а отслеживайте свои усилия. Сосредоточьтесь на том, выполнили ли вы действие. Это сделает вас более мотивированными. Вам понравится повторять это снова и снова, а там и до цели недалеко.
Заручитесь поддержкой
Будут дни, когда вам просто не захочется делать то, что вы обещали себе в начале года. И вот тут важно обратиться к тому, кто стремится к тем же переменам и сможет помочь вам придерживаться своего решения. Например, прекрасное решение — начать худеть с подругами: вы будете мотивировать друг друга. Так, можно договориться о штрафах или бонусах, которые надо «выписывать» себе при саботаже или при достижении результата (мы помним, что речь про постепенные шаги, промежуточные цели).
Мало того, ваше окружение тоже должно помогать вам на пути к цели. С этим сложнее, но попробовать стоит, по крайней мере — продумывать возможные препятствия.
Например, вернулись вы домой с работы, а холодильник пуст — велико желание сварить пельмени либо сосиски или заказать пиццу. Но если вы будете продумывать меню, закупать продукты на неделю, иметь замороженные продукты под рукой, то сможете готовить полезную еду и не увлекаться фастфудом.
Одна цель за один раз
Не перегружайте психику задачами, целей не должно быть много. Поставьте одну, дайте себе три месяца, чтобы получить результат, и добавляйте следующую, советует эксперт.
«Допустим, вы хотите заниматься спортом по утрам и меньше сидеть в соцсетях. Если вы займетесь хотя бы одним из этих дел в первом квартале года, у вас больше шансов на успех, и этот успех будет мотивировать вас на достижение остальных», — говорит Лопес.