нарушения сна
Фото
iStockphoto

У проблем с засыпанием, частыми или ранними пробуждениями могут быть разные причины, связанные со здоровьем. В их числе депрессия, ночное апноэ сна или урологические заболевания. Метод, который предлагают финские сомнологи, работает, как правило, при пробуждениях среди ночи, когда вы чувствуете: сон ускользает из-за повторяющихся, случайных мыслей, которые крутятся в голове. По словам специалистов по сну Анны-Мари Аронен и Сьюзан Пихл, в таких ситуациях с нарушением сна поможет справиться стоп-слово. Как говорят сомнологи, чтобы остановить поток мыслей, надо выбрать нечто бессмысленное — слово, которое не будет вызывать у вас никаких эмоций. Например, «и», «что» или «но».

Как пишет Ilta-Sanomat со ссылкой на книгу экспертов, действовать надо следующим образом:

  1. Повторяйте выбранное вами стоп-слово с закрытыми глазами каждые две секунды.

  2. Не произносите его вслух — только про себя.

  3. Продолжайте повторять его в течение 5-10 минут.

- Если вы просыпаетесь ночью, сразу же начинайте использовать стоп-слова, чтобы блокировать мысли прежде, чем вы слишком взбодритесь. Техника работает потому, что использование стоп-слова препятствует поступлению мыслей в сознание — человек не может думать и произносить слова одновременно, — объясняют сомнологи.

«Просыпаюсь каждые два часа» — что делать

Как рассказывал ранее сомнолог Роман Бузунов, любой здоровый человек каждые 1,5-2 часа после полного цикла сна просыпается буквально на несколько секунд — он может открывать глаза, ворочаться, поменять позу, закрыть глаза и снова заснуть. Такое в норме может происходит по 3-5 раз за ночь, но для здорового человека это незначимые пробуждения — он о них забывает.

Но у некоторых может сформироваться условный рефлекс боязни не заснуть: человек просыпается через каждые 2 часа сна и сразу возникает мысль «Ужас, я проснулся, ужасная постель, кошмарная бессонница». А далее — скачок давления, выброс гормонов стресса и уже не заснуть. В итоге, человек начинает помнить каждое пробуждение — оно становится для него отдельной проблемой.

По словам врача, справиться с частыми пробуждениями среди ночи помогает ограничение сна и накопление «истинно выраженной сонливости». Главное правило — не лежать в кровати без сна больше 15 минут. Специалист так объяснял принцип: чем дольше человек просто лежит, тем больше времени он будет проводить в постели без сна.

Эти продукты могут «украсть» ваш сон

От каких продуктов лучше отказаться на сон грядущий, рассказывала сомнолог и диетолог Даниэль Перес Видаль. В частности, из-за того, что в них много сахара — он как и кофеин относится к стимуляторам.

  • кофе;

  • чай;

  • газировка;

  • ведерко мороженого под вечерний сериал. В нем много сахара, а это может привести к резкому повышению уровня инсулина, из-за чего очень трудно заснуть;

  • шоколад — по той же причине;

  • сладкий йогурт;

  • сосиску с кетчупом — в нем тоже достаточно сахара;

  • острая еда. Острые специи ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение, благодаря чему вы чувствуете себя намного бодрее;

  • сыр. Он способен спровоцировать вздутие живота и излишнее образование газов, что помешает комфортно уснуть. Кроме того, выдержанные сыры содержат вещество тирамин, которое имеет сосудосуживающие свойства и может повышать давление, а также влияет на процессы возбуждения и торможения в нервной системе.