- Источник:
- iStockphoto
Если несколько десятков лет подряд ученые подвергали глобальному сомнению пользу жиров, сейчас говорят, что они жизненно необходимы для нашего организма — они дают энергию, участвуют в строительстве клеток и тканей, усвоении витаминов, а также помогают регулировать обмен веществ. Вопрос только в том, что жиры бывают разные и не все из них одинаково полезны, а некоторые и вовсе вредны.
Жиры — органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. От химического строения жирных кислот зависит как раз то, насколько они будут полезны для нашего организма. А они бывают насыщенные и ненасыщенные.
Самые полезные жиры
Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые делятся на 3 комплекса: омега-3, омега-6 и омега-9. Тем, кто заботится о здоровье, эксперты советуют больше включать в меню продуктов, богатых ПНЖК.
Специалисты портала Роспотребнадзора «Здоровое питание» продукты, в которых больше всего полезных жиров.
Омега-3
Эта жирная кислота нужна для нормальной работы нервной и иммунной систем, она влияет на свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Омега-3 можно найти в
жирной рыбе — лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва,
некоторых морепродуктах — устрицы, сардины, красная и черная икра,
растительных маслах — льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа.
Кстати, недавно ученые из Техасского университета выяснили, что состояние нашего мозга сильно зависит от омега-3. И чем больше этих кислот в организме, тем лучше когнитивные способности. Эффект оказался наиболее впечатляющим у людей старше 40.
Омега-6
Она отвечает за обмен веществ, улучшает состояние кожи и помогает справляться со стрессом. Омега-6 ищите в
растительных маслах — подсолнечном, соевом, горчичном, сурепном, кунжутном, кукурузном, масле виноградных косточек,
некоторых орехах — грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому в день стоит съедать лишь небольшую горсть.
Важно
Считается, что особенно полезны омега-3 и омега-9. А вот омегу-6 все-таки стоит ограничивать.
Гастроэнтеролог Виктория Зимина предупреждала, что в рационе важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6. Оптимальным соотношением омега-3 и омега-6 считается 1:4. Однако, по словам врача, в современном питании оно часто перекошено в пользу омега-6, причем иногда в десятки раз. Между тем, избыток омега-6 может поддерживать хронические воспалительные процессы и заболевания.
В Роспотребнадзоре считают, что для взрослых комплекс омега-3 должен оставлять 1-2 процента, омега-6 — 5-8 процентов. А оптимальным соотношением омега-6 к омега-3 там называют 5-10:1.
Омега-9
Кислоты омега-9 помогают защититься от инфарктов, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память, обладают противовоспалительным эффектом. Они есть в
растительных маслах - оливковом, рапсовом, рыжиковом, горчичном, масле какао,
сливочном масле — оно еще источник насыщенных жиров, кислот омега-3 и омега-6,
авокадо — в нем, кстати, тоже есть омега-3 и омега-6,
оливках.
— Оливковое масло — чемпион среди растительных масел по количеству олеиновой кислоты (группа омега-9). Кроме того, в нем есть омега-3, омега-6, насыщенные жиры, витамины К и Е и много антиоксидантов, — рассказали эксперты Роспотребнадзора.
Ненасыщенные, но супервредные
Трансжиры тоже относят к ненасыщенным жирным кислотам, но упоминают о них со знаком минус. Их, к примеру, считают одними из основных виновников роста «плохого» холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они бывают двух видов — натуральные и промышленные.
По словам экспертов, немного натуральных трансжиров содержится в мясе жвачных животных и молочных продуктах, но они не так опасны для здоровья. Наибольший вред приносят трансжиры именно промышленного производства — они получаются в результате гидрогенизации, иначе говоря, в процессе превращения жидкого масла в твердый жир.
— Именно так поступают, например, с пальмовым маслом при производстве маргарина, который затем входит в состав тортов, печенья и других кондитерских изделий. Промышленные жиры есть также в топленом масле гхи, фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом, — предупреждают специалисты Роспотребнадзора, советуя отказаться от таких продуктов.
Также эксперты призвали не злоупотреблять жареными блюдами — растительное масло, например подсолнечное, оливковое или кукурузное, при жарке также становится источником вредных транжиров.
Есть, но не переедать
Что касается насыщенных жиров, которые одно время тоже призывали фактически исключать из рациона. Теперь отношение к ним изменилось. Специалисты признают их важность для организма — именно они служат «кирпичиками» клеточных мембран. Но советуют все же не злоупотреблять ими, чтобы не повышать риски болезней сердца и сосудов, ожирения и других проблем со здоровьем.
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения:
мясе (говядина, баранина, свинина),
птице,
«молочке» (сыр, сливочное масло, сливки),
яйцах,
кокосах,
масле какао бобов.