Диетолог Русакова объяснила, какой рацион поможет похудеть и при этом не мучиться от голода

Рацион современного человека можно назвать калорийным, но чаще всего — точно не здоровым: еда в подавляющем большинстве случаев не имеет достаточного количества питательных веществ, при этом насыщена сахаром и жирами, которые напрямую сказываются на фигуре.

Такая еда способна насытить, но в отдельных случаях она может утолить голод только после заполнения желудка, растянутого излишне большими порциями еды.

Кандидат медицинских наук рассказала, как исправить ошибки в рационе и начать худеть, не изнуряя себя голодом и диетами.

Ошибка, которая приводит к срыву

«В первую очередь необходимо отказаться от распространенного стереотипа «чтобы похудеть, нужно меньше есть», — объяснила «Доктору Питеру» врач-диетолог Дарья Русакова. — Этот принцип работает только в тех случаях, когда дефицит калорий небольшой — к примеру, при своей норме в 2000 калорий человек потребляет 1800. Совершенно точно не нужно голодать и сильно ограничивать себя в еде, именно такой подход зачастую приводит к срыву.

Жиры, белки и углеводы: какой баланс нужен

В первую очередь необходимо проанализировать и исправить ошибки в рационе — поддержать необходимый уровень энергии и обеспечить организм необходимыми макро- и микронутриентами.

«Для этого необходимо следить за потребляемыми калориями и составом еды, чтобы при минимуме калорий получать максимум пользы. Самое главное — понимать энергетическую плотность потребляемых блюд», — говорит кандидат медицинских наук. 

Энергетическая плотность пищи — это количество энергии (килокалорий), содержащейся в одном грамме продукта (ккал/г).

«Этот показатель складывается из состава. Например, жирные блюда всегда крайне калорийны, потому что жир имеет энергетическую плотность в 9 ккал/г, — продолжает врач. - Напротив, водянистые овощи и фрукты не добавят в рацион лишних калорий, поскольку вода имеет нулевую энергетическую плотность. Необходимые нам пищевые волокна имеют относительно низкую энергетическую плотность, которая составляет всего лишь 1,5-2,5 ккал/г. Таким образом, чем выше содержание воды и пищевых волокон, тем ниже энергетическая плотность продукта».

Три группы продуктов

Задача любого человека, который следит за своим рационом, достаточно проста: в меньшем количестве калорий должно помещаться как можно больше витаминов, полезных макро- и микронутриентов.

«Простой пример. В плюшке „Московская“ содержится около 350 ккал на 100 граммов. Две такие булки покроют практически треть дневной нормы, не принеся организму пользы, — говорит Дарья Русакова. — При этом яблоки, имеющие около 50 ккал на 100 г, позволят получить витамины и ценные пищевые волокна».

Еще один пример. Горсть изюма и тарелка винограда содержат примерно одинаковое количество калорий. Но виноград — продукт с низкой энергетической плотностью и быстрее вызовет ощущение сытости, соответственно, может быть включен в «объемную» диету с низкой энергетической плотностью, а изюм — нет.

Учитывая этот принцип, все продукты можно разделить на три группы.

1. Продукты с низкой энергетической плотностью от 0 до 1,5 ккал/г. Это свежие овощи (например, капуста, огурцы), листовые салаты и зелень, свежие ягоды и фрукты (например, ананас), нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, грибы, яичный белок.

2. Продукты с энергетической плотностью от 1,5 до 4 ккал/г. Примеры: сухофрукты без сахара, цельнозерновой хлеб, мясо, куриное яйцо и самые распространенные виды крепкого алкоголя, такие как виски, водка и коньяк.

3. Продукты с энергетической плотностью выше 4 ккал/г. Именно здесь находятся все вредные вкусняшки (сладкие сухофрукты, печенье, крекеры, чипсы, козинаки, халва, майонез, рахат-лукум) и даже полезные, но весьма калорийные миндаль, грецкий орех, фундук, арахис. А еще  люля-кебаб, колбасы, чебуреки, жареный картофель, круасcаны, изделия из песочного теста и ликеры.

Если надо сбросить пару килограммов

Если у вас есть цель за десять дней лишиться пары килограммов, то тактика проста: выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью. И не ешьте все то, что относится ко второй и третьей группам.

Пример блюд 

• Салаты из свежих овощей и зелени без сметаны или майонеза и желательно без соли, которую легко компенсировать с помощью лимонного сока, нескольких капель виноградного или яблочного уксуса, сушеной зелени укропа, петрушки, эстрагона, розмарина, чеснока, орегано, паприки, тмина, шалфея, кумина, кориандра и душистых перцев. Зелень можно заготовить самостоятельно, поскольку промышленные упаковки часто содержат соль или другие ненужные добавки.

• Супы и бульоны, но без макаронных изделий, круп и картофеля.

• На второе - тушеные грибы, припущенная или запеченная рыба, мясо и птица нежирных сортов. Из них вполне можно готовить паровые котлеты с зеленью, в которые, разумеется, не нужно добавлять ни замоченный хлеб, ни муку.

• Из напитков — вода, чай и кофе без сахара.

«Снижение энергетической ценности и плотности рациона позволяет не только эффективно терять вес, но и поддерживать нормальную массу тела, а также открывает новый мир вкусной, полезной и здоровой еды», — резюмирует врач.