- Источник:
iStockphoto/BartekSzewczyk
С помощью простого и доступного метода дыхания можно снизить уровень стресса и уменьшить его последствия для здоровья. Техники, которые, как научно доказано, снижают стресс и убирают вздутый живот, разъяснила Марина Орлова, йога-терапевт.
Йога-терапевт
Тревога учащает дыхание
Когда человек находится в состоянии тревоги или спешки, дыхание становится частым и поверхностным — диафрагма почти не движется, и органы брюшной полости получают меньше механического «массажа». В результате ухудшается перистальтика кишечника и усиливается чувство тяжести.
Многие замечают: стоит понервничать — и живот словно надувается. Когда организм находится в режиме постоянного напряжения, повышается уровень кортизола — гормона стресса, который напрямую влияет на работу желудочно-кишечного тракта:
усиливает спазм гладкой мускулатуры кишечника;
замедляет продвижение пищи;
нарушает выработку пищеварительных ферментов;
увеличивает газообразование;
снижает чувствительность кишечника к сигналам насыщения.
Один из самых простых и доступных способов помочь организму восстановиться — диафрагмальное дыхание. Это физиологическая техника, которая занимает всего несколько минут в день, но при регулярной практике может заметно улучшить самочувствие, снизить уровень стресса и поддержать работу пищеварительной системы.
Что такое диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание — это способ дыхания, при котором активно работает диафрагма — крупная дыхательная мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. При таком дыхании на вдохе мягко расширяется живот, а на выдохе — плавно втягивается.
В отличие от поверхностного грудного дыхания, которое часто сопровождает стресс, диафрагмальное дыхание:
активирует парасимпатическую нервную систему;
снижает уровень напряжения;
улучшает кровообращение органов брюшной полости;
способствует нормальной работе кишечника;
уменьшает спазмы и вздутие.
Фактически это естественный механизм саморегуляции, который есть у каждого человека, но часто теряется из-за постоянного стресса, сидячей работы и привычки держать живот втянутым.
Техника диафрагмального дыхания за 5 минут
Это базовая и безопасная практика, которую можно выполнять дома, на работе или перед сном. Техника диафрагмального дыхания выполняется в спокойном, расслабленном состоянии, без напряжения и спешки. Важно занять удобное положение (сидя или лежа) выровнять спину, расслабить плечи и мышцы лица. Основное внимание направляется на область живота и нижних ребер, чтобы почувствовать естественное движение дыхания.
Сначала выполняется спокойный вдох через нос в течение примерно 4 секунд. В этот момент важно обратить внимание, чтобы живот мягко поднимался вперед, словно наполняясь воздухом, а грудная клетка оставалась почти неподвижной. Дыхание должно быть плавным и естественным, без усилия и без ощущения напряжения в груди или плечах.
Затем делается небольшая пауза — короткая остановка дыхания на 1-2 секунды. Эта пауза позволяет организму лучше распределить кислород и подготовиться к следующему этапу дыхательного цикла.
После паузы следует плавный, медленный выдох через рот или нос. Выдох выполняется в течение 6-8 секунд, то есть он немного длиннее вдоха. В этот момент живот мягко втягивается внутрь, а тело постепенно расслабляется. Удлиненный выдох помогает снизить уровень напряжения в нервной системе и способствует более глубокому восстановлению организма.
Таких дыхательных циклов рекомендуется выполнить 8-10 подряд. Вся практика занимает около пяти минут и может выполняться ежедневно — утром, в течение дня или вечером, когда необходимо снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и поддержать работу желудочно-кишечного тракта.
Помимо базового выполнения диафрагмального дыхания сидя или лежа, существуют дополнительные варианты позиций, которые помогают сделать практику более эффективной и глубже включить работу дыхательной мускулатуры. Правильно выбранное положение тела позволяет лучше раскрыть грудной отдел, снизить напряжение в области живота и улучшить подвижность диафрагмы.
Дыхание лежа с опорой под грудной отдел
В положении лежа на спине можно подложить под грудной отдел небольшой валик, сложенное полотенце или подушку. Такая опора мягко раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность ребер и облегчает работу диафрагмы. Ноги при этом лучше согнуть в коленях и поставить стопы на поверхность — это помогает расслабить поясницу и переднюю стенку живота.
Руки можно расположить на нижних ребрах или на животе, чтобы ощущать движение дыхания. Это положение особенно полезно при ощущении скованности в груди, поверхностном дыхании и напряжении после длительного сидения.
Дыхание лежа на боку
Положение на боку хорошо подходит людям с повышенным напряжением в животе или дискомфортом в пояснице. Под голову и между коленями можно положить подушки, чтобы выровнять положение позвоночника. Нижняя рука располагается под головой или вдоль тела, верхняя — на боковой поверхности ребер.
В таком положении легче почувствовать движение дыхания в боковых отделах грудной клетки и мягко активировать диафрагму. Этот вариант часто используется вечером, перед сном, для расслабления нервной системы.
Диафрагмальное дыхание — это простой и физиологичный способ поддержать нервную систему и работу желудочно-кишечного тракта без лекарств и сложных процедур. Регулярная практика помогает снизить уровень стресса, уменьшить вздутие живота и восстановить естественные процессы в организме. Иногда именно несколько минут осознанного дыхания становятся тем самым инструментом, который возвращает телу спокойствие, а пищеварению — стабильную и комфортную работу.