- Источник:
iStock
28 февраля отмечают День общественного сна. Праздник придумали для таких трудяг, которые спят в транспорте, на работе и в других общественных местах. А бывает и обратная ситуация, когда место и время ко сну располагают, но спать не хочется.
Что делать, если не можешь уснуть, а завтра рано вставать, — узнали у экспертов.
Терапевт, сомнолог Центра здоровья Verba Mayr
Пить первое попавшееся снотворное в таких случаях врачи не советуют.
«Медикаментозную терапию должен подбирать исключительно специалист после необходимого обследования, — говорит врач-сомнолог Ольга Парфенова. — Для краткосрочного лечения бессонницы или других нарушений сна могут назначить снотворные. Но длительное использование способно привести к толерантности и зависимости. А в случае длительного бесконтрольного приема снотворные снижают когнитивные функции человека».
Вместо этого Ольга Парфенова советует для начала попробовать практику глубокого дыхания. Например, дыхательную технику «4-7-8», которая помогает успокоиться и уснуть:
Сделайте медленный глубокий вдох носом на 4 счета.
Задержите дыхание на 7 счетов.
Медленно выдыхайте через рот на 8 счетов.
Сделайте небольшую паузу и повторите 4-5 раз.
«Кроме того, помогает уснуть самомассаж активных точек в районе ушной раковины и под коленной чашечкой», — говорит врач.
Облегчит засыпание ванна с маслом лаванды, мелиссы или мяты.
«Легкий седативный эффект оказывает курс фитокомплекса из полезных трав: пассифлоры, валерианы, мелиссы, мяты, пиона», — говорит Ольга Парфенова.
Психотерапевт, клинический психолог
«Если проблем со сном обычно нет, но человек перенервничал, его одолевают навязчивые мысли или он волнуется перед важным событием и не может уснуть, нужно воспользоваться упражнением, которое я сам использую для быстрого засыпания.
Лягте на спину, расслабьтесь. Дыхание спокойное, ритмичное. Переключите внимание на нос — почувствуйте холодный воздух в ноздрях при вдохе и теплый при выдохе. Через некоторое время вы уснете», — советует психотерапевт Евгений Гиберт.
Врач, психосоматолог, член Российского психологического общества, нейропсихолог, специалист по телесно-ориентированной терапии, специалист по взрослой и детской психосоматике
«Если навязчивые мысли не дают уснуть, можно использовать два простых способа. Первый: возьмите перед сном блокнот и напишите в него все свои переживания, мысли и тревоги. Это классический метод из когнитивно-поведенческой терапии, который помогает зафиксировать негативные эмоции и снять стрессовое напряжение, — советует психосоматолог Екатерина Тур.
Второй способ — проговорите вслух все, что продолжает беспокоить. Не про себя, а именно вслух. Все переживания, все оставшиеся тревоги, все беспокойство из неосознаваемых форм превращаем в конкретные слова и фразы, а затем также проговариваем для себя успокаивающие фразы.
После этого стоит закрепить состояние спокойной музыкой или просто аудиомедитацией с легкой ненавязчивой мелодией».
Что делать, если часто не можешь уснуть
Соблюдайте режим
«Для начала урегулируйте суточный режим. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, чтобы укрепить цикл сна и бодрствования и отрегулировать циркадные ритмы (внутренний часовой механизм), влияющие на физиологические процессы», — советует врач Ольга Парфенова.
«Ложиться желательно до 23 часов, так как в это время вырабатывается гормон сна мелатонин, способствующий полноценному отдыху», — говорит Евгений Гиберт.
Не спите слишком много
Эксперты советуют спать не меньше шести и не больше восьми часов в день. Если выйти за эти рамки, можно заработать бессонницу.
«Сон продолжительностью более 8 часов часто сигнализирует о невыявленных проблемах со здоровьем», — говорит врач Парфенова.
Следите за рационом
«Перед сном не стоит есть соленую, жирную, сладкую и острую пищу. Частой причиной кошмаров является именно ночное переедание», — говорит психотерапевт Гиберт.
«Организм вместо того, чтобы отдыхать, будет работать, переваривая пищу, — это может привести к частым пробуждениям ночью, — объясняет Ольга Парфенова. — Кроме того, затрудняют процесс засыпания алкоголь, кофе и никотин».
Создайте атмосферу
«Идеальная температура в комнате во время сна — 16-18 °С», — говорит Ольга Парфенова и советует держать ночью форточку открытой.
Однако, если сильно холодно, уснуть тоже тяжело. Поэтому хорошо, если сверять температуру в спальне вы будете по термометру.
Часто бывает сложно уснуть из-за света неоновых вывесок и уличных фонарей. Создать атмосферу для сна помогут шторы блэкаут. А шум улиц заглушат беруши.
- Источник:
iStock
Подберите идеальные белье и матрас
«Постельное белье должно быть сделано из натуральных тканей, а менять его нужно не реже одного раза в неделю, — говорит Евгений Гиберт. — Уделите внимание качеству подушки, матраса и кровати. Спать на раскладушке или тахте — плохая затея».
Эксперт не советует брать слишком мягкий или слишком жесткий матрас — такие утомляют мышцы спины и мешают полноценному сну.
Не пользуйтесь гаджетами за 1-2 часа до сна
«Синий свет, излучаемый экранами телефонов, планшетов и телевизоров, может , затрудняя засыпание. Поэтому расставайтесь с гаджетами за 1-2 часа до отхода ко сну», — советует Ольга Парфенова.
«Видеоигры и кино перед сном, особенно фильмы ужасов, могут сильно возбудить нервную систему, напугать или даже шокировать, что помешает уснуть», — добавляет психотерапевт Гиберт.
Отложите дела на утро
Утро вечера мудренее. А чем больше переживаний, тем хуже качество сна.
«Чтобы было легче уснуть, нужно провести вечер в спокойной и приятной атмосфере. Трудные и эмоциональные разговоры, выяснение отношений отложите на потом», — советует Евгений Гиберт.
Займитесь медитацией
«Медитация снижает уровень стресса, успокаивает ум, расслабляет тело и помогает достичь глубокого состояния нейро- и миорелаксации, — говорит психосоматолог Екатерина Тур. — Положительное влияние медитации на сон и общее состояние организма доказано многими исследованиями.
Регулярная практика улучшает концентрацию и внимание. Мы учимся сосредоточиваться на нашем дыхании или на моменте присутствия, тренируем наш ум на внимательность и осознанность. Это помогает контролировать беспокойные мысли, которые могут мешать засыпанию.
Кроме того, исследования доказывают, что медитация стимулирует естественный синтез мелатонина, а это не только обеспечивает здоровый сон, но и повышает защиту организма от опухолей».
Эксперт советует начинать с небольших сеансов — 10-15 минут в день. Найдите удобное место, где можно расслабиться и сконцентрироваться. Включите мелодию, которая вам больше всего нравится и, концентрируясь на дыхании, начните наблюдать за своим телом, постепенно расслабляя его все больше.
«Не ждите мгновенных результатов. Как и любой процесс, медитация требует практики и терпения, — говорит Екатерина Тур. — Но если вы будете медитировать регулярно, обязательно почувствуете улучшения в своем сне и общем самочувствии».