Что съесть, чтобы похудеть: эксперты назвали 23 самых сытных продукта

Разные продукты насыщают нас по-разному. И дело тут не только в калорийности: например, в небольшой пачке чипсов калорий предостаточно, но мало кто сможет наесться таким обедом.

Знать секреты сытной еды особенно важно для тех, кто пытается похудеть и тех, у кого нет времени готовить себе полноценные здоровые обеды и ужины.

По словам врача Михаила Кутушова, главный залог сытного рациона — продукты, которые смогут дать достаточное количество энергии и которые долго перевариваются.

- В первую очередь, это продукты с клетчаткой и жирами, — отмечает специалист.

Жиры

Нередко можно услышать о вреде жирной пищи для организма. Это правда, переизбыток жирной еды может спровоцировать развитие атеросклероза и множество других неприятных болезней. Однако, подчеркивает Кутушов, совсем без жиров человек жить не может.

- Некоторые считают: чтобы похудеть, нужно, мол, отказаться от жиров. На самом деле это ошибка. Исключать жиры нельзя: на них строится наш иммунитет. Кроме того, накапливая жиры, наш организм накапливает энергетический запас: именно жиры — главный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран, — отмечает Кутушов.

Именно поэтому худеющие, которые в погоне за быстрым результатом пытаются сидеть на грече и куриной грудке, так часто чувствуют себя голодными: они просто не добирают норму жиров.

В каких продуктах есть полезные жиры, позволяющие наесться надолго? Вот несколько примеров:

• Авокадо;

• Жирные сорта рыбы;

• Орехи;

• Растительные масла;

• Семена чиа.

Клетчатка

Еще одно условие для сытного рациона — продукты с клетчаткой.

- Клетчатку нужно есть в любом виде. Она медленнее переваривается, служит всей остальной пище соединителем с дружественными бактериями, которые есть в организме. Нерастворимая клетчатка улучшает непроходимость кишечника, убирает мусор, — отмечает Кутушов.

Продукты с большим количеством клетчатки:

• Ячменевая крупа;

• Геркулес;

• Курага;

• Инжир;

• Изюм;

• Бобовые: фасоль, чечевица, горох;

• Кукуруза;

• Баклажаны;

• Морковь;

• Свекла.

По словам диетолога Дарьи Абахиной, одна из причин, по которой человек может чувствовать себя все время голодным даже при условии, что ест довольно много — недостаток сложных углеводов в рационе.

- Углеводы — это основной компонент пищевого рациона, они обеспечивают наш организм энергией, дают длительное чувство насыщения, — рассказывает Абахина.

На углеводы, по словам специалиста, должно приходится 45-65% от общего числа потребляемых калорий.

Сложные углеводы есть в следующих продуктах:

• Греча;

• Пшеница;

• Белый рис;

• Лук;

• Кабачок;

• Сельдерей;

• Макароны;

• Хлеб.

Как надо есть, чтобы наесться

Еще один немаловажный нюанс: для того чтобы любая пища насыщала, ее нужно есть медленно и неторопливо.

Дело в том, что в нашем мозге есть участки, которые отвечают за возбуждение и подавление аппетита. Это центры регуляции энергетического баланса, или центры голода и насыщения.

Туда из желудка по волокнам блуждающего нерва передается сигнал о насыщении. И эти данные могут быть обманчивы: такое случается, если физическое насыщение наступило быстрее химического.

Как правило, с этим сталкиваются те, кто ест в спешке: в таком случае чувство сытости приходит уже после того, как желудок человека растянется. Поэтому врачи советуют есть медленно и тщательно пережевывать еду. Тогда любая еда позволит наесться гораздо быстрее.