- Источник:
iStockphoto
Фитнес-резинка — универсальный и недорогой снаряд или инвентарь, с помощью которого можно увеличить нагрузку и сложность тренировки за счет силы сопротивления. Но как ее выбирать и какие упражнения выполнять с резинкой? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Иванна Идуш — профессиональный тренер, мастер спорта по спортивному чирлидингу, вице-чемпионка Европы, трехкратная чемпионка России, окончила НГУ им. П.Ф. Лесгафта.
Профессиональный тренер, мастер спорта по спортивному чирлидингу, вице-чемпионка Европы, трехкратная чемпионка России
Плюсы фитнес-резинки
Главным плюсом резинки для фитнеса считается ее универсальность. Снаряд можно использовать дома или в спортзале. Он подходит для комплексных упражнений и укрепления отдельных частей тела. Резинку могут применять профессионалы и новички. Какие-либо ограничения по весу или возрасту также отсутствуют.
Как правильно выбирать резинки для фитнеса
При выборе снаряда учитывайте свою подготовленность и степень сопротивления резинки. Для обозначения используется несколько параметров: нагрузка, толщина и маркировка.
Нагрузка отмечается килограммами — например, от 5 до 10 кг. Она означает, что при минимальном растягивании резинки ее сопротивление будет около 5 кг, а при максимальном — 10 кг.
Маркировка в зависимости от фирмы может обознаться символами размеров XS, S, M, L, XL либо словами Light, Medium, Heavy.
По толщине: чем она больше, тем большую нагрузку выдерживает. Новичкам рекомендуется покупать резинку с минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая ее. Часто фитнес-резинки продаются в комплекте, в котором есть несколько разных по нагрузке резинок.
Польза упражнений с фитнес-резинкой
Занятия с фитнес-резинкой приносят несомненную пользу. Среди ключевых:
помогают повысить силу и упругость мышц;
улучшить качество тела;
укрепляют мышечный корсет;
позволяют использовать больше вариантов упражнений;
доступны;
идеальны для реабилитации;
способствуют растяжке и мобильности;
идеально подходят для путешествий.
Важные замечания
Для разных групп мышц фитнес-резинка надевается по-разному. Главное правило — не навредить суставам и ни в коем случае не надевать резинку на них. Если упражнения, например, на ноги, то лучше надевать резинку сверху над коленями, чтобы было легче контролировать движения и исключить заворот коленей вовнутрь.
Никаких гендерных особенностей использования фитнес-резинки нет. Мужчины могут качать бицепс с помощью резинки, а женщины — ягодицы, и наоборот. Отличия есть только в уровне подготовки спортсмена и жесткости используемой резинки.
Упражнения с фитнес-резинкой для похудения
Шаг в сторону с касанием пола
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резинку растяните между ног над лодыжками.
Отставьте ногу широко в сторону, наклонитесь и коснитесь одной рукой пола.
Верните ногу в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Диагональные скручивания
Стартовое положение — лежа на спине.
Разместите ленту на бедрах над коленями.
Соединив руки в замок на затылке, за счет сокращения мышц пресса приподнимите корпус, скручиваясь; одновременно с этим подтяните одну из ног к себе и повернитесь корпусом в ее сторону. Следите за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
Задержитесь на секунду в конечном положении и почувствуйте напряжение мышц, после чего вернитесь в стартовое положение.
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для рук
Французский жим на трицепс
Возьмитесь за резинку руками за спиной.
Растягивайте ее вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, которая идет вверх. Спину держите максимально прямо, напрягите пресс.
Разведение рук в сторону
Наденьте резинку на предплечья.
Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений.
Вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и ягодиц
Воздушное приседание
Стартовое положение — стоя, стопы на ширине плеч.
Фитнес-резинка должна быть на бедрах чуть выше колен; расставьте ноги так, чтобы она немного натянулась.
Выполните приседание, сгибая ноги в коленях, но сохраняя ровную спину. Плечи расправлены и отведены назад, взгляд вперед, пресс напряжен.
Опуститесь до угла 90 градусов. Задержитесь на секунду, чтобы почувствовать мышцы ног и вернитесь в стартовое положение.
Боковая планка на коленях с отведением бедра
Стартовое положение — на боку на коленях с опорой на прямую руку.
Разместите ленту на бедрах над коленями.
Отведите верхнюю ногу в сторону, растягивая фитнес-резинку до момента, пока не почувствуете напряжение в ягодичной мышце. Сохраняйте ровное положение тела, чтобы корпус был в одну линию с тазом.
Задержитесь на секунду в конечном положении и почувствуйте напряжение мышц. Вернитесь в стартовое положение.