- Источник:
iStockphoto
Любимые джинсы перестали на вас налезать? Мучить себя тесной одеждой, конечно, не стоит — лучше отложить их в сторону до более худых времен.
Но как сделать так, чтобы снова прийти в форму? Вы, конечно, можете прибегнуть к радикальным мерам и сесть на жесткую диету — однако таким путем вы сможете добиться лишь временных результатов. По словам диетологов Тэмми и Лисси Лакатос, лучший способ похудеть и оставаться стройным — постоянные здоровые привычки.
Вот что можно сделать, чтобы снова стать на размер, а то и на пару размеров меньше.
Больше белка и овощей
Чтобы не превышать своей нормы калорий и при этом не чувствовать голода, да еще и наращивать мышечную массу, нужно есть достаточно белковых продуктов, пишет издание . Рассчитать индивидуальную норму можно по формуле: 0,75 грамма на 1 килограмм веса.
Еще одно важное правило здорового меню — достаточное количество овощей. В них есть клетчатка, которая помогает пищеварению работать как часы.
Не бойтесь жиров
Жирных продуктов многие боятся — считается, что именно они дают большую часть «бесполезных» калорий. Однако на самом деле полезные жиры очень нужны нашему здоровью. Они дают нам энергию, помогают регулировать обмен веществ.
Вот список самых полезных жиров — и в каких продуктах их можно найти:
омега-3 — жирная рыба, морепродукты, льняное масло;
омега-6 — растительные масла, грецкий орех, пекан, фундук, фисташки;
омега-9 — оливковое масло, авокадо, оливки, сливочное масло.
Создайте грамотный дефицит
Все работающие методы похудения так или иначе связаны с дефицитом калорий. Создать его можно и с помощью изменений в питании, и с помощью тренировок.
Однако в этом вопросе важно не перестараться: слишком низкая калорийность не поможет вам похудеть — еще и здоровье угробите.
Рассчитать свою норму калорий можно с помощью формулы:
для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).
Полученная цифра — это норма калорий, необходимая организму для нормальной работы.
Чтобы узнать, сколько ккал нужно есть для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:
1,2 — минимальный: сидячая работа, отсутствие физических нагрузок;
1,375 — низкий: тренировки не менее 20 минут 1–3 раза в неделю;
1,55 — умеренный: тренировки 30–60 минут 3–4 раза в неделю;
1,7 — высокий: тренировки 30–60 минут 5–7 раз в неделю; тяжелая физическая работа;
1,9 — экстремальный: несколько интенсивных тренировок в день 6–7 раз в неделю; очень трудоемкая работа.
Оптимальный дефицит калорий — около 500. Однако врачи предупреждают: суточная калорийность не может быть меньше 1200 ккал.
Забудьте про запреты
Годами модные журналы писали длинные перечни продуктов, от которых стоит немедленно отказаться. Хочешь похудеть? Тогда выкинь в окно булку, шоколад, фастфуд, макароны, картофель… Словом, запрети себе есть всё самое вкусное и любимое — и будет тебе счастье. Однако на самом деле такой подход доведет вас до срыва — и в итоге вы съедите не одну конфетку, а целую коробку.
Так что лучше позволять себе время от времени любимые, пусть и калорийные продукты. Главное — не забывать про чувство меры.
Добавьте кардио
Силовые тренировки, безусловно, сжигают больше калорий. Однако кардиоупражнения тоже важны.
К тому же для тех, кто уже давно не занимался спортом, слишком интенсивные занятия могут отбить охоту вообще что-либо делать. Лучше начать с малого: гуляйте пешком, катайтесь на велосипеде.